Si vous ne souhaitez pas payer un coach pour créer un programme de formation, vous pouvez lire notre article dans lequel nous parlerons des règles pour développer des programmes efficaces pour les débutants.
Entraîneur personnel
Bien entendu, chaque personne souhaite toujours obtenir des résultats élevés dans les plus brefs délais. A cet effet, la plupart des débutants se tournent vers entraîneur personnel, qui, selon eux, fera d'eux un véritable Hulk dans un mois. Heureusement ou malheureusement, de tels miracles ne se produisent que dans les contes de fées. Ne cherchez jamais des moyens faciles, car il faut beaucoup de temps pour atteindre le niveau souhaité.
En règle générale, tous les entraîneurs « prescrivent » le même programme aux athlètes débutants, qui comporte des variations minimes. Par exemple, pour les filles et les gars minces, l'entraînement est prévu avec un nombre élevé de répétitions et l'absence d'exercices dangereux.
Bien sûr, il est peu probable que quelqu'un vous propose un programme inutile, car les entraîneurs se soucient de votre réussite pour leur propre bénéfice (si vous obtenez des résultats visibles, vous suivrez certainement quelques séances de formation supplémentaires). Cependant, vous devez prendre en compte le fait que même les entraîneurs les plus professionnels ne seront pas en mesure de créer du premier coup un programme personnel qui vous conviendra à 100 %. Cela prendra plus de temps.
Quels exercices devriez-vous faire salle de sport pour obtenir un maximum de résultats ? Il est difficile de répondre tout de suite. Tout d’abord, il faut « ressentir » son propre corps afin d’en faire un véritable standard. En général, un entraîneur professionnel est bien sûr une bonne chose, mais 10 séances de formation ne suffiront clairement pas. Veuillez en tenir compte.
Fréquence de formation
À quelle fréquence devez-vous entraîner un groupe musculaire particulier ? Combien de fois par semaine faut-il pratiquer une activité physique intense ? Nous allons maintenant essayer de répondre à ces questions. Premièrement, une personne possède de gros muscles, qui comprennent traditionnellement les muscles du dos, des jambes et de la poitrine, ainsi que de petits muscles - les bras (biceps, triceps, avant-bras), les deltas et les mollets. Bien entendu, en raison de leur taille, les premiers mettent un peu plus de temps à récupérer, c'est pourquoi ils ont besoin de plus de repos. Deuxièmement, la quantité de travail effectué lors de l’entraînement est importante (plus la charge est importante, plus la récupération est longue). Enfin, la dernière chose est votre forme physique. Plus votre niveau d’expérience en musculation est élevé, mieux votre corps sera adapté aux entraînements intensifs. Naturellement, vous pouvez en faire davantage longue durée faire des exercices au gymnase.
Il est très difficile de dire avec certitude combien de temps il faudra pour récupérer complètement vos muscles, car chacun a sa propre idée sur cet aspect de l'entraînement. En général, pour les débutants, 2-3 jours de repos suffiront pour restaurer l'un ou l'autre groupe musculaire. Pour les bodybuilders professionnels, ce nombre augmente jusqu'à 5 à 7 jours en raison du volume important des muscles eux-mêmes, qui, bien sûr, nécessitent beaucoup de temps pour se renouveler à 100 %. Cependant, il n'est pas recommandé aux débutants d'aller à Salle de sport plus de 3 fois par semaine, pompant toutes les parties du corps, tandis que les bodybuilders avancés doivent aller au gymnase 5 à 6 fois, répartissant l'entraînement de manière à pomper 1 à 2 groupes musculaires en 1 jour.
Durée de la formation
En règle générale, l'entraînement (actif) ne doit pas durer plus de 1 à 1,5 heure. Ce temps peut augmenter si vous utilisez des stéroïdes anabolisants. Pourquoi n’est-il pas possible (du moins déconseillé) de s’entraîner plus longtemps ? Une activité physique intense est toujours haut niveau libération de cortisol et de certains autres cataboliques. Si vous retardez régulièrement le moment de leur libération, la récupération de nos muscles peut alors être considérablement ralentie. Les personnes prenant des stéroïdes ne ressentent pas cela car elles reçoivent une dose supplémentaire d’hormones.
Repos entre les séries
En règle générale, cela devrait prendre une minute. Cette approche de la formation vous permettra d’accomplir plus de travail. Lorsque vous commencez à élaborer votre programme d'entraînement, estimez environ 90 à 120 secondes par approche (exécution de l'exercice lui-même + repos). Ainsi, à condition que la durée de votre entraînement soit d'1 heure, vous pouvez faire environ 30 séries. Pour un débutant, ce sera largement suffisant.
Divisions
Naturellement, il est impossible d'entraîner qualitativement le corps (même pour les standards d'un débutant) en une journée, c'est pourquoi il est nécessaire de « diviser » les groupes musculaires pour les entraîner en jours différents. Cette méthode est appelée « split ». Grâce à lui, vous pouvez créer une excellente série d'exercices en salle de sport.
Il s'agit d'une méthode très progressive qui permet de se concentrer sur le travail de 1 à 2 groupes musculaires. D’un côté, cela fonctionne très bien, mais de l’autre, on a moins de temps pour se reposer (plus la répartition est « étroite », plus on a de jours d’entraînement dans la semaine). Ce fait n'est pas très important pour les professionnels, car leurs muscles peuvent récupérer longtemps - 7 à 10 jours, mais cela n'a peut-être pas le meilleur effet sur les débutants. En général, moins vous avez d’expérience, moins vous aurez besoin de fractionner votre formation. C’est la même chose avec les gros muscles : plus vous avez d’expérience, plus vous devriez avoir de jours d’entraînement dans votre split.
Quels groupes musculaires peuvent être entraînés ensemble ? Il n'y a pas de grande différence pour les débutants, mais pour les sportifs avancés, il est préférable de combiner des groupes musculaires de traction (dos, biceps) et de poussée (poitrine, deltoïdes, triceps) lors de l'entraînement. Il est préférable de charger vos jambes un autre jour. Pour éviter tout malentendu, vous devez toujours entraîner les gros muscles en premier, puis les petits. Et enfin, dernière chose : ne combinez pas l’entraînement de 2 grands groupes musculaires.
Les meilleurs fractionnements peuvent être considérés comme les suivants : « Pull-Push » (combinez 1 groupe de traction et 1 poussée), « Upper-Bottom » (Jambes-Haut du corps) et, enfin, avancé, où vous devez diviser complètement vos entraînements ( Poitrine-Arrière-Jambes-Épaules-Bras). Calculez le nombre de jours de repos en fonction du temps de récupération de votre corps.
Exercices en salle de sport et leur choix
Peut-être la tâche la plus simple en musculation. Si vous souhaitez développer des muscles plus gros et plus définis, vous devez faire des exercices plus basiques qui impliquent plusieurs groupes musculaires dans le travail. Presque tous les exercices impliquant une barre sont basiques. Ainsi, nous listons les mouvements les plus efficaces pour un groupe particulier :
- Les soulevés de terre, les tractions, les rangées d'haltères et les rangées penchées sont les meilleurs exercices pour votre dos. La salle de sport dispose de nombreuses machines « périphériques », mais elles ne peuvent que contribuer à « marteler » les muscles de ce groupe.
- Le développé couché avec haltères et haltères et les dips sont les meilleurs exercices pour les muscles de la poitrine. Soit dit en passant, le développé couché a de nombreuses variantes, qui dans une plus grande mesure affecter (en plus) l’un ou l’autre groupe musculaire.
- Les meilleurs exercices pour les jambes sont les squats et les presses pour jambes. Faites ces exercices plus souvent lorsque vous venez au gymnase. Les exercices pour les fesses sont d'ailleurs l'un des mouvements prioritaires. Très exercice efficace il y aura un tirage « mort ».
- Le meilleur exercice pour les biceps est le levage d'haltères debout ; pour les triceps - développé couché à poignée étroite et tous types de presses françaises.
- Enfin, les presses à haltères debout/assis et les rangées d'haltères jusqu'au menton conviennent aux deltoïdes.
Pour développer des muscles puissants avec ces exercices, il suffira de vous rendre régulièrement à la salle de sport. Les exercices pour les filles ne sont pas différents, et donc les mêmes mouvements (avec de petits poids, bien sûr) seraient un excellent choix. Lors de l’entraînement, faites toujours d’abord les exercices difficiles, en passant progressivement aux plus faciles.
Nombre de répétitions dans les exercices
Cette question est très simple. Vous devriez faire environ 6 à 12 répétitions par approche, ce qui sera largement suffisant. C'est le montant que vous devriez faire si votre objectif ultime est de développer masse musculaire. Avec le pompage, il passe à 15-20. Hauteur maximale Les muscles sont observés lorsqu'un échec positif est obtenu après 15 à 30 secondes. Ce sont 6 à 12 répétitions qui vous permettent de vous adapter à une telle période. Veuillez noter que vous devez créer une telle série d'exercices dans la salle de sport afin d'avoir suffisamment de force pour effectuer tous les mouvements avec le nombre de répétitions ci-dessus.
Différences entre les différents programmes de formation
Parlant dans un langage simple, ils ne diffèrent que par le vecteur de charge. Par exemple, certains exercices en salle de sport seront plus bénéfiques pour un endomorphe, tandis que d’autres seront plus bénéfiques pour un ectomorphe. Le point principal sur lequel vous devez vous concentrer lors de l'élaboration d'un programme n'est pas la séquence d'exercices, mais la quantité de repos entre les entraînements, qui est une condition très importante pour la croissance musculaire. C'est très bien d'avoir un programme d'entraînement efficace et de qualité, mais pour l'élaborer, il faut acquérir beaucoup de connaissances sur une personne spécifique (son mode de vie, sa génétique, son développement physique, etc.) qui vient au gymnase. Exercices pour perdre ou prendre du poids, pour hommes ou pour femmes, chaque programme sera sensiblement différent de l'autre. Par exemple, si vous souhaitez perdre du poids, votre programme devrait inclure davantage d’exercices aérobiques pour vous aider à perdre ces kilos en trop. Pendant le séchage, le pompage est idéal pour certaines personnes. En général, il existe de nombreuses variantes.
Enfin
Il est possible que certains exercices ne vous conviennent pas spécifiquement. Par exemple, le développé couché sera moins efficace que le développé couché avec haltères. Dans ce cas, vous pouvez modifier votre programme en toute confiance. De nos jours, il existe d'ailleurs de nombreux clubs de fitness qui disposent d'une salle de sport pour femmes. Les exercices peuvent différer des « classiques », ils se concentrent sur les étirements et les mouvements aérobies.
Perte de poids– au contraire, tous les muscles sont un peu entraînés à chaque entraînement. Ici, votre tâche est de charger tout le corps et de dépenser autant d'énergie que possible.
Relief– il est possible de diviser par type, aussi bien lors d'une prise de poids, que par type, comme lors d'une perte de poids. Cela dépend de la méthode d'exécution de l'entraînement, des caractéristiques de votre corps et de l'orientation de votre alimentation.
Prise en charge du formulaire– eh bien, il pourrait y avoir n’importe quelle option. Selon la manière dont vous avez atteint cette forme : par perte de poids ou par prise de poids.
VI. Déterminer l'ordre des exercices
Lors d’une prise de masse et/ou de force– vous pouvez regrouper les exercices en blocs de 2 à 3 exercices les uns après les autres pour un groupe musculaire. Ou vous pouvez alterner les muscles antagonistes (biceps - triceps, poitrine - dos, etc.). Dans tous les cas, à la fin de l'entraînement, vous devez marteler au maximum exactement les muscles que vous avez prévus aujourd'hui.
Perte de poids– ici le « blocage » est inutile et même nuisible. Il vous suffit d'alterner le haut et le bas. Vous pouvez alterner les antagonistes. Mais en aucun cas, en bloc. La charge doit passer d'un muscle à l'autre tout au long de l'entraînement. C'est la seule façon de charger tout votre corps.
Relief– vous pouvez soit bloquer, soit alterner les muscles antagonistes. Dans certains cas, une alternance haut-bas convient. Mais cela, à mon avis, est un peu inadapté au terrain.
- n'importe quelle option. Encore une fois, cela dépend de la manière dont vous êtes arrivé à ce formulaire.
VII. Déterminer le nombre de séries et de répétitions
Un paramètre très important. Après tout, cela affecte directement. Plus le poids est élevé et plus le nombre de répétitions est faible, plus l'intensité de l'entraînement est faible et moindre. Je distribue généralement des approches (y compris l'échauffement) et des répétitions comme ceci :
En prenant du poids– 3 à 5 séries de 6 à 12 répétitions d’exercices de base. Et 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions d'exercices auxiliaires.
Avec une force croissante- 4 à 5 séries de 2 à 6 répétitions d'exercices de base. Et 3 séries de 8 à 12 répétitions d'exercices auxiliaires.
Perte de poids– 2 à 4 séries de 12 à 20 répétitions partout.
Relief– 2 – 4 séries de 12 – 15 répétitions partout.
Maintenir la forme obtenue– 3 – 4 approches. Le nombre de répétitions dépend de votre objectif précédent.
VIII. Prévoir de modifier le poids du matériel pendant l'entraînement
Eh bien, la dernière étape consiste à déterminer comment vos poids et votre nombre de répétitions changeront d’un entraînement à l’autre. Dans le cas du maintien de la forme, du soulagement ou de la perte de poids, ce n'est pas si pertinent (même si cela compte aussi). Mais si vous souhaitez augmenter la masse ou la force musculaire, alors c'est un paramètre très important. Et ici, hélas, tout est si individuel et imprévisible que je ne peux rien conseiller de précis par contumace.
Lisez les articles : et. Là tu pourras comprendre principes de base comment tout cela se fait.
Conclusion
Oui, comme vous l'avez constaté par vous-même, l'élaboration d'un plan de formation est un processus très difficile, avec beaucoup de nuances et diverses options. J'ai créé plus de 1000 programmes de formation dans ma vie. Bien que ce soit un chiffre très approximatif. Mais je ne fais jamais de plan pour une personne tant que je ne l'ai pas personnellement entraîné pendant au moins un mois sans programme. Ce n'est qu'au bout d'un à deux mois que je sais plus ou moins exactement ce qui convient le mieux à telle ou telle personne.
Si vous vous entraînez depuis au moins plusieurs mois, vous avez également une idée de ce qui vous convient le mieux et de ce que vous souhaitez faire ensuite de votre corps. Par conséquent, réfléchissez et dans l'ordre dans lequel je viens de vous le dire, élaborez votre prochain programme de formation.
Eh bien, pour ceux qui ne veulent pas s’embêter, je peux créer un programme de formation individuel.
Expliquer tous les principes de création d’un programme de formation approprié peut nécessiter la création d’un livre séparé, ce que font le plus souvent les formateurs professionnels. Mais il existe des points généraux et fondamentaux - le minimum nécessaire sur lequel vous pouvez vous appuyer dans le processus d'élaboration d'un programme personnel.
Il faut dire tout de suite que le matériel est relativement volumineux, mais si vous l'étudiez dans son intégralité, alors la moitié de vos questions concernant la construction d'un plan de formation disparaîtront immédiatement. Et c'est plus facile aussi bien pour l'entraîneur que pour le bodybuilder novice, car vous comprendrez le schéma d'élaboration des programmes et il ne reste plus qu'à tout essayer dans la pratique, en utilisant vos propres ressentis.
Il arrive souvent que les débutants se déplacent de manière chaotique entre les appareils d'exercice et changent de programme à chaque entraînement. Cela empêche leur corps de comprendre ce qui se passe et il est impossible de remarquer les avantages et les inconvénients du programme choisi en un seul entraînement. Le résultat sera si vous suivez le programme choisi certaine heure(plusieurs semaines ou mois).
De plus, de nombreux bodybuilders débutants pensent qu'il existe un certain schéma avec des techniques secrètes qui donneront des résultats instantanés, et si vous utilisez également des stéroïdes, alors tout devient simple ! Ce sont toutes des idées fausses, car pour atteindre l’objectif, vous devez travailler très longtemps au gymnase.
Préparation d'un entraînement pour un débutant par un entraîneur
Peut-être que quelqu'un d'autre ne le sait pas, mais pour chaque nouveau venu, les entraîneurs créent à peu près les mêmes plans avec des ajustements mineurs. Il s'agit généralement d'exercices de base et de quelques exercices d'isolement (lisez quels exercices sont basiques et lesquels sont isolants). À première vue, cela semble être une mauvaise approche, car le programme doit être individuel, mais vous devez comprendre un point important.
Les coachs ne peuvent pas créer une stratégie d’action idéale tout de suite ! Par conséquent, nous obtenons une situation avec un programme standard, qui sera le même que pour tous les autres débutants. L’entraîneur doit déterminer de manière indépendante le degré de préparation de l’athlète et ajuster ses objectifs. Après un court intervalle, l’entraîneur crée une séance d’entraînement individuelle en tenant compte de toutes les caractéristiques du corps de l’athlète. En conséquence, après ces mots, toute stratégie stable vaut initialement mieux que son absence totale.
À quelle fréquence faut-il aller à l’entraînement ?
Dès le début, tout athlète se pose cette question, mais pour choisir le nombre optimal d'entraînements par semaine, plusieurs facteurs doivent être pris en compte :
1. Quels groupes musculaires seront impliqués.
Tous les groupes musculaires peuvent être divisés en deux catégories :
- petit (mollets, deltoïdes, triceps, biceps) ;
- grand (poitrine, dos, jambes).
N'oubliez pas que si l'entraînement portait sur de gros muscles, ils auront alors besoin d'une journée de pause de plus pour récupérer qu'un groupe de petits muscles.
2. Niveau actuel de préparation. Si vous vous entraînez depuis longtemps, le corps s'adapte aux charges et les muscles se rétablissent plus rapidement. court terme. De plus, les petits muscles récupèrent plus rapidement.
3. Volume de formation. Cela vaut vraiment la peine d’être pris en compte. Si l'entraînement était long et dur, le corps recevait une charge colossale. Cela signifie qu’il faudra beaucoup de temps pour récupérer complètement. N'oubliez pas la surcompensation et apprenez à déterminer quand votre corps est à nouveau prêt au stress.
Bien entendu, chaque entraîneur a sa propre vision des intervalles requis entre les entraînements. Mais la plupart sont enclins à croire qu'un débutant peut se rendre souvent au gymnase au début, mais avec des charges légères. Cette solution permet de s'adapter progressivement aux charges et d'augmenter l'efficacité de l'entraînement. Un autre aspect de cette solution est que les muscles d’un débutant ne sont pas encore très volumineux, ce qui signifie qu’ils récupèrent plus rapidement que les fibres volumineuses d’un professionnel.
Lors de la création d'un programme, gardez à l'esprit qu'en moyenne, pour les athlètes débutants, chaque groupe musculaire est complètement restauré en 2 à 4 jours.
Dans l'un des articles de notre site Web, nous en avons parlé plus en détail. Statistiques, différences entre athlètes débutants et confirmés, ainsi que caractéristiques de l'entraînement post-gym lors des entraînements de force et de combustion des graisses.
La répartition correcte ou quoi et avec quoi s'entraîner
Commençons par le fait qu'il existe des types d'entraînement dans lesquels tout le corps reçoit à peu près la même charge, et il existe des entraînements dans lesquels des groupes musculaires sont entraînés à des jours différents. Ces entraînements sont appelés splits.
En général, le mot split, lorsqu'il est traduit avec précision, signifie « diviser », en relation avec l'entraînement, cela désigne une méthode qui permet de travailler chaque muscle séparément.
L'application de chaque technique de programmation peut être grossièrement divisée en deux catégories :
- Pour un débutant, il est recommandé de travailler l’ensemble du corps lors de l’entraînement.
- Pour un sportif expérimenté, afin d'avoir le temps de solliciter efficacement chaque muscle, il est préférable de faire plus d'entraînements par semaine, et de faire attention aux différents muscles de chacun.
Cible: Préparatoire
Type de corps : N'importe lequel
Difficulté : Débutant
Objectif : Gain de masse
Type de corps : N'importe lequel
Difficulté : Amateur
Pourquoi cela est-il ainsi? Et tout cela uniquement à cause de l’entraînement du corps, plus il est important, plus il faudra de temps pour charger complètement toutes les parties du corps. Pour un adolescent mince, il est efficace de faire un entraînement complet du corps à la fois, 3 entraînements par semaine. Et pour qu'un professionnel puisse travailler en profondeur chaque muscle en un seul entraînement, il devra s'entraîner très longtemps ! La solution est partagée.
L'option la plus courante pour une répartition de l'entraînement est de 3 jours par semaine. Lors de la formation de divisions individuelles, il est important de prendre en compte le temps de récupération des groupes musculaires individuels, ainsi que la charge indirecte sur d'autres muscles lors de l'entraînement d'un groupe séparé.
Si vous ne tenez pas compte du fait que lors de l'entraînement d'un muscle, d'autres sont indirectement impliqués, les performances diminueront considérablement, car la période de récupération diminuera et le corps ne se reposera tout simplement pas complètement. Oui, et il y a des muscles qui nécessitent plus de charge pour obtenir des résultats, il est donc important maintenant de se renseigner sur groupes existants et leurs caractéristiques.
En plus de diviser les muscles en grands et petits, il existe une autre classification :
- muscles de poussée (deltoïdes, poitrine, triceps) ;
- traction des muscles (jambes, dos, biceps).
Pour comprendre le sens de cette division, nous devons considérer un exemple. Le programme entraîne d'abord les biceps, puis le dos. C'est une stratégie qui a échoué, puisque les deux exercices tombent sur le groupe de traction ; de plus, les biceps sont plus faibles que le dos, l'exercice du dos ne peut pas être effectué correctement, car les biceps impliqués dans les exercices du dos sont déjà fatigués ; Par conséquent, dans cet exemple, il est nécessaire de corriger l’entraînement et de charger d’abord le dos puis de passer aux biceps.
Important: Vous devriez toujours commencer à vous entraîner avec un grand groupe musculaire, après quoi vous pourrez passer à un groupe plus petit. Par exemple, il serait correct de charger d'abord la poitrine, puis les triceps, ou le dos, puis les biceps.
Comment combiner correctement les groupes musculaires en un seul entraînement
Si vous effectuez un entraînement fractionné, il n'est pas recommandé de solliciter plusieurs grands groupes musculaires à la fois avec un seul entraînement ! La meilleure option impliquera la participation d’un grand groupe et de plusieurs petits groupes.
Un mauvais exemple serait d’entraîner simultanément le dos et les jambes. Premièrement, il s'agit d'une charge élevée, qui ne vous permettra pas de donner le meilleur de vous-même dans chaque exercice - vous n'avez tout simplement pas assez de force pour cela ! Et deuxièmement, la charge sur système circulatoire(sur le cœur notamment) sera colossal. Les muscles sont gros, nécessitent un apport de nutriments et sont situés à une distance considérable.
L'exception concerne l'entraînement des muscles antagonistes - c'est le nom donné à une paire de muscles qui effectuent des tâches mouvements opposés. Par exemple, le biceps fléchit le bras et le triceps l'étend, les pectoraux poussent les bras et le grand dorsal tire. Alors entraînez-les ensemble excellente option, d’autant plus qu’ils seront impliqués de toute façon. À titre d’exemple, les boucles des biceps engagent passivement les triceps, qui sont étirés et prêts à être chargés. Les exercices sur les muscles antagonistes au cours d'un entraînement améliorent l'effet de pompage.
Séparément, vous devez toucher les jambes, car ce groupe se démarque de tous les autres. Dans le corps humain, les jambes sont le groupe musculaire le plus grand et le plus fort, donc lors de l'utilisation du grand écart, il est préférable de leur consacrer une journée séparée. Considérons les options de fractionnement optimales :
3 jours par semaine (meilleure option)
- Poitrine et dos;
- deltas et bras ;
- jambes.
5 jours (avancé)
- jambes;
- dos;
- sein;
- épaules;
- mains.
Après avoir utilisé ces fractionnements, vous devez encore déterminer le repos optimal. Tout ici est relativement simple, s'il n'y a pas de résultats, cela signifie soit que les entraînements sont fréquents, soit vice versa, les pauses sont trop longues. Par conséquent, si vous sentez que vous avez besoin d'un jour de repos supplémentaire, il est préférable de le faire plutôt que de solliciter à nouveau des muscles qui ne sont pas encore reposés.
Quelle est la séquence des exercices
Vous devez choisir une répartition en tenant compte de votre objectif. Si l'objectif principal est de gagner de la masse, vous devez alors oublier les exercices d'isolement. Seule la base est utilisée - des exercices dans lesquels plusieurs groupes musculaires sont impliqués à la fois. Par conséquent, lorsque vous prenez du poids, vous devez passer par tous les appareils d'exercice ; ils ne sont pas conçus à cet effet.
Si vous êtes un homme maigre qui vient de commencer à aller à la salle de sport, alors vous avez un chemin direct vers les haltères et les haltères (poids libres), c'est là que vous devriez passer la plupart de votre temps d'entraînement.
Lors de la prise de masse, la séquence semble également simple, qui implique d'abord des exercices complexes pendant l'entraînement et des exercices faciles à la fin. Vous devez commencer par un exercice qui implique le nombre maximum d'articulations (base) et terminer par des exercices d'isolement.
A titre d'exemple, lors de l'entraînement des muscles pectoraux, il faut commencer par un développé couché, et terminer par un crossover ou des flyes avec haltères, qui sont des exercices formateurs. Lorsque vous entraînez vos jambes, il est important de commencer par un squat, puis de passer ensuite.
Important! Lors de l'entraînement pour prendre de la masse, veillez à suivre la règle : du difficile au facile : des exercices de base aux exercices isolants.
Concevoir un entraînement
Lorsque vous commencez à créer un programme de formation, il est important de prendre en compte les critères suivants :
Charge (en pourcentage de votre maximum) - il est important de déterminer le poids qui vous permettra d'effectuer correctement les exercices.
- le nombre de séries/approches dans chaque exercice - pour gagner de la masse, vous devez faire 6 à 10 répétitions par approche, et pour la force, vous n'en aurez pas besoin de plus de 5.
- le rythme des exercices (vitesse) - les approches peuvent être effectuées rapidement, mais le plus souvent elles se concentrent sur une phase précise (montée/descente)
Durée de l'entraînement - si vous n'utilisez pas de stéroïdes, l'entraînement doit durer au maximum 1 heure. Et tout cela parce que de telles charges constituent un stress pour le corps, ce qui provoque la libération de cataboliques dans le sang. Si ce stress se prolonge dans le temps, alors l’organisme mettra beaucoup de temps à récupérer, ce qui est dû à une diminution du volume de stéroïdes anabolisants produits par l’organisme (par exemple la testostérone).
- reposez-vous jusqu'à la prochaine approche - pas besoin de vous détendre dans la salle de sport en étirant le reste. Vous pouvez vous reposer pendant 2 minutes maximum, mais généralement seulement 1 minute est recommandée. Cela vous permettra de faire 5 à 6 exercices de poids moyen dans l'heure impartie. Vous ne pouvez vous reposer que plus de 3 minutes en dynamophilie (renforcement de la force).
L’importance de s’échauffer avec une récupération
Si au moins une certaine attention est accordée plus souvent à l'échauffement, de nombreuses personnes oublient la récupération, partant simplement sous la douche ou quittant la salle de sport à la fin de l'entraînement complet. Mais ces deux actions sont importantes pour obtenir le maximum d’effet.
Passez quelques minutes sur la machine cardio pour échauffer votre corps, faites un échauffement général et des étirements. Avant chaque exercice de base (complexe), faites une série avec un poids léger.
Après l'entraînement, il est important de faire une récupération pour ramener le corps à un état normal, ainsi que pour démarrer le processus de récupération. Une récupération nécessite jusqu'à 10 minutes et consiste en tout exercice aérobique qui se transforme en étirement musculaire (tapis roulant, puis étirements). Cela ramènera le corps à la normale et uniformisera le pouls.
Si vous ne voulez pas vous blesser pendant l'entraînement, assurez-vous de vous échauffer. Il y en a un grand sur notre site Web. De là, vous apprendrez l'ordre de sa mise en œuvre, ainsi qu'une vidéo avec le processus d'échauffement.
La musculation et l’éternelle question de la nutrition
Un bodybuilder novice vient au gymnase avec la certitude que les résultats ne peuvent être obtenus qu'avec l'aide de la pharmacologie et l'utilisation constante de la nutrition sportive. Mais c’est loin d’être la réalité, car les suppléments ne font que compléter le régime alimentaire normal, comme leur nom l’indique. Il est important de comprendre que la nutrition sportive est un additif à l’alimentation habituelle, mais pas un produit chimique. Nutrition sportive La seule différence est la facilité de préparation et d'utilisation, et les additifs eux-mêmes sont divisés en plusieurs types :
- gagnant;
- brûleurs de graisse.
Tous ces types de nutrition sportive remplissent des fonctions différentes. Il n'est pas nécessaire de se convaincre immédiatement que rien ne fonctionnera sans additifs, il est important de lire les articles nécessaires et vous pouvez obtenir de bons résultats sans avoir recours à l'achat de nutrition sportive. Mais avec la nutrition sportive, ce sera encore plus facile.)
La nutrition sportive est d’une grande aide pour développer son corps. En utilisant la nutrition sportive, vos objectifs seront atteints plus facilement et plus rapidement. Allez dans notre magasin - il ne présente que la nutrition sportive la plus populaire.
Nuances supplémentaires d'une formation efficace
Si vous êtes déterminé à aller à la salle de sport et que la décision de prendre du poids ou de développer des muscles forts est sérieuse, il est alors important de suivre les règles suivantes :
- Respect strict de la routine quotidienne ainsi que du régime alimentaire. Si l'entraînement est organisé efficacement, mais que la nutrition reste la même et incomplète, il n'y aura aucun résultat. Et tout cela parce qu'une grande partie du succès dépend d'une bonne nutrition, en particulier dans une activité comme la musculation. Par conséquent, il est important d'ajuster immédiatement votre alimentation et votre régime, en sélectionnant les meilleures options pour un certain type d'entraînement. Seulement cela créera les conditions d'une croissance musculaire active. Il est recommandé de dormir au moins 7 heures par jour et d'éviter le stress.
- Changement périodique de programme. Les plans de formation sont conçus pour une durée précise (généralement 2 à 6 mois). Cela est dû à l’adaptation du corps au stress, qui réduit à zéro l’efficacité de l’entraînement. Pour continuer à vous développer, vous devez modifier à la fois les exercices individuels et l'ensemble du programme. Une option consiste à passer de la musculation à la dynamophilie, puis inversement.
- Suivi dynamique. Il est important de toujours suivre les résultats tout au long du processus en les enregistrant dans un journal. Seul le fait de progrès, qui peut s'exprimer par une augmentation des poids ou des changements externes, indique la justesse de la stratégie choisie. Si le programme n’avance pas vers l’objectif, alors c’est une erreur et vous devez réfléchir à un nouveau plan.
Conclusion
L'élaboration d'un programme d'entraînement et de nutrition est un processus très complexe qui nécessite une bonne préparation théorique, ainsi que la prise en compte des nombreuses caractéristiques de votre corps et de votre mode de vie. Alors étudiez-le vous-même ou demandez de l’aide à nos formateurs professionnels !
Aimé? - Dis-le à tes amis!
Vous souhaitez donc apprendre à créer votre propre plan d’entraînement. Il existe de nombreux types, variantes et types illimités d’entraînements qui peuvent être créés. Il n’y a pas de limites à ce sujet et seule votre imagination peut vous empêcher de créer votre propre régime idéal. Ce guide a été créé pour vous fournir les bases pour créer vos propres programmes de formation.
CHIVV - Principes de base de l'élaboration d'un programme de formation
Commençons par ce qui est nécessaire pour créer un programme d’entraînement en musculation. Peu importe que vous créiez un programme d'entraînement pour gagner de la masse musculaire, brûler des graisses ou simplement rester en forme - tout doit respecter les principes du CHIV. Sous cette abréviation se trouvent 4 mots magiques : FRÉQUENCE, INTENSITÉ, TYPE, TEMPS. Et vous en aurez tous besoin si vous souhaitez disposer d'une base solide pour votre plan d'entraînement. Ce qui suit est brève revue chacun d’eux et cela apparaîtra tout au long du guide.
FRÉQUENCE : le principe le plus évident qui détermine la fréquence à laquelle vous vous entraînerez et la fréquence à laquelle vous effectuerez un exercice particulier. Il est très important de ne pas violer ce principe en en faisant trop et trop vite.
INTENSITÉ : Ce principe explique l’intensité de vos entraînements. Allez-vous créer un programme basé sur des entraînements avec de courtes pauses ? Ou s’agira-t-il d’un entraînement avec de longues périodes de repos ? Peut-être s'agira-t-il d'un entraînement avec un grand nombre d'approches et de répétitions ? C'est l'intensité qui détermine vos résultats, il est donc nécessaire de vous fixer des objectifs adaptés.
TYPE : Des programmes de formation peuvent être créés différentes façons, mais leur VUE doit être complètement subjective. Ceci sera déterminé par vous propres désirs et les addictions. Quelle activité physique souhaites-tu faire ? Des exemples pourraient être : la dynamophilie, l’entraînement en force, l’entraînement cardio ou la natation et le cyclisme. Même dans les deux derniers exemples, les mêmes principes s’appliquent qu’en musculation. Trouvez votre passion car vos taux de réussite et vos résultats seront très élevés grâce à l'activité physique que vous aimez.
DURÉE : Combien de temps durera votre entraînement ? Qu’en est-il des périodes de repos et des horaires de travail ? Le temps explique ce que son nom implique réellement. Ceci, à son tour, est directement lié à l’intensité. Par exemple, une courte période de repos entre les séries augmente l’intensité. Vous pourriez vous retrouver personne occupée, ce qui signifie des programmes d'entraînement courts avec des périodes de repos rapides.
Commençons par créer un programme de formation
À ce stade, vous devriez déjà avoir décidé dans quelle direction aller pour commencer à créer votre propre programme de formation. La plupart des gens créent mentalement une image de ce à quoi ils ressembleront. Peut-être que votre objectif est uniquement de maintenir image saine la vie, donc cela ne sert à rien de vous soucier de votre physique. Ci-dessous, je parlerai de certains principes généraux pour les deux objectifs les plus courants en musculation : développer la masse musculaire et brûler les graisses. Cela se fera sur la base des principes QIV décrits ci-dessus.
Objectif – Développer ses muscles
Fréquence : La chose la plus importante ici est de visiter la salle de sport au moins 3 fois par semaine. Je recommanderais même de le faire 5 fois par semaine. Naturellement, s'entraîner tous les jours est stupide, car cela conduira très vite au surentraînement. Et rappelez-vous : vous ne grandissez pas dans la salle de sport, mais pendant la période de récupération.
Intensité : La plupart méthode efficace développer ses muscles signifie maintenir l’intensité légèrement au-dessus de la moyenne. Comment mesurer l'intensité ? Pour évaluer votre niveau d'intensité, utilisez une échelle de 1 à 10 (pendant vos entraînements), 1 étant complètement fade et 10 étant l'entraînement le plus dur et le plus intense que vous ayez jamais connu. Alors, tenez-vous-en à 6 ou légèrement plus. Une autre façon de calculer l’intensité est décrite.
Type : Si l’objectif est de développer des muscles, alors la musculation est le meilleur candidat. Votre entraînement ne devrait pas inclure le pompage de plus de 2 à 3 groupes musculaires, 3 à 4 séries et 8 à 12 répétitions par exercice.
Durée : La formation ne doit pas durer plus d’une heure. La meilleure option serait une durée de 45 minutes. Bien entendu, certaines personnes peuvent obtenir d’excellents résultats en faisant moins d’exercice, tandis que d’autres peuvent obtenir d’excellents résultats en faisant davantage d’exercice. Tout dépend.
Objectif - Brûler les graisses
Si vous souhaitez perdre du poids et pousser votre corps à brûler les graisses, vous obtiendrez le meilleur rendement en créant un programme d'entraînement comme suit :
Fréquence : Entraînez-vous au moins 3 jours par semaine, 5 à 6 jours d'entraînement sont optimaux. Et essayez d'alterner vos entraînements. Par exemple, consacrez 2 à 3 jours par semaine à l'entraînement en force et prévoyez un espace pour les exercices cardio entre les séances de musculation. De cette façon, en brûlant les graisses et en renforçant vos muscles à différents jours, vous éviterez le surentraînement.
Intensité : Vous avez peut-être entendu dire que les exercices cardio de faible intensité sont les plus efficaces. Mais vous pouvez vous débarrasser de beaucoup plus de calories en incluant des exercices cardio par intervalles dans votre programme. Faites d’abord 2 minutes d’exercice de faible intensité, comme sur un vélo stationnaire à faible résistance, puis 30 secondes d’exercice de haute intensité sur le même vélo stationnaire avec une résistance plus élevée. Cela maintiendra votre métabolisme plus élevé pendant plusieurs heures après votre entraînement. Sur une échelle de 1 à 10, essayez 3 à 4 sur l’intervalle de faible intensité et 8 à 10 sur l’intervalle de haute intensité. Temps total entraînements jusqu'à 30-45 minutes.
Type : Beaucoup conviennent à la perte de poids divers types activité physique. La natation, la course à pied, le vélo, le football, le basket-ball, l'aviron sont d'excellents exercices cardio qui permettront de diversifier votre entraînement en force.
Temps : Essayez de ne pas passer plus d'une heure à la salle de sport pendant l'entraînement en force et 15 à 30 secondes de repos entre les séries. Passez 15 à 45 minutes à faire des exercices cardio.
Exemple de programme de formation
Voici un excellent exemple d'entraînement polyvalent qui comprend de la musculation et du cardio à des fins de développement musculaire et de combustion des graisses.
Lundi - poitrine/triceps
- Banc de Presse
- Développé couché avec haltères
- L'haltère couché vole
- Trempettes
- Extension des bras sur un bloc
Mardi - jambes
- Squats
- Fentes avec haltères
- Presse à jambes
- Soulèvement des mollets
Mercredi - Selon votre ressenti et le niveau de douleurs musculaires - une journée de repos ou d'exercices cardio.
Jeudi - épaules/pièges/abdos/bas du dos
- Élévations latérales avec haltères
- Lever des haltères devant vous
- Hausse les épaules avec des haltères
- Hyperextension
- Surélever le torse sur un banc incliné
- La jambe inclinée se lève
Vendredi - Selon votre ressenti et le niveau de douleurs musculaires - une journée de repos ou d'exercices cardio.
Samedi - dos/biceps
- Rangée d'haltères penchée
- Pull-down à large poignée
- Pulldown sur un bloc avec une poignée étroite
- Boucle d'haltères
- Curl d'haltères à un bras sur un banc Scott
Dimanche - Encore une fois, si vous avez la force et ne ressentez pas de douleurs musculaires, consacrez cette journée à l'activité cardio. Sinon, prenez un jour de congé.
Le nombre d'approches de travail ne dépasse pas trois, 8 à 12 répétitions dans chaque exercice et 30 à 45 secondes de repos entre les approches.
Il existe de nombreux programmes d’entraînement en salle de sport différents. Le choix d'un programme ou d'un autre dépend de votre objectif. Très souvent, lorsque les débutants viennent au gymnase et commencent à s'entraîner, ils sautent d'un système d'entraînement à un autre, empêchant ainsi leur corps de ressentir les avantages ou les inconvénients d'un programme particulier. Afin de ne pas marquer le pas, vous devez élaborer un plan d'entraînement et le suivre constamment, sinon vous ne comprendrez tout simplement pas s'il est efficace pour vous ou non. Habituellement, chaque nouveau venu qui vient au gymnase peut se tromper et croire religieusement en certaines méthodes d'entraînement secrètes et en programmes miracles, en certaines pilules magiques. Je pense que tu grandiras comme un Hulk. C'est complètement absurde, car si vous voulez vraiment obtenir des résultats, vous devrez travailler dur sur vous-même pendant longtemps.
Comme le montrent la pratique et les observations dans différentes salles de sport, la plupart des entraîneurs donnent le même programme à absolument tout le monde, en apportant de petits changements qui dépendent de différents aspects. Cela se produit parce que même un formateur possédant une vaste expérience n'est pas en mesure de créer immédiatement un programme de formation idéal pour vous. Cela s'explique facilement par le fait qu'il faut expérimenter, en respectant les critères de base. Il est clair que si vous êtes débutant, votre entraîneur ne vous dira jamais de faire des soulevés de terre ou des squats tout de suite. Dans le premier couple, il exclura les exercices dangereux de l'entraînement et vous proposera quelques alternatives dans l'équipement d'exercice, par exemple : tractions latérales, dips, etc. Au stade initial, l’objectif principal de l’entraînement sera de préparer le corps de l’athlète à des charges lourdes, pour ainsi dire, de « renforcer le physique ». En général, l'essentiel est que l'entraîneur soit bon et ne vous donne pas de bêtises complètes comme plan d'entraînement. Pour éviter cela, nous allons essayer aujourd’hui de vous expliquer clairement de quoi il s’agit.
Pourquoi est-il si important de choisir le bon programme de formation ?
Cela dépend beaucoup du programme que vous suivez au gymnase. Un programme mal sélectionné entraînera une stagnation des résultats ou, pire encore, un surentraînement.Vous devez déterminer vous-même quel objectif vous poursuivez. Pourquoi vas-tu à la salle de sport ? Si vous souhaitez perdre des kilos en trop, soulever des poids lourds n'atteindra pas votre objectif, mais au contraire, vous gagnerez encore plus de poids grâce à la masse musculaire. Les exercices d'aérobie vous aideront davantage - des poids légers et des répétitions élevées dans chaque exercice.
Si votre objectif est de développer votre masse musculaire, le programme optimal sera celui composé d'exercices de base visant à Grands groupes muscles, en l'absence totale de tout exercice d'isolement, qu'il convient d'oublier complètement jusqu'à ce que vous deveniez un athlète professionnel de compétition.
C'est pourquoi, au stade initial, il est si important de déterminer correctement le programme, en fonction de vos objectifs.
« Split » ou « Corps entier » ?
Les programmes d'entraînement peuvent être divisés en deux types principaux : « split » et « corps complet ». Voyons ce que sont ces deux systèmes et quelles sont les principales différences entre eux. Une fois que vous aurez compris cela, vous pourrez décider vous-même quel système de formation choisir."Split" - programme de formation séparé
"Split" (traduit de l'anglais - diviser) est un système d'entraînement dans lequel, au cours d'un entraînement, vous travaillez 1 à 2 groupes musculaires, et non tout le corps. La prochaine fois, vous entraînerez les mêmes groupes musculaires en une semaine seulement.Grâce à cette division, chaque groupe musculaire bénéficie de plus de temps pour se reposer et a le temps de récupérer complètement d'un entraînement à l'autre. De plus, lorsque vous vous entraînez en utilisant le « système divisé », vous pouvez travailler chaque groupe musculaire de manière plus approfondie, car si au cours d'un entraînement vous ne pompez qu'un ou deux muscles, alors ayez la gentillesse de les travailler correctement, en effectuant 3-4. exercices pour chacun.
Le programme de formation fractionné le plus courant est le « fractionnement de trois jours ». Donnons un exemple de « partage de trois jours ».
Lundi - poitrine
1. Développé couché sur banc horizontal
2. Presse à haltères inclinée
3. Pompes (méthode pectorale)
4. Rassembler vos mains dans un « crossover »
Avec un tel programme d'entraînement, vous travaillerez efficacement tout votre corps tout au long de la semaine, et vos muscles se reposeront bien et récupéreront entre les entraînements.
Il n’est pas nécessaire de faire des exercices pour les bras. Vos triceps pomperont lundi, ainsi que muscles pectoraux et, et biceps - vendredi, ainsi que les muscles du dos.
À eux seuls, les muscles du dos et les muscles pectoraux sont de grands groupes musculaires, plusieurs fois plus grands que les muscles des bras, ce qui signifie qu'ils sont plus difficiles à travailler et qu'ils se fatiguent plus longtemps. Ainsi, par exemple, lors d'un entraînement « presse » le lundi, les triceps seront aussi fatigués que les muscles pectoraux, voire plus. Avec un entraînement de « traction » vendredi, les biceps recevront suffisamment de charge pour se développer avec les muscles du dos.
"Corps complet" - entraînement complet du corps
Le « corps entier » (traduit de l'anglais par corps entier) est fondamentalement différent du « système divisé » en ce sens que tous les groupes musculaires sont travaillés en un seul entraînement à l'aide d'exercices de base.Il est beaucoup plus difficile d'entraîner tout le corps en une journée et généralement, à la fin de l'entraînement, il reste si peu de force que certains exercices ne sont pas effectués de bonne foi et ne sont pas terminés jusqu'au bout. De ce fait, les groupes musculaires correspondants ne reçoivent pas suffisamment de charge, ce qui affecte négativement leur croissance.
Si vous avez choisi la méthode « full body » comme programme d'entraînement en salle, alors la fréquence d'entraînement doit être inférieure à celle du « split », sinon vous êtes assuré de vous surentraîner et il n'y aura aucun progrès. La fatigue s’accumulera progressivement, les unes sur les autres.
Avec un programme d'entraînement séparé, vous pouvez faire de l'exercice 3 à 4 fois par semaine et avec un entraînement complet du corps - pas plus de 2.
Formation « faible répétition » ou « haute répétition » ?
Sont considérés comme entraînements « à faible répétition » les entraînements dans lesquels le nombre de répétitions dans un exercice ne dépasse pas 6, mais peut être inférieur. Ce type d'entraînement vise à maximiser le développement de la force et à gagner de la masse musculaire. Il est important non seulement d'effectuer 6 répétitions dans un exercice, mais de sélectionner un poids de barre ou d'haltères tel que vous ne pourrez pas faire la septième répétition.L'entraînement « à haute répétition » implique un nombre élevé de répétitions dans les exercices - à partir de 15 et plus. De tels exercices doivent être considérés comme aérobiques. Ils développent l'endurance, aident à brûler les excès de graisse, donnant ainsi de la définition aux muscles.
Votre meilleur pari serait de vous situer quelque part au milieu et d’utiliser le circuit classique pour un bodybuilder typique – 8 à 12 répétitions par série. Il sera parfois utile d'alterner les charges, en modifiant le nombre de répétitions dans un exercice particulier. Ce principe est appelé cyclicité. Il sera discuté plus en détail ci-dessous.
Nous créons un programme d'entraînement en salle de sport
Vous devez créer un programme de formation individuellement. Il n'existe pas de programmes universels qui apporteront un maximum de résultats à absolument tout le monde.Si vous souhaitez aller à la salle de sport plus souvent, il est préférable de choisir un programme d'entraînement séparé ; si vous n'avez pas assez de temps et que vous ne pouvez vous rendre à la salle de sport que 2 fois par semaine, entraînez-vous en utilisant le système « corps entier ». Pour créer un programme d’entraînement pour tout le corps en une journée, nous ne prendrons que les exercices les plus basiques, sinon nous n’aurons tout simplement pas assez de force pour tout faire.
Voici un exemple simple d’un « corps entier » de deux jours.
Si avant chaque exercice vous effectuez 2 à 4 séries d'échauffement, en augmentant progressivement le poids de la barre jusqu'à ce que vous approchiez de votre poids de travail et que vous effectuiez consciencieusement 3 à 5 séries de chaque exercice, alors ces deux entraînements par semaine seront plus que suffisants.
Vous n'avez pas besoin de techniques composées de 15 exercices, dont 14 sont des exercices divers d'isolation pour les bras (presses françaises de toutes sortes, curls concentrés des biceps, etc.). Regardez les photos et, sans le moindre regret, jetez ce magazine sur papier glacé à la poubelle et n’y pensez plus.
De tels systèmes sont conçus pour les professionnels qui ont développé suffisamment de masse musculaire à l’aide de stéroïdes anabolisants et qui la peaufinent avant les compétitions !
Ainsi, afin de choisir le bon programme de formation, vous devez définir clairement votre objectif, et également prendre en compte le temps libre que vous pouvez consacrer à la formation.
Grâce à notre catalogue de programmes de formation, vous pouvez choisir celui qui vous convient le mieux.
Cyclisme d'entraînement
Voyons maintenant quelques détails qui vous aideront à éviter le surentraînement et à mieux réussir vos entraînements en salle de sport.Le cycle d'entraînement est un changement périodique dans le système d'entraînement qui aide à empêcher le corps de s'habituer et de s'adapter à la même charge répétée jour après jour. La construction de soi-disant cycles d'entraînement ne permet pas au corps de s'adapter et le provoque à un stress constant, ce qui entraîne une augmentation de la masse musculaire.
Les cycles d'entraînement peuvent être longs, d'une durée de 3 mois, ou courts (mini-cycles) - une semaine d'entraînement léger et deux semaines d'entraînement intensif.
Que signifie un entraînement facile ou intensif ? Lors d'un entraînement intense, vous vous entraînez jusqu'à l'échec, en choisissant un poids d'haltères ou d'haltères avec lequel vous pouvez travailler dans une plage de 8 à 12 répétitions dans chaque série. De plus, les dernières répétitions doivent vous être remises avec avec beaucoup de difficulté, et avec un entraînement léger, vous réduisez le poids de l'équipement de 30 à 50 % de votre poids de travail, que vous utilisez lors des journées d'entraînement intenses, et effectuez plus de répétitions, mais réduisez légèrement le temps de repos entre les séries et les exercices.
Ainsi, vous faites d'une pierre deux coups - vous accordez au corps une courte pause les jours d'entraînement léger, lui permettant de mieux récupérer, et aussi, grâce à un changement de charge, vous ne vous habituez pas à un régime monotone, qui provoque du stress, stimulant la croissance musculaire.
Super compensation
La surcompensation est un état du corps dans lequel il a non seulement récupéré de la fatigue résultant d'un bon entraînement, mais a également amélioré sa condition, augmentant sa force et sa préparation pour la prochaine charge. Il convient de rappeler que les muscles récupèrent assez rapidement (24 à 72 heures), mais système nerveux, qui se gonfle fortement sous de lourdes charges, n'est pas si rapide et peut mettre plus d'une semaine à récupérer.Si vous faites de l'exercice trop souvent, la surcompensation ne sera pas obtenue et, par conséquent, les indicateurs de force augmenteront beaucoup plus lentement ou n'augmenteront pas du tout. Par exemple, la récupération peut avoir lieu en une semaine et la surcompensation peut avoir lieu en deux semaines. Cela prouve une fois de plus l’importance des charges cycliques.
Conclusion
Comme vous l'avez peut-être remarqué, concernant tout ce qui précède, la sélection d'un programme d'entraînement pour chaque personne s'effectue individuellement, en fonction d'indicateurs physiques, etc. J'espère que vous comprenez comment aborder correctement la création d'un programme de formation.Si vous n'avez pas d'entraîneur à la salle de sport, il est tout à fait possible de faire l'analyse vous-même et de créer un programme d'entraînement qui vous conviendra en fonction de vos objectifs, en expérimentant et en ajustant ensuite le programme. Mais il est préférable de consulter un entraîneur expérimenté qui vous dira quoi et comment faire correctement. Le plus important est de tout faire avec sagesse et de ne pas confier certains méga-programmes aux professionnels.
N'oubliez pas que chaque personne aura son propre programme de formation, sélectionné individuellement, qui sera le plus efficace, alors décidez vous-même quel programme choisir.