Du Dr Mercola
Il existe un âge chronologique, dicté par les dates du calendrier, et que vous célébrez probablement chaque année. Mais il y a aussi biologiqueâge basé sur l’âge des systèmes corporels.
L'âge biologique n'est pas une valeur constante. Cela dépend plutôt du mode de vie que vous avez choisi, notamment l’exercice, l’alimentation, le stress, le sommeil et bien plus encore. Les performances du corps et de l'esprit à 60, 70, 80 ans et au-delà sont le résultat de la génétique (en petite partie) et en grande partie - une conséquence des habitudes de vie, surtout sur de nombreuses années.
C'est pourquoi vous pouvez réellement être plus jeune ou plus vieux que votre âge chronologique ne le suggère. Une façon de savoir si vous avez votre âge biologique est de mesurer votre âge physique. C'est l'une des composantes de l'âge biologique et est considéré comme un meilleur indicateur de l'espérance de vie que l'âge chronologique.
Comment mesure-t-on l’âge de forme physique… et que dit-il sur l’espérance de vie ?
L'âge de remise en forme est basé sur le concept de VO2 max - la quantité maximale d'oxygène consommée sous l'effort. Cette mesure peut mesurer l'endurance cardiovasculaire : si vous êtes en dessous de la moyenne par rapport à d'autres personnes de votre âge, cela signifie que votre âge physique est en fait plus élevé que votre âge chronologique.
D’un autre côté, une VO2 max supérieure à la moyenne peut signifier que votre âge de forme physique est inférieur à votre âge en années. Ce qui est encore mieux, c'est que votre VO2 max peut être améliorée, ce qui signifie qu'à mesure que vous vieillissez, votre âge de forme physique vous rendra en fait plus jeune...
Le principal problème lié à l’utilisation du VO2 max pour mesurer l’espérance de vie est que très peu de personnes connaissent leur nombre, et le découvrir nécessite généralement des tests de haute technologie sur tapis roulant.
Des chercheurs de l’Université norvégienne des sciences et technologies ont cependant pu développer un algorithme basé sur la capacité aérobie, le tour de taille, la fréquence cardiaque et la performance physique de près de 5 000 personnes. Le résultat était tout à fait méthode exacte Estimations de VO2 max chez l'homme.
Ensuite, les chercheurs ont examiné la corrélation entre la VO2 max et l’espérance de vie. Ils ont analysé le VO2 max, l'âge physique et l'âge chronologique de plus de 55 000 adultes et ont découvert une forte relation entre ces facteurs.
Les personnes ayant les pires scores de VO2 max (85 % ou plus en dessous de la moyenne pour leur âge, ce qui signifie qu'elles sont en âge de forme physique élevée) avaient un risque de décès prématuré 82 % plus élevé que celles dont l'âge de forme physique était égal ou inférieur à leur âge chronologique. . âge.
Les athlètes plus âgés ont un âge de forme étonnamment jeune
Si vous avez besoin de motivation pour vous lever et bouger, considérez ceci : lorsque les chercheurs ont mesuré l’âge de forme physique des athlètes participant au National Senior Challenge (communément appelé Jeux olympiques seniors), il s’est avéré qu’il était plusieurs décennies plus jeune que leur âge chronologique.
Le Dr Pamela Pick, professeur adjoint de médecine à l'Université du Maryland, et Ulrik Wisloff, professeur au Centre K. G. Jebsen de médecine sportive de l'Université norvégienne des sciences et technologies, qui ont mené l'étude ci-dessus, ont travaillé ensemble pour déterminer comment le mode de vie influence âge de remise en forme.
Ils ont déterminé l’âge de forme physique de plus de 4 200 athlètes plus âgés. Bien que leur âge chronologique moyen soit de 68 ans, leur âge physique moyen était de 43 ans. Dans une interview accordée au New York Times, le Dr Wisloff a noté :
"C'est une énorme différence... Je m'attendais certainement à une grande différence, car ces gens s'entraînent depuis des années. Cependant, j'ai été surpris de voir à quel point c'était grand."
Quelle est votre forme physique ? Découvrez-le en passant ce test en ligne
Si vous vous demandez comment est calculé l’âge de forme physique des athlètes plus âgés et souhaitez connaître le vôtre, vous avez de la chance. Des chercheurs norvégiens ont créé un calculateur en ligne de l'âge de forme physique (à l'adresse langue anglaise) que les athlètes plus âgés ont utilisé (et que vous pouvez utiliser vous-même).
Vous devrez saisir quelques détails (tels que votre âge, votre sexe, votre taille, votre taille et votre routine d'exercice) et la calculatrice calculera votre niveau de forme physique, votre VO2 max et votre âge de forme physique. J'ai 61 ans et lorsque j'ai passé le test, il s'est avéré que mon âge physique était celui d'une personne de 31 ans.
Si vous n'aimez pas les résultats, j'ai une bonne nouvelle pour vous : votre âge de forme physique peut être modifié. Le Dr Wisloff assure : « Heureusement, l’âge de la forme physique peut être modifié » et si votre âge de forme physique n’est pas aussi jeune que vous le souhaiteriez, « faites simplement de l’exercice ». Le Dr Peake est d'accord avec lui : l'âge de remise en forme peut être considérablement réduit, même si l'on commence tard.
Que se passe-t-il si vous commencez à faire de l'exercice à un âge mûr ?
Beaucoup de gens ne pensent à des choses comme l’âge de la condition physique que lorsqu’ils sont plus âgés. À ce moment-là, vous aurez peut-être l’impression que votre « train est déjà parti » et qu’il est trop tard pour penser à vous mettre en forme – mais ce n’est pas le cas !
Une étude présentée lors de la réunion EuroPRevent de mai 2014 à Amsterdam a révélé que les hommes qui commençaient une activité physique intensive après 40 ans bénéficiaient des mêmes avantages que ceux qui avaient commencé avant 30 ans ; en outre, ces hommes bénéficient d’une meilleure santé que ceux qui ne reçoivent pas activité physique.
Par exemple, les participants des deux groupes (ceux qui ont commencé à faire de l'exercice avant l'âge de 30 ans et ceux qui ont commencé à faire de l'exercice après 40 ans) avaient une fréquence cardiaque de 57 à 58 battements par minute, ce qui est bien plus. ci-dessous que les hommes qui ne font pas d'exercice (leur fréquence cardiaque est d'environ 70 battements par minute).
De plus, les hommes qui faisaient de l’exercice présentaient un VO2 max plus élevé et des améliorations similaires liées à l’exercice au niveau de la structure et de la fonction cardiaque. Selon l'auteur de l'étude David Matelot de l'Institut français de la santé et de la recherche médicale :
« …Malgré les changements biologiques avec l'âge, le cœur, même à 40 ans, semble toujours modifiable par l'entraînement d'endurance. Commencer à faire de l'exercice à 40 ans ne semble pas affecter les bienfaits pour le cœur...
Il n'est jamais trop tard pour changer votre mode de vie et devenir plus actif physiquement. C'est toujours bon pour votre cœur et votre bien-être général. Cela ne nécessite aucune formation. haut niveau plusieurs heures par semaine..."
Le fait est que si vous êtes plus âgé, vous avez beaucoup plus de chances de rester en bonne santé jusqu’à 70 ou 80 ans. Et si vous avez 50 ans et que votre silhouette laisse beaucoup à désirer, vous pouvez changer cela dès aujourd'hui. En plus des avantages pour condition physique, cela améliorera également votre santé cognitive, puisqu’il a été démontré que l’exercice protège contre les changements cérébraux liés à l’âge.
Ceux qui font de l'exercice ont tendance à subir moins de rétrécissement cérébral à mesure qu'ils vieillissent ; De plus, l’exercice stimule réellement augmenter sa taille. D'autres études ont montré que :
- Même en petites quantités, l’exercice peut protéger les personnes âgées de la perte de mémoire à long terme et même inverser certains des effets du vieillissement.
- L'entraînement en force et en agilité a contribué à réduire le risque de chute chez les femmes âgées de 75 à 85 ans présentant une faible masse osseuse ou une ostéoporose généralisée.
- Un exercice modéré pour les personnes âgées de 55 à 75 ans contribue à réduire le risque de développer un syndrome métabolique, qui augmente le risque de maladies cardiovasculaires et de diabète.
- Parmi ceux qui ont commencé à faire de l'exercice à l'âge de 50 ans et ont continué pendant 10 ans, le taux de décès prématurés a fortement diminué, semblable aux effets de l'arrêt du tabac et du fait d'atteindre le niveau des personnes qui ont fait de l'exercice toute leur vie.
- Par rapport à ceux qui faisaient du sport quotidiennement et souvent vigoureusement, les personnes qui mènent une vie sédentaire ont un risque six fois plus élevé de mourir d'une maladie cardiovasculaire sur 15 ans. (Il n’existe pas encore de pilule sur terre qui augmenterait autant votre espérance de vie !)
L'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) vous aidera à améliorer votre condition physique
Bien que presque tous les types d’exercices puissent améliorer la VO2 max et réduire votre âge physique, certains des plus moyens efficaces inclure un entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT). Si vous utilisez un calculateur d’âge en ligne, vous verrez que l’une des questions concerne l’intensité de l’exercice.
La réponse est que parfois, en vous entraînant à votre guise, vous améliorerez probablement considérablement votre condition physique, car cela augmente la production naturelle d'hormone de croissance humaine (HGH) par le corps, ce qui aide à résoudre le problème de la perte. masse musculaire et l'atrophie, qui survient généralement avec l'âge (entre autres avantages).
Une autre question que le calculateur en ligne vous posera concerne votre fréquence cardiaque : pour la longévité, il est préférable d'avoir une fréquence cardiaque au repos. Parci-dessous. Il a été démontré que le HIIT, qui consiste en de courtes périodes d'exercices de haute intensité suivies de périodes de récupération, améliore à la fois la VO2 max et la fréquence cardiaque au repos, même si vous commencez après 40 ans.
Même 12 minutes de HIIT par semaine peuvent améliorer considérablement votre VO2 max. Dans une étude, un groupe d'hommes a suivi un protocole connu sous le nom d'« entraînement 4x4 » pendant 10 semaines, en effectuant quatre intervalles de quatre minutes d'exercices de haute intensité (16 minutes par jour, « groupe de 16 minutes ») trois fois par semaine.
Le deuxième groupe s’entraînait trois fois par semaine, effectuant des périodes de quatre minutes d’exercices de haute intensité pour un total de 12 minutes d’exercice par semaine, soit seulement quatre minutes par jour (le « groupe de 4 minutes »). Les deux groupes ont montré des améliorations notables. Le groupe de 4 minutes a vu une augmentation de 10 pour cent de la VO2 max, tandis que le groupe de 16 minutes a vu une augmentation de 13 pour cent de la VO2 max.
Une autre étude a révélé que quatre minutes d'exercice effectuées à intensité maximale quatre fois par semaine peuvent améliorer l'endurance anaérobie de 28 pour cent et le VO2 max et l'endurance aérobie maximale de 15 pour cent en seulement six semaines.
En comparaison, ceux qui faisaient une heure d’exercice cardiovasculaire modéré sur un vélo stationnaire cinq fois par semaine n’ont vu qu’une amélioration de 10 % de leur VO2 max et aucun effet sur leur endurance aérobie.
Programme de remise en forme complet pour la santé et la longévité
Le HIIT devrait faire partie de votre programme de remise en forme. Je recommande également un entraînement musculaire régulier, qui peut servir de forme de HIIT s’il est effectué très lentement. Le Dr Doug McGuff m'a aidé à comprendre comment l'entraînement avec poids ultra-lent peut être une forme d'entraînement à haute intensité encore meilleure que le cardio à haute intensité. En ralentissant votre mouvement vers le bas, vous le transformez essentiellement en un exercice de haute intensité.
Un mouvement ultra-lent au niveau microscopique permet aux muscles d'accéder au nombre maximum de ponts croisés entre les fibres protéiques qui produisent le mouvement dans les muscles. La technique super lente peut être pratiquée avec une variété d’exercices de force, tels que des exercices d’haltères, des exercices de résistance, des exercices de poids corporel ou des exercices avec bandes de résistance. Mais la forme physique du corps tout entier n'est pas seulement des exercices.
Bien qu’extrêmement important, l’exercice ne peut pas contrebalancer les effets néfastes des longues heures de position assise, qui constituent un autre facteur de risque important de décès prématuré et d’invalidité. En plus de faire de l'exercice régulièrement, vous devriez (pas plus de trois heures par jour) et régulièrement se déplacer. Je recommande de viser 10 000 pas par jour (un podomètre ou un appareil de fitness portable peut vous aider à suivre cela).
Ensemble, cela vous aidera à réduire votre âge de forme physique, quel que soit votre âge selon votre passeport. Et enfin ajouter ici alimentation saine, la gestion du stress et bon sommeil– tout cela viendra compléter votre programme de bien-être pour que votre âge biologique continue de baisser.
Utilisez les sept tests de cet article pour répondre à votre question. De plus, nous vous expliquerons comment améliorer votre condition physique.
Demandez à dix entraîneurs différents ce qu’est la condition physique, vous obtiendrez dix réponses différentes. Il n’y a pas de critères d’évaluation clairs ici. Le marathonien travaille l’endurance, le dynamophile travaille la force et tous deux se considèrent en excellente forme physique. D'un autre côté, demandez aux mêmes experts de nommer les principaux paramètres d'un homme vraiment sain et fort - et sur certaines questions, ils seront exactement d'accord.
Tout d'abord, le tronc (abdos, bas du dos, bassin...) - la santé de la colonne vertébrale et des articulations des jambes en dépend. Deuxièmement, les jambes elles-mêmes. Que vous souhaitiez sauter haut, courir vite ou soulever une barre, vous devez avoir des jambes solides. Troisièmement, un « haut » puissant (poitrine, épaules, biceps...) pour pouvoir faire des tractions, des pompes ou couper du bois habilement sans s'arrêter. Et bien sûr, vous devez être suffisamment résistant pour pouvoir courir quelques kilomètres sans être essoufflé.
Si vous souhaitez obtenir d’excellents résultats à tous égards, concentrez-vous sur le meilleur. Par exemple, Craig Alexander, un triathlète champion du monde, dont le cœur est un moteur puissant alimenté par une bouteille d'eau et quelques bananes. Et aussi sur Patrick Willis, défenseur de l’équipe des 49 de San Francisco, le combattant de l’UFC Josh Koszczyk et le capitaine des Blackhawks de Chicago Jonathan Tows. La forme physique de ces personnes nécessite une combinaison unique et à peine réalisable de vitesse, de force, d’agilité et de puissance.
Dans cet article vous découvrirez les secrets de leur préparation, ainsi que des tests de condition physique particuliers qui vous permettront de comprendre dans quelle forme vous êtes.
KOR - MOYEN D'OR
PREMIÈRE PARTIE : LE POUVOIR
La forme physique commence quelque part au milieu de votre corps. En fait, c’est là que tout se termine si vous avez le bas du dos faible et le ventre flasque. Les notions de « noyau instable » et de « bonne forme physique » sont en principe incompatibles. Muscles centraux Non seulement ils protègent la colonne vertébrale et les articulations des blessures, mais ils constituent également le lien de transmission le plus important, transmettant la force des jambes aux bras et vice versa. C'est pourquoi nous commencerons nos tests avec la planche, un moyen fondamental pour évaluer l'endurance et la stabilité du tronc.
ESSAI N°1
Prenez une position allongée, debout sur vos avant-bras, de manière à ce que vos coudes soient directement sous les articulations de vos épaules. Placez vos pieds à la largeur des hanches et alignez votre corps avec vos jambes. Redressez complètement vos jambes, rentrez votre ventre et serrez vos fesses. C'est le bar. Votre tâche consiste maintenant à rester dans cette position pendant 60 secondes. Arrivé? Bravo - reposez-vous pendant 2 minutes et faites de même avec vos pieds sur le banc. Avez-vous réussi? Très bien, reposez-vous encore 2 minutes et essayez l'option la plus difficile : remettez vos pieds au sol et placez vos mains de manière à ce que vos coudes ne soient pas sous les articulations de vos épaules, mais exactement dans votre champ de vision (en termes plus simples, bougez vos coudes en avant). Essayez de maintenir cette position pendant une minute.
COMPAREZ LES INDICATEURS
En dessous de la moyenne : vous ne pouvez pas tenir une planche ordinaire pendant 60 secondes.
Niveau moyen: vous tenez la planche pendant 60 secondes.
Au dessus de la moyenne: vous tenez une planche avec vos pieds sur le banc pendant 60 secondes.
Niveau MN ! Vous tenez une planche avec vos coudes dans votre champ de vision pendant 60 secondes.
Efforcez-vous d'en obtenir plus
Commencez et terminez chaque entraînement avec une variation de planche que vous ne pouvez PAS maintenir pendant 60 secondes. Faites 2 séries, en vous reposant 2 minutes entre chaque série. Lorsque toutes les options de planches décrites ci-dessus deviennent un jeu d’enfant pour vous, essayez la « planche de marche ». Placez vos pieds sur le banc et tirez alternativement l'un ou l'autre genou vers votre poitrine, sans changer la position de vos bras et de votre corps. Essayez de « marcher » de cette façon pendant 60 secondes. Si vous réussissez, vous êtes un véritable monstre, digne d'empiéter sur l'option réservée aux élites : faire une « planche de marche », en posant vos pieds sur le mur. Si vous pouvez attendre 60 secondes, téléchargez une vidéo de cet événement sur Youtube et envoyez-nous le lien - nous ferons de vous une star du fitness sur le site !
L'HOMME FORT : PATRICK WILLIS
25 ans, 183 cm, 110 kg
Capable de tenir une planche ordinaire pendant 4 minutes
Une partie de football américain dure en moyenne 4 secondes. Pendant ce temps, le secondeur des 49ers de San Francisco, Patrick Willis, devra peut-être repousser un joueur de ligne offensive de 300 livres, sauter un mètre pour franchir un secondeur ou courir 50 mètres pour renverser un quart-arrière. C'est une super combinaison de sprinter, de basketteur et de lutteur de sumo. Seulement plus important. «Je sais que je suis génétiquement doué» Phillips l'admet. "Mais je comprends aussi que je dois travailler très dur pour réaliser pleinement ce cadeau."
Travailler, c'est travailler d'arrache-pied, essayer d'améliorer ses performances chaque jour, à chaque entraînement et à chaque match. Sa formation se concentre sur le développement harmonieux de la vitesse, de la force et de l'agilité. Il fait beaucoup de travail avec des haltères, préférant le travail à faible répétition sur les mouvements multi-articulaires. «Je m'accroupis et je m'étends avec des poids qui peuvent m'aider sur le terrain pendant le match. Par exemple, au développé couché, j'essaie de vaincre le poids de mes adversaires. Je commence par une centaine pour 6 répétitions - pour m'échauffer. Puis 125 kilos pour 5 répétitions. Et je termine avec 150 kilos pour 4 répétitions - c'est le défenseur ennemi. Je suis un principe similaire dans le squat.
Quel est le secret ? Trois types de formation de base
« Votre noyau est bon pour tout : la force, l'agilité et l'explosivité »- demande Wheelis, qui fait de nombreux exercices différents pour les muscles centraux à chaque entraînement. Les planches et planches latérales développent son endurance. Les replis, les levées de jambes pendantes et les hyperextensions fournissent de la force, tandis que les redressements assis à vélo et russes donnent à son tronc la capacité de tourner avec puissance mais en toute sécurité. "Je tiens les planches à l'échec, et dans tous les autres exercices, je m'efforce d'atteindre le plus grand nombre répétitions - de 10 à 20, pas moins.
DEUXIÈME PARTIE : STABILITÉ + MOBILITÉ
Si le principal indicateur d'un noyau fort était la posture, les gardes du mausolée seraient considérés comme les athlètes les plus remarquables. Apprendre à stabiliser votre corps lorsque votre corps est dans une position statique n'est que la première étape. Que diriez-vous d'un test plus sérieux : votre tronc est-il capable de maintenir votre colonne vertébrale de manière fiable dans une position sûre pendant que vos membres supérieurs et inférieurs bougent activement ? Ne vous précipitez pas pour répondre avant d'avoir essayé un squat aérien.
Ce test est bon car il vous permet non seulement d'évaluer la force dynamique de votre tronc, mais il aidera également à identifier les articulations dont la mobilité n'est pas suffisamment développée pour terminer l'exercice complètement. « Les squats aériens en disent long sur la santé de vos hanches et de vos genoux. Ainsi que la cheville, les articulations des épaules et les omoplates.» déclare le gourou du fitness Alwyn Cosgrow.
ESSAI N°2
Prenez n'importe quel bâton droit - même la barre d'une barre, même le manche d'une pelle. Prenez-le avec une prise large (environ une fois et demie plus large que vos épaules), soulevez-le avec les bras absolument tendus au-dessus de votre tête, redressez votre dos. Placez vos pieds à la largeur des épaules, pointez légèrement vos orteils vers l’extérieur et pliez légèrement les genoux. Sans plier les bras, sans incliner le corps, sans rapprocher les genoux et sans soulever les talons du sol, asseyez-vous dans le squat le plus profond possible. Attention, ce test n'est pas aussi simple à réaliser qu'il y paraît à première vue.
COMPAREZ LES INDICATEURS
En dessous de la moyenne : vous ne pouvez pas vous accroupir à angle droit sans vous pencher en avant.
Niveau moyen: vous pouvez descendre en dessous d'un angle droit, mais seulement si vous soulevez vos talons du sol.
Au dessus de la moyenne: vous êtes capable de vous abaisser complètement sans vous pencher en avant ni plier les bras.
Niveau MN ! Vous pouvez vous abaisser dans un squat complet avec une barre olympique standard de 20 kg sans perdre l'équilibre ni compromettre votre technique.
Efforcez-vous d'en obtenir plus
Lorsque vous effectuez des squats complets avec une barre au-dessus de votre tête, vous devrez non seulement vous asseoir, mais également vous lever.
Faites des squats avec haltères comme l’un de vos exercices d’échauffement avant chaque séance d’entraînement. Commencez par travailler votre technique avec des poids légers : veillez à bien cambrer le bas du dos, à maintenir vos talons bien appuyés au sol et à ce que la barre soit directement au-dessus du haut de votre tête. Commencez par 2 séries de 10 à 12 répétitions. Une fois votre technique parfaite, commencez à ajouter 5 kg par semaine. Le gourou du fitness, Alwyn Cosgrow, suggère d'ajouter des squats de bûcheron et sur une jambe à mesure que vous maîtrisez les squats aériens. Ces exercices développeront votre sens de l'équilibre et ajouteront de la force à vos jambes et à votre tronc.
IRON MAN : JOSH KOSCHIK
32 ans, 175 cm, 80 kg
(30+30)x3. C'est le nombre de tractions, de pompes et de séries que Koszczyk effectue à l'entraînement
Un round à l'UFC est un gâchis de poings, de genoux et de talons volants, accompagné de lancers douloureux. Pour quelqu'un sur le ring, ces cinq minutes peuvent sembler une éternité, surtout si l'individu en question essaie de se sortir d'un étranglement vers la toute fin du tour. Les arts martiaux mixtes nécessitent le développement harmonieux de l’endurance, de la force explosive, de la souplesse et de l’agilité. Pour y parvenir, Josh Koschik consacre beaucoup de temps exercices complexes, portant son pouls pendant l'exercice à 180 battements par minute. "J'ai besoin de force même quand je suis épuisé,- explique Koszczyk, qui possède, entre autres, une ceinture marron de jiu-jitsu brésilien. - Je force mes muscles à travailler jusqu'à l'échec, après quoi, en serrant les dents, j'effectue encore quelques répétitions. Koschik s'entraîne 4 heures par jour, mais sa musculation repose sur des circuits courts de 6 minutes chacun. La composition approximative de chaque circuit est de 12 développé couché, 30 sauts avec écart, 10 rangées penchées avec un bras, 20 coups de masse sur le pneu, 60 secondes de travail avec corde horizontale, 60 secondes de course en montée sur piste et de poussée d'un véhicule chargé. traîneau (15 -20 mètres). Ensuite - une minute de repos et c'est tout depuis le début. Et ainsi de suite pendant cinq cercles. "Je m'entraîne avec une intensité maximale car c'est ce qui se passe lors d'un combat,- Josh sourit. - Tout signe de faiblesse ne passera pas inaperçu sur le ring.
QUEL EST LE SECRET ? TRAVAILLER AVEC DES CORDES HORIZONTALES
Procurez-vous deux cordes lourdes. La longueur de chacun doit être d'au moins 10 mètres. Plus c’est long, plus ce sera difficile pour vous. Échauffez-vous bien, puis prenez les cordes par les extrémités et, en les soulevant, frappez le sol avec force, envoyant une vague le long des cordes. Faites cela pendant 30 secondes. Arrêtez-vous, respirez pendant 30 secondes, puis recommencez. Au total, 5 approches de ce type doivent être réalisées. Pour meilleur effet faites cet exercice 3 fois par semaine.
SI VOUS N'AVEZ PAS DE CORDES ?
Bûcheron à genoux avec un bloc inférieur. Fixez une poignée en corde standard au bloc inférieur. Tirez la corde dans un sens par rapport à l'anneau métallique dans lequel elle est enfilée, et saisissez-la à deux mains par le haut en les éloignant le plus possible. Tenez-vous sur votre genou droit, face au bloc avec votre côté droit. Tenez la poignée avec les mains droites entre le bloc et votre jambe droite. Tenez-vous droit et respirez. En expirant, tournez vos bras vers la gauche et vers le haut sans changer la position initiale de vos jambes et de votre bassin. Revenez doucement à la position de départ et répétez. Faites 10 à 12 répétitions de chaque côté 2 à 3 fois par semaine.
Bûcheron à genoux avec un bloc supérieur. En fait, c'est un tel exercice, mais la poignée est attachée au bloc supérieur et vous devez la tirer avec les bras tendus de haut en bas jusqu'à la cuisse opposée. Faites 10 à 12 répétitions de chaque côté 2 à 3 fois par semaine.
JAMBES = PUISSANCE + VITESSE
PREMIÈRE PARTIE : LE POUVOIR
La force et la vitesse sont généralement considérées comme des qualités contradictoires, même si en réalité elles ne le sont pas. Le résultat de force maximale ne consiste pas seulement en la force de l’athlète en tant que telle, mais aussi en la rapidité avec laquelle il est capable de développer cette force. Les athlètes expérimentés le savent depuis longtemps, ils entraînent donc non seulement la force « pure » avec des poids importants, mais aussi la force explosive avec des poids relativement petits, tout en essayant d'accélérer le projectile autant que possible.
"La performance du soulevé de terre est peut-être l'indicateur de force le plus précis, ne serait-ce que parce qu'elle ressemble le plus aux mouvements de "puissance" réels de la vie - par exemple, soulever un sac de ciment du sol ou déplacer un canapé",- Mike Robertson, entraîneur certifié de conditionnement physique et d'athlétisme, instruit. Les soulevés de terre sont des exercices qui entraînent ce qu'on appelle la « chaîne postérieure » : plusieurs groupes musculaires situés à l'arrière du corps, parmi lesquels les fessiers, les ischio-jambiers, les extenseurs de la colonne vertébrale et les trapèzes. Ce sont ces muscles qui déterminent l’efficacité de la course, du saut ou de la tentative de rester debout lorsque quelqu’un essaie de vous laisser tomber. De plus, ces muscles sont parmi les plus gros et très sensibles à la croissance, donc effectuer des soulevés de terre est l'un des moyens les plus sûrs de « gagner » plusieurs kilogrammes de masse musculaire en un temps relativement court.
ESSAI N°3
Approchez-vous de la barre, pour que vos tibias touchent la barre. Pieds écartés à la largeur des hanches. En reculant votre bassin, accroupissez-vous et saisissez la barre avec une prise en pronation légèrement plus large que vos hanches. Cambrez le bas du dos, écartez les omoplates et étirez les bras en levant les épaules le plus haut possible. Respirez profondément et retenez votre souffle. Poussez avec vos pieds, soulevez la barre du sol et, dès que la barre est au niveau de vos genoux, poussez avec force votre bassin vers l'avant et vos épaules vers l'arrière jusqu'à ce que vous soyez complètement droit. En expirant, maintenez cette position une seconde et ramenez la barre au sol.
Commencez prudemment avec des poids légers. Ajoutez progressivement des disques à la barre jusqu'à atteindre un maximum unique. Essayez de ne pas dépasser trois tentatives très intenses pour minimiser les risques de blessures.
COMPAREZ LES INDICATEURS
En dessous de la moyenne : votre maximum est une barre qui pèse moins que vous.
Niveau moyen: Le poids de la barre se situe entre 1 et 1,25 du vôtre.
Au dessus de la moyenne: Le poids de la barre est de 1,25 à 1,5 du vôtre.
Niveau MN ! Vous tirez une barre pesant plus de 1,5 fois votre propre poids.
Efforcez-vous d'en obtenir plus
La meilleure façon d’améliorer vos performances en soulevé de terre est de le faire régulièrement. Cependant, se limiter à une seule version de ce merveilleux exercice serait imprudent. Robertson recommande de faire davantage de soulevés de terre avec les jambes droites, qui ciblent plus spécifiquement les extenseurs de la hanche. Saisissez la barre avec une prise en pronation légèrement plus large que la largeur des hanches. La position des jambes est la même que pour un soulevé de terre classique. Pliez légèrement la région lombaire. En reculant votre bassin, penchez-vous en avant jusqu'à ce que la barre de la barre atteigne le milieu de votre tibia. Assurez-vous que le bas de votre dos reste dans la même position ! Sans vous arrêter au point bas, redressez-vous immédiatement en poussant puissamment votre bassin vers l'avant. Pour exercer une charge maximale sur les fesses et les muscles ischio-jambiers, ne pliez pas vos genoux plus que l'angle d'origine et serrez en outre vos fesses au point haut de la traction. Faites 3 séries de 6 répétitions deux fois par semaine, en augmentant progressivement le poids de travail. Après 8 semaines, essayez-vous à nouveau aux soulevés de terre au sol - Robertson promet que vous serez agréablement surpris.
DEUXIÈME PARTIE : RÉSISTANCE FONCTIONNELLE
Sauf si vous appartenez à la communauté des haltérophiles ou des haltérophiles compétitifs, dans votre vie sportive Il est très rare que vous deviez vous tenir au sol. Le plus souvent, il faut courir et sauter rapidement, surtout en poussant avec une seule jambe.
ESSAI N°4
Un saut vertical est souvent utilisé pour mesurer la puissance explosive des jambes, mais mesurer l'efficacité de sa mise en œuvre est assez difficile - un équipement supplémentaire est nécessaire. C'est pourquoi les entraîneurs l'utilisent beaucoup plus souvent essai simple, comme un saut en longueur debout. Tout ce dont vous avez besoin est un sol avec quelque chose pour indiquer où vous voulez sauter, comme une ligne à la craie. Approchez-vous-en et placez vos orteils tout au bord. Placez vos pieds à une largeur confortable, les bras pendants le long de votre corps. D'un mouvement ultra-rapide, asseyez-vous et reculez vos bras, sautez le plus en avant possible. Assurez-vous d'atterrir sur les deux pieds, sinon le test ne sera pas comptabilisé. Mesurez la distance résultante - de la ligne de départ aux talons. Si une jambe « vole » plus loin que l'autre, mesurez la longueur du saut le long du talon de celle qui a été laissée derrière.
COMPAREZ LES INDICATEURS
En dessous de la moyenne : vous avez sauté moins de 1,8 m.
Niveau moyen: vous avez sauté entre 1,8 et 2,1 m.
Au dessus de la moyenne: longueur de saut - de 2,1 à 2,5 m.
Niveau MN ! La longueur du saut est supérieure à 2,5 m.
Efforcez-vous d'en obtenir plus
La force que vous gagnez en effectuant régulièrement des soulevés de terre vous aidera dans votre saut unique. Mais pour plus de bénéfice lorsque vous jouez au même football, votre corps doit être capable d'effectuer efficacement plusieurs sauts d'affilée, accompagnés d'un changement brusque de direction de mouvement, de pentes et d'accélérations. Pour vous assurer de bien faire cela, familiarisez-vous avec les menus déroulants du bloc inférieur et du pont fessier avec une jambe. Le premier vous ajoutera de la vitesse et le second aidera à égaliser les capacités de force des deux membres, ce qui est extrêmement important pour garantir la sécurité des blessures pendant de nombreuses années.
HOMME EXPRESS : JONATHAN TOWES
22 ans, 186 cm, 96 kg
2,95 mètres - Longueur de saut de Jonathan Tows
Imaginez un sprint - une secousse courte et intense, pas plus de 45 à 60 secondes, qui vous brise le cœur et vous brûle les poumons avec de l'air chaud. De plus, vous courez sur la glace en essayant de maintenir votre équilibre tout en vous tenant debout sur de fines patins métalliques. Dans vos mains, vous avez un bâton qui gêne vos mouvements, et l'espace autour est rempli de joueurs de l'équipe adverse, à la recherche d'un moment opportun pour vous écraser sur le côté. Répétez ce sprint 20 fois, sans pauses strictement réglementées. C'est exactement ainsi que fonctionne le capitaine de l'équipe de hockey des Blackhawks de Chicago, Jonathan Tows, le plus jeune vainqueur de la Coupe Stanley et de l'or olympique. "Les exigences en matière d'endurance cardiovasculaire et de force de la LNH sont incomparables à celles de n'importe quel système d'entraînement physique auquel vous pouvez penser,- dit Tous. - Un joueur de hockey doit être rapide, fort et avoir un excellent sens de l'équilibre, car pendant la majeure partie du jeu, on est sur une jambe. Si votre noyau est faible, tout coup moins puissant vous renversera facilement ! Le programme de musculation de Tous comprend des mouvements composés qui entraînent l'équilibre et la force (soulevés de terre et pompes), l'explosivité (sauts avec écart et sauts à ski côte à côte) et l'endurance musculaire (fentes et squats).
QUEL EST LE SECRET ? DÉJEUNERS + SAUTS
« La combinaison des fentes en escalier et de la pliométrie développe la force et l'endurance des jambes, mon principal outil sur la glace. Je fais habituellement 5 minutes de fentes en marche avant, suivies de 5 minutes de fentes en marche arrière. Après quoi je me repose 2 minutes et j'effectue 3 séries de 10 sauts sur le banc. Commencez progressivement avec 1 minute de fentes en avant et 1 minute de fentes en arrière. Reposez-vous 60 secondes, puis effectuez 2 séries de 10 sauts sur un banc de 50 à 60 cm de hauteur.
BONUS À LA FORCE
Pont fessier à une jambe. Placez deux bancs en parallèle pour pouvoir vous asseoir sur les deux à la fois comme suit : vos bras et le haut de votre dos sont sur l'un, et le pied de votre jambe pliée à angle droit est sur l'autre (il suffit de redresser la deuxième jambe). et placez-le à côté du premier). Le bas du dos et le bassin sont respectivement en vol libre. En gardant l'équilibre et en tendant les muscles de l'arrière de la cuisse de votre jambe de travail, soulevez votre bassin le plus haut possible, maintenez une seconde et revenez à la position de départ en essayant de toucher légèrement le sol avec vos fesses. Essayez de commencer avec votre jambe la plus forte, cela donnera à l’autre jambe une indication du nombre de répétitions. Faites 2 à 3 séries de 8 à 10 répétitions 2 à 3 fois par semaine. Si cela est trop facile à faire avec votre propre poids, placez un haltère d'un poids approprié sur votre bas-ventre.
Broches sur le bloc inférieur. De combien souhaitez-vous augmenter votre soulevé de terre ? Ce n'est pas une question oiseuse, car l'exercice que Mike Robertson souhaite vous proposer semble tellement étrange de l'extérieur que seule une personne très motivée oserait le faire 2 à 3 fois par semaine. Alors, attachez une poignée en corde au bloc inférieur. Tenez-vous dos au bloc, penchez-vous et saisissez les extrémités de la poignée avec les deux mains - le câble doit être entre vos jambes. Maintenant, en pliant le bas du dos et en fléchissant légèrement les genoux, redressez votre corps et tirez le câble vers vous. Au point haut, la poignée du câble sera directement sur votre entrejambe, donc ne restez pas debout aussi longtemps, mais penchez-vous immédiatement pour revenir à la position de départ et répétez. Faites 8 à 12 répétitions à vitesse maximale, mais sans compromettre votre technique.
CONTRÔLEZ VOTRE PROPRE CORPS
PREMIÈRE PARTIE : LE CORPS ENTIER À LA FOIS
La presse à haltères est sans aucun doute le meilleur exercice pour développer la force et la masse. muscles pectoraux. Cependant, effectuer des pompes régulières peut être un défi, même pour ceux qui sont doués en position assise. Le fait est que les pompes font travailler plus de muscles que le développé couché. En plus des principaux moteurs - les pectoraux, les deltoïdes et les triceps, qui sont également faciles à amener à une fatigue extrême, les pompes sollicitent la plupart des muscles du tronc : des muscles abdominaux aux fléchisseurs de la hanche. Mais l'avantage le plus important des pompes est l'effet particulier d'activer tout un réseau de muscles apparemment insignifiants qui stabilisent les omoplates et les articulations des épaules, ce qui n'arrive pas lorsque l'on travaille avec une barre. C’est pourquoi nous en savons tant sur les blessures survenant chez les bancs, mais nous entendons rarement quelque chose de pareil de la part des amateurs d’entraînement au poids corporel.
Si vous aimez vraiment soulever des poids mais évitez de faire des pompes, ce prochain test pourrait être assez humiliant. Au contraire, des plaintes ont été déposées auprès de l'auteur du test, Martin Rooney.
ESSAI N°5
Prenez une position allongée. Placez vos paumes exactement sous les articulations des épaules. Placez vos pieds sur vos orteils, écartés à la largeur des hanches. Alignez votre corps avec vos jambes. Pliez vos bras et abaissez votre corps jusqu'à ce que votre nez touche le sol. Restez dans cette position pendant 1 seconde (c'est une condition indispensable !), puis revenez à la position de départ. Effectuez autant de pompes que possible sans changer la position initiale de votre corps.
COMPAREZ LES INDICATEURS
En dessous de la moyenne : vous avez pu faire moins de 15 pompes.
Niveau moyen: vous avez fait 16 à 29 pompes.
Au dessus de la moyenne: vous avez effectué 30 à 44 pompes.
Niveau MN ! Votre record est de plus de 45 pompes.
Efforcez-vous d'en obtenir plus
Vous pouvez augmenter votre record de pompes en seulement 2 séances d'entraînement par semaine. Au moins, Rooney lui-même en est sûr. Le premier jour, faites 6 séries de 10 pompes. Les deux premiers sets sont normaux, les troisième et quatrième sets se font avec les pieds sur le banc et les deux derniers sets se font avec les paumes étroites. Repos entre les séries - 2 minutes. Pour le deuxième entraînement, faites 3 séries de 20 à 25 répétitions (ou chacune jusqu'à l'échec), en vous reposant 90 secondes entre les séries. Après avoir terminé le dernier et troisième set, reposez-vous pendant 3 à 5 minutes et poussez au maximum en essayant de battre votre record personnel. Après 8 semaines d'une telle formation, repassez le TEST n°5.
DEUXIÈME PARTIE : HAUT DU CORPS
Tout comme le développé couché a remplacé les pompes dans les gymnases, la rangée verticale a discrètement remplacé le vieux succès de l'éducation physique, le pull-up. À notre grand regret, il convient de le noter. Les deux exercices - rangées verticales et tractions, à première vue, sollicitent les mêmes muscles : le grand dorsal, les parties inférieure et médiane du trapèze et l'arrière des deltoïdes. Cependant, en réalité, les tractions couvrent des régions du corps bien plus importantes que les « ailes » convoitées par beaucoup. Du fait que vous n'êtes pas assis sur la machine, mais accroché à la barre, résistant aux forces qui tendent à étirer dangereusement votre colonne vertébrale le long de l'axe, les muscles de la hanche et les extenseurs de la colonne vertébrale sont reliés au grand dorsal et à leurs synergistes. "Le pull-up est le test ultime de la force et de l'endurance du haut du corps, mesurant dans quelle mesure votre tronc protège et stabilise votre colonne vertébrale."- Alvin Cosgrove en est sûr. Bien sûr, les rangées verticales sont d’un ordre de grandeur plus faciles, mais comme pour beaucoup de choses dans la vie, un effort limité produit des résultats limités.
ESSAI N°6
Accrochez-vous à la barre en la saisissant avec une prise inversée à la largeur des épaules. Relevez-vous en rapprochant votre poitrine le plus possible de la barre horizontale. Maintenez le point haut pendant 1 seconde et revenez doucement à la position de départ. La répétition ne compte que si vous avez commencé la traction avec les bras complètement étendus.
COMPAREZ LES INDICATEURS
En dessous de la moyenne : vous pouvez faire moins de 3 tractions.
Niveau moyen: vous pouvez faire 3 à 7 tractions.
Au dessus de la moyenne: votre limite est de 8 à 10 répétitions.
Niveau MN ! Vous pouvez gérer plus de 10 répétitions.
Efforcez-vous d'en obtenir plus
Prenez la moitié de votre pull-up max. Par exemple, votre record est de 8 répétitions, ce qui signifie que vos approches seront composées de 4 répétitions, pas plus. Faites 3 à 4 séries de 4 répétitions, en vous reposant 90 secondes entre chaque série. Chaque semaine, réduisez la période de repos entre les séries de 15 secondes. Ainsi, à la semaine 9, vous serez prêt à effectuer une longue série sans aucun repos. Quelle que soit la réussite de votre entraînement, dans tous les cas, après 9 semaines d'un tel entraînement, vos résultats en traction s'amélioreront considérablement.
TROISIÈME PARTIE : CARDIO
Il est difficile d’imaginer quelque chose de plus utile à la survie que la course à pied. Combien de fois nos ancêtres ont-ils fui devant des prédateurs plus grands et plus agressifs ! Cependant, nous ne comprenons souvent pas correctement le fonctionnement. La plupart d’entre nous considèrent la course à pied comme un « exercice aérobique », ce qui signifie en réalité utiliser des sources d’énergie disponibles uniquement en présence d’oxygène.
Cependant, cela n’est vrai que pour les courses longues et de faible intensité. Lors du sprint, notre corps s’efforce d’utiliser des sources d’énergie plus rapides et plus puissantes que la graisse, principale source d’énergie pour le travail aérobie. De plus, la course à pied est un test d’endurance musculaire spécifique, et pas seulement de condition cardiovasculaire. Par exemple, un bon nageur aura un système cardiovasculaire parfaitement entraîné, mais lorsqu'il montera sur un tapis roulant, il ne montrera peut-être pas de résultats exceptionnels. En effet, non seulement le cœur et les poumons, mais aussi les muscles des jambes doivent être suffisamment préparés pour bien courir, longtemps et vite.
ESSAI N°7
Il est préférable de passer ce test sur une piste de stade. Vous pouvez le faire sur un simulateur, mais réglez ensuite le tapis roulant sur une inclinaison de 2º pour simuler une course sur une surface réelle. Pendant le test, vous devrez courir 1 mile (1,6 km).
COMPAREZ LES INDICATEURS
En dessous de la moyenne : il vous faut plus de 12 minutes pour parcourir un mile.
Niveau moyen: vous avez passé 9 à 12 minutes.
Au dessus de la moyenne: vous avez couru un mile en 6 à 8 minutes.
Niveau MN ! Vous pouvez facilement courir un mile en moins de 6 minutes.
Efforcez-vous d'en obtenir plus
Utilisez le programme de Dowell pour commencer à courir plus rapidement. Après un échauffement de cinq minutes composé de deux minutes de marche rapide et de trois minutes de jogging léger, entraînement par intervalles. Accélérez aussi vite que possible pendant 60 secondes, puis marchez à un rythme rapide pendant 60 secondes, puis courez à un rythme tranquille pendant 2 minutes. Tout cela compte pour un cycle. Faites 3 à 4 de ces cycles à chaque entraînement pendant la première semaine. Chaque semaine suivante, ajoutez un cycle. Autrement dit, si au cours de la première semaine vous avez fait 4 cycles, la deuxième semaine, faites 5 cycles, la troisième - 6 et ainsi de suite. Lorsque vous atteignez 8 cycles, réduisez le temps de marche rapide de chaque cycle à 30 secondes. Autrement dit, accélérez pendant 60 secondes, marchez pendant 30 secondes et courez lentement pendant 2 minutes. Après 8 semaines d’entraînement fractionné, refaites le TEST #7.
MONSIEUR ENDURANCE : CRAIG ALEXANDER
37 ans, 163 cm, 70 kg
2h30 - temps pendant lequel Craig Alexander est capable de courir 1 km
Si quelqu'un vous dit qu'en triathlon, le plus important est de pouvoir courir, nager ou pédaler longtemps et péniblement, crachez-lui dans les yeux éhontés et peu éduqués. Même dans un sport aussi essentiellement d'endurance, les gagnants ne sont pas ceux qui arrivent au bout de la distance, mais ceux qui le font plus vite que les autres. Craig Alexander nage 8 km vitesse moyenne 100 m en 65 secondes, parcourt 180 km à une vitesse moyenne de 40 km/h et court 42 km à une vitesse moyenne de 1 km en 4 minutes 45 secondes. Pas lent du tout ! Son temps total parcourir toute la distance - 8 heures 20 minutes et 21 secondes. La clé d’un tel succès est l’efficacité. « Je passe énormément de temps à pratiquer des techniques et à augmenter mon seuil lactique. »- Alexandre l'admet. Le seuil de lactate est une condition particulière, à laquelle les cellules de votre corps n'ont plus le temps de se débarrasser du lactate (un sous-produit du métabolisme) plus rapidement qu'elles ne le produisent, de sorte que les muscles refusent de continuer à travailler avec la même intensité. .
Envoyer votre bon travail dans la base de connaissances est simple. Utilisez le formulaire ci-dessous
Les étudiants, étudiants diplômés, jeunes scientifiques qui utilisent la base de connaissances dans leurs études et leur travail vous seront très reconnaissants.
Publié sur http://www.allbest.ru/
sur le thème de : La culture physique et la santé
1. Culture physique et santé
1.1 Critères d'une bonne forme physique
1.2 Choisir un programme individuel d'activité physique
Liste des sources utilisées
1 . ÉDUCATION PHYSIQUE ET SANTÉ
La plupart des gens font de l’exercice pour améliorer leur forme physique et leur niveau de forme physique. Bonne forme pour eux - la possibilité de « s'intégrer » dans les vêtements de l'année dernière, un travail productif et un sommeil réparateur.
Être en bonne forme physique signifie être capable d'accomplir les tâches quotidiennes avec vigueur, énergie et sans fatigue excessive, en conservant suffisamment d'énergie pour repos actif et surmonter avec succès les défis inattendus de la vie.
En plus de la capacité à faire face aux tâches quotidiennes et à une productivité élevée, une bonne forme physique implique également le fonctionnement efficace du cœur, des poumons, des vaisseaux sanguins et des muscles. Ainsi, une personne formée est, à bien des égards, un grand gagnant.
L’exercice est toute activité musculaire permettant de maintenir une bonne forme physique. Un tel exercice (notamment la course à pied) entraîne une augmentation de la masse musculaire et de la densité osseuse.
Si vous demandez à ceux qui font régulièrement de l’exercice quels sont leurs bienfaits, la réponse est généralement que cet exercice améliore leur bien-être. Un bien-être amélioré et un regain d'énergie constituent une incitation supplémentaire à la vie. Ceci repose sur l’augmentation des capacités fonctionnelles du cœur et des poumons. Les personnes qui font régulièrement de l’exercice bénéficient d’autres avantages :
1. Ils sont plus beaux. La forme physique consiste à augmenter le tonus musculaire, à perdre du poids et à réduire les réserves de graisse. Les personnes formées sont plus susceptibles de surveiller leur alimentation et de se débarrasser plus facilement des mauvaises habitudes telles que fumer et boire de l'alcool.
2. Ils sont en meilleure santé mentale. L'entraînement donne à une personne confiance en elle, vigueur et améliore son apparence. Une personne formée ressent sa santé avec plus d'acuité.
3. Les personnes formées sont moins sensibles au stress et à la tension et font mieux face à l’inquiétude, à l’anxiété, à la dépression, à la colère et à la peur. Ils sont non seulement capables de se détendre, mais savent aussi soulager les tensions à l'aide de certains exercices.
4. Ils ont moins de problèmes de santé et une résistance accrue aux maladies comme le rhume. Ils passent moins de temps en congé de maladie et dépensent moins d'argent en traitement.
5. Ils dorment mieux, s’endorment plus facilement, dorment plus profondément et se sentent rafraîchis au réveil. Ils ont besoin de moins de temps pour dormir.
L'exercice systématique ne garantit pas la prolongation de la vie d'une personne, et pourtant, les personnes qui mènent une vie active peuvent s'attendre à vivre plus longtemps que celles qui passent leur vie assises. Selon certains physiologistes, chaque heure d’activité physique prolonge la vie d’une personne de deux ou trois heures.
Une bonne forme physique est souvent confondue avec un physique bien proportionné. Certains exercices peuvent améliorer la condition physique d'une personne, en augmentant tonus musculaire et améliorer sa silhouette, mais ils ne feront jamais de lui un bodybuilder.
1.1 Critères d'une bonne forme physique
Une bonne forme physique (fitness) est la capacité d’une personne à faire face aux activités quotidiennes avec joie et énergie, sans ressentir de fatigue excessive et en conservant suffisamment de force pour profiter de ses loisirs. L'exercice est une activité musculaire qui aide à maintenir la forme physique.
Il n’existe pas de définition standard de la bonne forme. Cependant, les experts sont parvenus à un accord sur la manière d’évaluer ses différentes composantes. Il y a quatre composantes de la condition physique :
1) endurance cardiorespiratoire (la capacité de résister longtemps à une activité physique d'intensité modérée) ;
2) force musculaire, endurance et vitesse ;
3) flexibilité du corps (la capacité d’une articulation à fournir une amplitude de mouvement maximale) ;
4) composition corporelle (rapport masse grasse/masse tissulaire maigre).
L'endurance cardiorespiratoire (CRF) est une mesure de l'efficacité avec laquelle le cœur et les poumons fournissent de l'oxygène au corps lors d'une activité physique prolongée. Un muscle qui travaille consomme de l’oxygène et produit du dioxyde de carbone. Toute activité du corps - qu'il s'agisse de dormir ou de courir - dépend de l'activité du système cardiovasculaire et systèmes respiratoires. La consommation d’oxygène par le corps est l’élément le plus important de la condition physique.
La force musculaire, l’endurance et la flexibilité du corps peuvent être augmentées grâce à la musculation (haltères, haltères, machines) qui offrent une résistance aux muscles. La perte de flexibilité peut entraîner des déchirures ou des tensions musculaires et tendineuses. Les exercices recommandés sont également efficaces pour améliorer la composition corporelle.
endurance physique flexibilité musculaire
1.2 Choisir un programme individuel d'activité physique
Une personne qui s'est fixé pour objectif d'améliorer sa condition physique dispose d'un large choix de programmes d'entraînement. Cependant, malgré la grande variété d’exercices, il n’existe pas de forme universelle d’activité physique capable de répondre aux besoins de chacun. Lors du choix d'un programme de formation, vous devez prendre en compte l'âge, la santé et les intérêts de la personne, ainsi que la disponibilité de certains équipements et le coût des cours.
Ni le surpoids, ni l’obésité, ni une mauvaise forme physique ne gênent la marche. La marche est une forme d'activité sûre et rythmée avec un rythme autorégulé au travail Grands groupes muscles.
Le jogging est une course lente à un rythme confortable. Le jogging est le moyen le plus populaire de développer l’endurance cardiorespiratoire. Cela ne nécessite pas de compétences particulières et permet à une personne de tirer le meilleur parti des cours en un minimum de temps. Lorsqu'elle court correctement, une personne touche d'abord le sol (aussi légèrement que possible) avec son talon, puis roule vers l'avant sur la pointe de son pied et pousse sur le sol avec ses orteils. Il est plus confortable de courir avec des baskets, tandis que vous devez vous déplacer naturellement et librement et utiliser le moins possible vos mains.
La natation est l'une des meilleurs exercices pour le développement de l’endurance cardiorespiratoire, dans laquelle tous les muscles sont impliqués. Il développe également la flexibilité. Pendant la natation, les muscles travaillent en mode sécurisé. La natation nécessite des compétences plus complexes de la part d'un individu que certaines autres formes d'activité.
Le cyclisme développe à la fois la force et l’endurance musculaires ainsi que l’endurance cardiovasculaire. Comme la natation, le vélo est une forme d’activité physique qui demande beaucoup d’énergie et favorise donc la perte de poids et l’amélioration de la composition corporelle.
Le ski est très aspect utile exercice physique. Comme la natation, elle implique un travail intense du haut du corps. Pour entretenir une bonne forme physique, de nombreuses personnes font du ski en hiver et du jogging en été.
L'aérobic est un programme d'exercices physiques spécialement conçus pour développer l'endurance cardiorespiratoire.
Il convient de noter que tous les types ne sont pas répertoriés, seuls les plus efficaces sont nommés. Sans aucun doute, parmi des centaines d'autres espèces existantes l'activité physique peut être choisie selon vos goûts. Cependant, améliorer la condition physique implique également, entre autres, de développer un programme d’entraînement qui poursuit des objectifs précis. Tout d’abord, vous devez réfléchir aux raisons pour lesquelles vous souhaitez améliorer votre forme physique. Voulez-vous retrouver votre respiration et ne pas ressentir d'essoufflement après avoir gravi une colline basse, perdre du poids, vous débarrasser des maux de dos ou conserver votre flexibilité et votre mobilité ? Pour perdre du poids, vous devez vous concentrer sur la modification de votre composition corporelle ; pour maintenir la mobilité, il faut entraîner la flexibilité ; pour se débarrasser de l'essoufflement, travaillez l'endurance cardio-respiratoire. Il est possible qu'un programme conçu pour développer une composante conduise à l'amélioration des autres.
Il existe sept règles qui, si elles sont respectées, contribueront à faire de l'éducation physique une habitude.
1. Choisissez un endroit pratique pour étudier. Idéalement, ce qui est bien entendu difficile à réaliser dans une métropole, il devrait être situé à proximité du travail ou du domicile. Essayez de ne pas devenir dépendant des transports.
2. Variez vos exercices. Pour éviter l'ennui, ne vous limitez pas à un seul programme de formation, qu'il s'agisse exercices de gymnastique, jogging, natation ou autre. Soyez créatif avec vos entraînements.
3. N'essayez pas de dépasser vos capacités. Ne vous fixez pas d'objectifs qui pourraient nuire à votre santé.
4. Célébrez vos réussites. Si vous enregistrez les changements dans votre corps, votre fréquence cardiaque, votre force et votre poids, vous serez agréablement surpris. De plus, ces enregistrements constituent une incitation et une récompense supplémentaires pour la formation.
5. Ne transformez pas l’entraînement en obsession. Enregistrez vos résultats, mais ne comptez pas vos scores. Courir 3 km par jour est beaucoup plus sûr et plus sain, et de plus, plus agréable que courir 30 km.
6. Soyez patient. Les effets bénéfiques de l’entraînement ne se feront pas sentir immédiatement. Des changements physiologiques notables dans le corps surviennent généralement après plusieurs mois d’exercice régulier.
7. Respectez un programme d’entraînement personnel. Ce mode doit avant tout être pratique.
Liste des sources utilisées
1. Bilich G.L., Nazarova L.V. Fondamentaux de la valéologie. Saint-Pétersbourg, 1997.
2. Petlenko V.P. Valorologie humaine : Santé – amour – beauté. En 2 livres, 5 volumes. 2e éd. Saint-Pétersbourg, 1998.
4. Brekhman I.I. La valéologie est la science de la santé. M., 1990.
5. Dell R.A., Afanasyeva R.F., Chubarova Z.S. Hygiène des vêtements. M., 1991.
6. Kavrigo N.M. Valéologie : approche systémique. Ijevsk, 1998.
7. Kon I. Introduction à la sexologie. M., 1993.
8. Pokrovski A.A. Physiologie humaine. M., 1997.
9. Popov S.V. Valorologie à l'école et à la maison. Saint-Pétersbourg, 1997.
Publié sur Allbest.ru
Documents similaires
Principes de base de l'entraînement physique général des volleyeurs : développement de la force, de l'endurance, de la vitesse, de la souplesse, de l'agilité. Développement d'une force particulière, de la capacité de saut, de l'endurance de jeu et de la capacité de se détendre. Préparation tactique, technique, psychologique.
test, ajouté le 13/05/2011
Les principaux objectifs de l'entraînement physique général des hommes de 30 à 40 ans : santé, développement physique, entraînement particulier. Développement de l'endurance, de la vitesse, de l'agilité, de la souplesse dans leur combinaison harmonieuse. Indicateurs du niveau de culture physique des adultes.
test, ajouté le 15/03/2012
Fonctions des principaux systèmes physiques du corps : cardiovasculaire et musculo-squelettique, leur interaction. Une série d'exercices d'éducation physique pour les travailleurs travail mental. Fonctionnalités sociales culture physique et sport (pendant le travail et les loisirs).
résumé, ajouté le 08/03/2008
Etude des mécanismes d'adaptation de l'organisme à l'activité musculaire. L'influence de l'exercice physique sur les processus de croissance et de développement des enfants. Hyperkinésie sportive et son effet sur un organisme en croissance. Évaluation de la force musculaire de la main et de l'endurance musculaire chez l'enfant.
thèse, ajoutée le 10/09/2010
Concepts de la théorie de la culture physique en tant que type de culture générale, faisant partie de la culture individuelle. Fonctions sociales de la culture physique des jeunes étudiants. Dispositions et exigences de base du programme, buts, objectifs et formes d'organisation de l'éducation physique.
résumé, ajouté le 15/02/2010
Planification des charges de formation. Développement de l'endurance générale chez les basketteurs et les skieurs, processus éducatif et d'entraînement. La relation entre le volume d'activité physique dans le processus d'éducation et d'entraînement et le développement de l'endurance globale des athlètes.
thèse, ajoutée le 27/10/2010
Méthodes de base d'entraînement physique pour un lutteur. L'influence de l'entraînement physique sur la réussite des normes. Identifier les lacunes dans l'amélioration des performances sportives. Justification expérimentale des caractéristiques du développement de la force explosive et de l'endurance des lutteurs.
thèse, ajoutée le 30/12/2010
Course à pied et système cardiovasculaire. Culture physique améliorant la santé pour les maladies d'insuffisance cardiovasculaire, d'insuffisance circulatoire à des degrés divers et justification clinique et physiologique. Méthodes de culture physique thérapeutique.
thèse, ajoutée le 22/10/2015
Explorer l’importance de la flexibilité dans la vie professionnelle éducation physique et du sport. Explorez le concept de flexibilité active et passive. Descriptions d'une série d'exercices pour développer la souplesse du cou, des épaules, du torse, du torse et du dos. Mesures de référence de la flexibilité.
résumé, ajouté le 12/07/2016
La culture physique et le sport comme phénomène social de la société. L'influence de la culture physique sur la sphère spirituelle d'une personne comme des moyens efficaceséducation intellectuelle, morale, esthétique. Aspect efficace de la culture physique.
La clé d’une vie active et épanouissante est forme physique d'une personne. La condition physique est le niveau de condition physique du corps humain, qui détermine la vitesse de réaction, la vigueur et le bien-être général d'une personne. Beau forme physique humaine vous permet de ne pas vous sentir fatigué et fatigué plus longtemps, d'avoir un système immunitaire fort et une bonne endurance.
Comment est évaluée la condition physique ?
Selon la philosophie orientale, une personne devrait paraître plus jeune que son âge biologique. Il existe de nombreuses façons de le savoir Comment est évaluée la condition physique ? personne. Lors de l’évaluation de la condition physique d’une personne, les critères suivants sont pris en compte :
1. Poids. Un poids insuffisant ou un surpoids indique que forme physique humaine imparfait.
2. Type de corps (normal, mince, dense).
3. Volume de la masse musculaire, osseuse et grasse. La teneur en graisse du corps humain ne doit pas dépasser 25 %.
4. Fréquence cardiaque (pouls) et niveau de pression artérielle.
5. État de la colonne vertébrale. Toute courbure de la colonne vertébrale et de la posture affecte négativement la condition physique générale, empêchant la libre circulation et réduisant l'endurance.
En utilisant tous ces critères ensemble, nous pouvons comprendre comment la condition physique est évaluée tout âge.
Le sport comme passe-temps favori
Toute activité physique peut être conditionnellement divisée en charges aérobies et anaérobies. Les exercices aérobiques comprennent la natation, la course, l'aérobic et la danse. Une telle activité physique renforce l'activité cardiaque, accélère le métabolisme et fournit de l'énergie supplémentaire.
L'exercice anaérobie ne vise plus la santé générale et le renforcement, mais le développement musculaire, l'augmentation force physique. Cela inclut toutes les charges associées au levage de charges lourdes. La direction anaérobie la plus populaire est.
Le sport au niveau professionnel
La musculation (musculation) est un sport particulier où ce ne sont pas les records eux-mêmes qui sont importants, mais la force et la beauté du corps.
Ce sport repose sur deux piliers : la nutrition et l’entraînement. La forme musculaire est fondamentale pour un bodybuilder. Des entraînements fréquents et intenses nécessitent une alimentation bien organisée pour une récupération rapide. Bonne forme physique d'un bodybuilder dépend directement d’une alimentation nutritive et de haute qualité. Des repas fréquents et fractionnés ainsi que des compléments alimentaires sont recommandés aux sportifs.
Il existe des règles de base pour pratiquer la musculation.
- Lors de l'exécution, vous n'avez pas besoin d'incliner la barre loin de votre poitrine ; tout le mouvement doit être fluide, sans saccades. Cela aidera à éviter des blessures inutiles.
- Lorsque vous travaillez les muscles du dos, gardez le dos droit et évitez de vous affaler.
- Contrôlez chacun de vos mouvements lorsque vous travaillez avec des poids.
- Obtenez une synchronicité dans le travail de vos bras et de vos jambes.
- Surveillez votre respiration tout au long de votre entraînement.
Bonne forme physique d'un bodybuilder est la clé de sa carrière sportive réussie dans ce sport.
En plus de la musculation professionnelle, il existe ce qu'on appelle musculation « naturelle » et féminine. La musculation naturelle exclut l'utilisation de tout produit chimique (stéroïdes anabolisants, stéroïdes, médicaments). La musculation féminine est la direction la plus jeune, non moins populaire.
La durée et la qualité de vie dépendent directement de l’activité physique. Excellent forme physique humaine lui permet de vivre une vie plus épanouissante et polyvalente.
Rien d'autre ne donne plus confiance en soi qu'être en bonne forme physique...
Comment évaluer sa condition physique ?
Si vous êtes jeune d'âme et de corps, en bonne santé, énergique et le plus souvent bonne humeur, votre forme physique est en parfait état. Ceci, bien sûr, est une déclaration à moitié plaisante, mais dans chaque blague, comme vous le savez...
En fait, la forme physique d’une personne dépend directement de son âge biologique. Il est différent pour chaque personne et peut très bien ne pas coïncider avec le calendrier (en particulier, il peut être en avance sur celui-ci en raison d'un développement prématuré ou d'un vieillissement précoce, ou il peut être en retard), le plus souvent en raison de image saine vie. Les sages orientaux ont soutenu que si une personne paraît aussi vieille qu’elle l’est réellement, c’est très mauvais. Vous devez absolument prendre soin de votre santé et essayer de paraître plus jeune et plus attrayant.
Il existe de nombreuses façons de déterminer l’âge biologique et la condition physique. Parmi eux, il y en a des plus inhabituels comme, par exemple, le test proposé par les éditeurs du magazine polonais Panorama. Pour répondre à ses questions, il faudra consacrer un peu de temps à l’exercice physique, pourtant toujours utile. Après chaque exercice, reposez-vous une minute.
- Prenez un livre épais, ouvrez-le, placez-le sur votre tête et accroupissez-vous pendant 15 secondes pour que le livre ne tombe pas. Pour chaque squat - 1 point.
- Placez un objet sur le sol ( bouteille en plastique, par exemple) et sautez dessus à droite ou à gauche pendant 15 secondes. Pour chaque saut - 1 point.
- Asseyez-vous par terre, dégourdissez-vous les jambes. Avec la pointe de votre pied gauche, saisissez le mouchoir posé devant vous et, au niveau des genoux, passez-le sur votre jambe droite, puis avec l'autre jambe. Faites cela pendant 15 secondes. Pour chaque fois - 1 point.
- Allongez-vous sur le ventre, les mains sur le sol. Posez une serviette sur le sol. Une jambe pliée au niveau du genou, devant la serviette, l'autre, droite, derrière celle-ci. Dans cette position, en sautant de haut en bas, changez rapidement la position de vos jambes, en essayant de ne pas toucher la serviette une seule fois. Pour chaque saut dans les 30 secondes - 1 point,
- 30 à 40 points. Vous ne vous sentez pas bien, vous avez l'air mal. Il est temps pour vous de commencer à faire de l'exercice et à marcher.
- 40-50 points. Presque tout va bien pour vous, mais vous êtes fatigué, n'est-ce pas ? Écoutez, c'est ainsi que vous pouvez perdre votre forme sans vous faire remarquer.
- 50-60 points. Le résultat n’est pas mauvais, vous paraissez et sentez votre âge, mais n’aimeriez-vous pas paraître plus jeune ? Ajoutez quelques exercices supplémentaires à vos exercices du matin.
- 60-70 points. Le résultat est excellent. Votre âge biologique est en retard d’au moins 10 ans sur votre âge civil.
- 70-80 points. Vous êtes probablement un athlète. Super! Continuez comme ça! Nous espérons que le test que nous vous avons proposé vous a donné plusieurs minutes utiles et agréables, et en même temps vous avez fait un peu de gymnastique.
La tension artérielle d'une jeune femme en bonne santé est normale à 120/80, 100/70 mm Hg. Art. Entre 40 et 60 ans, la tension artérielle normale atteint 140/90 mmHg. Art. Chez les femmes de plus de 60 ans, une lecture de 150/90 peut également être considérée comme normale.
Le pouls correspond à la fréquence cardiaque, sa norme est
70 à 80 battements par minute au repos. Lors d'un stress physique ou nerveux, le pouls augmente tout naturellement et peut atteindre 90 battements par minute sans nuire à l'organisme.
Si votre tension artérielle et votre pouls sont normaux, qu'il n'y a aucun signe de maladie, votre forme physique est en parfait état. Vous pouvez évaluer votre forme physique en vérifiant votre fréquence cardiaque au repos
Évaluation de la condition physique par le pouls
Hommes | Âge | Mauvaise forme | Bonne forme | Grande forme |
20 - 29 | Plus de 86 | 60 - 85 | Moins de 59 ans | |
30 - 39 | Plus de 86 | 64 - 85 | Moins de 63 ans | |
40 - 49 | Plus de 90 | 66 - 89 | Moins de 65 | |
50 ans et plus | Plus de 90 | 68 - 89 | Moins de 67 ans | |
Femmes | 20 - 29 | Plus de 96 | 72 - 95 | Moins de 71 ans |
39- 39 | Plus de 98 | 72 - 97 | Moins de 71 ans | |
40 - 49 | Plus de 103 | 74 - 98 | Moins de 73 ans | |
50 ans et plus | Plus de 103 | 76 - 102 | Moins de 75 |
Vous pouvez vous tester d'une autre manière simple : courez 100 à 200 m derrière le bus qui s'approche de l'arrêt.
Êtes-vous étouffé? Vos yeux deviennent sombres ? Ensuite, tout va bien, continuez simplement à faire du sport. Chaque personne a ses propres idées sur ce qu'est une bonne forme physique. L'essentiel est que vous ne ressentiez pas de fatigue physique due aux soucis quotidiens, aux courtes promenades et que vous puissiez monter indépendamment jusqu'au 5ème étage sans essoufflement. Pour la plupart des gens, être en forme signifie avoir fière allure et se sentir bien.