Les torsions vous remplissent d'énergie, favorisent la relaxation et soulagent parfaitement les tensions corporelles. Lorsque vous commencez à tordre, vous devez prendre en compte plusieurs points importants. Il faut d’abord penser au support. Pour tordre correctement, vous avez besoin d'un contrepoids, d'une sorte de dispositif de mise à la terre et d'une ancre. Il est très important que les pieds, les jambes, les hanches et les ischions soient appuyés contre le sol. Ils deviendront votre soutien et votre levier. Après avoir pris soin du support, vous pouvez commencer à tordre la colonne vertébrale, tout en vous étirant vers le haut.
Il est également très important de s’assurer que la colonne vertébrale est droite. Cela aidera à renforcer votre dos et à développer la flexibilité de vos muscles de la colonne vertébrale. Au fil du temps, votre colonne vertébrale apprendra à se tordre selon des angles de plus en plus grands, et éventuellement vous serez en mesure de séparer clairement les deux actions : la torsion et l'extension au centre. Une colonne vertébrale droite lors des redressements assis est également importante car vous pouvez ainsi respirer librement. Respirez toujours selon ce schéma : lorsque vous inspirez, allongez votre colonne vertébrale, lorsque vous expirez, tournez-vous.
33. Postava « Acquisition de force »
Effectuer l'asana :
1. Allongez-vous sur le dos, étirez vos bras sur les côtés.
2. Inspirez, soulevez vos jambes pliées au niveau des genoux et expirez, appuyez-les contre votre poitrine.
3. Inspirez à nouveau et pendant que vous expirez, abaissez vos genoux vers le sol à votre droite, en les tournant au niveau de la taille.
4. En même temps, tournez la tête vers la gauche, fixez votre regard sur les doigts de votre main gauche.
5. Assurez-vous que les deux épaules sont fermement appuyées contre le sol. Il est préférable de moins baisser les genoux que de soulever les épaules du sol.
6. Pendant que vous inspirez, levez vos genoux et, à l'expiration suivante, abaissez vos genoux vers le sol de l'autre côté. La tête tourne en conséquence dans la direction opposée.
7. Maintenez cette position.
8. Pendant que vous inspirez, levez les genoux et expirez en abaissant les jambes.
Bienfaits de la nourriture pour la santé : Renforce et développe la flexibilité de la colonne vertébrale. Masse les organes abdominaux. Active le tube digestif.
Vous remplit d’énergie et soulage la fatigue. Active l'abdomen principal du corps. Remplit le chakra Ventre (manipura)
.
34. Posture « Acquisition de force » (avec jambes tendues)
Effectuer l'asana :
1. Allongez-vous sur le sol, les bras tendus sur les côtés, paumes vers le haut.
2. Pendant que vous inspirez, soulevez vos jambes verticalement.
3. Expirez et abaissez-les lentement vers le sol à votre gauche. Assurez-vous que vos pieds sont au même niveau.
4. Appuyez les deux épaules contre le sol.
5. Tournez la tête vers la droite et restez dans cette position.
6. Répétez de l’autre côté.
Bienfaits de la nourriture pour la santé : Guérit le tractus gastro-intestinal et la colonne vertébrale. Soulage les varices, les hémorroïdes, la constipation. Élimine la graisse de la taille et des hanches.
Signification spirituelle et énergétique de l'asana : Remplit les sorts (chakras) Ventre (manipura), Yarlo (anahata)
. Allume le feu intérieur. Supprime tension nerveuse, aide à abandonner les griefs.
35. Postava "Défilement"
Effectuer l'asana :
1. Asseyez-vous sur le sol, étirez vos jambes vers l'avant.
2. Faites pivoter votre torse vers la droite et placez votre main droite derrière votre corps, à côté de votre fesse gauche, avec vos doigts pointés vers l'arrière.
3. Placez votre main gauche derrière et légèrement sur le côté de votre fesse droite, aussi près que possible. main droite.
4. Pliez la jambe gauche et placez son pied à l'extérieur de son genou droit.
5. Tournez la tête et le corps vers la droite le plus possible, en utilisant vos bras comme leviers (mais sans vous sentir mal à l'aise) ; Lorsque vous tournez, gardez votre colonne vertébrale droite, pointant verticalement vers le haut.
6. Les fesses ne doivent pas décoller du sol.
7. Le coude droit peut être légèrement plié.
8. Maintenez la position finale en relâchant votre dos. Dirigez votre regard derrière votre épaule droite.
9. Répétez de l’autre côté.
Bienfaits de la nourriture pour la santé : Soulage les maux de dos. Améliore la posture et renforce la colonne vertébrale. Détend les muscles du dos.
Signification spirituelle et énergétique de l'asana : Calme et détend. Soulage les tensions nerveuses. Permet de voir les choses d'une nouvelle façon. Équilibre la plénitude des parties vivantes supérieures et inférieures du corps.
36. Postava «Ovaire»
Effectuer l'asana :
1. Asseyez-vous dans un p Je vais quitter (asana) le bâton
.
2. Pliez votre genou droit et placez votre talon près de votre hanche.
3. Faites rouler lentement votre pied droit vers l’intérieur. Appuyez-vous sur votre talon.
4. Placez votre paume droite sur le sol derrière votre dos. Le genou plié doit être centré. Redressez votre dos et soulevez votre corps.
5. Levez votre bras gauche et faites pivoter vos épaules. Appuyez-vous contre votre cuisse droite avec le bord extérieur de votre aisselle ou la partie supérieureépaule
6. Désormais, en fonction de votre degré de flexibilité, vous pouvez effectuer l'une des options de livraison :
7. Redressez votre bras gauche et appuyez l'arrière de votre épaule vers votre hanche, créant ainsi un effet de levier qui vous aidera à tordre votre torse et à arrondir votre dos. En tournant votre corps, déplacez votre main droite vers votre fesse gauche. Tournez la tête et regardez par-dessus votre épaule droite.
8. Si vous le pouvez, pliez votre coude gauche et serrez votre genou droit. Passez la main derrière votre dos avec votre main droite et entrecroisez vos doigts ou saisissez votre poignet (sangle).
9. Si vous ne pouvez pas vous pencher, commencez à faire pivoter votre épaule gauche vers l’avant tout en poussant votre hanche droite vers l’arrière de votre épaule. Cette action permet d’obtenir une boucle plus profonde.
10. Si vous parvenez à croiser vos doigts, commencez à ouvrir vos coudes. Cette action vous aidera à éviter d’affaisser vos épaules et d’arrondir votre dos. Lorsque vous enroulez votre coude derrière votre jambe pliée, redressez d'abord votre bras, puis pliez-le seulement au niveau du coude.
11. N'oubliez pas de respirer. En inspirant, allongez votre colonne vertébrale et en expirant, tournez un peu plus. Maintenez la pose pendant cinq respirations, puis faites de même de l'autre côté.
Bienfaits de la nourriture pour la santé : Tonifie et masse les organes abdominaux. Élimine les amas graisseux au niveau de la taille. Soulage les maux de dos.
Signification spirituelle et énergétique de l'asana : Donne de l'énergie. Remplit le chakra Printemps (sahasrara)
, Ventre (manipura), Yarlo (anahata)
.
37. Postava « Prière au ciel »
Effectuer l'asana :
1. Entrez Je vais mettre Veles.
Respirez profondément et penchez-vous en expirant.
2. Atteignez vos mains au sol à côté de vos pieds. Si nécessaire, pliez les genoux.
3. Faites glisser votre jambe gauche vers l'arrière et pliez votre genou droit (pendant que vous inspirez).
4. Pendant que vous expirez, tournez le haut de votre torse vers la droite.
5. Joignez vos mains devant votre poitrine en « Namysto Roda », en plaçant votre avant-bras gauche sur votre cuisse droite. Tirez vos coudes dans des directions opposées, en tournant autant que possible la taille.
6. Le coude gauche pointe vers le haut. Écartez vos clavicules, abaissez vos omoplates et regardez par-dessus votre épaule droite.
7. Restez dans cette position pendant dix respirations.
8. Pendant que vous inspirez, détendez-vous, revenez au virage vers l'avant (étape 2) et répétez de l'autre côté.
Bienfaits de la nourriture pour la santé : Renforce les muscles de tout le corps, en particulier les muscles des jambes, du dos et du cou. Renforce les articulations des jambes et la colonne vertébrale. Masse les organes internes de la cavité abdominale. Guérit le système digestif, renforce le cœur et les poumons. Entraîne l'appareil vestibulaire.
Signification spirituelle et énergétique de l'asana : Remplit et épaissit le chakra (chakra) Ventre (manipura)
. Augmente l’énergie. Développe la détermination, la volonté et la capacité de concentration. Aide à abandonner les griefs, la colère et à trouver la paix intérieure.
Basé sur des éléments du livre de Vladimir et Lada KUROVSKY "YARGA THE WAY OF ENLIGHTENMENT".
Colonne vertébrale saine. Exercices pratiques et un peu de théorie.
Quatre facteurs globaux influençant notre santé et celle de la colonne vertébrale en particulier. Quelles sont les causes des maux de dos et ce qui doit être pris en compte pendant le traitement. Également donné dans la vidéo exercices simples avec lequel vous pouvez améliorer considérablement l'état de votre colonne vertébrale dès maintenant.
Extrait du discours de Viatcheslav Smirnov à la conférence « Heal Yourself 2014 »
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Matériel utile.
Le corps humain, rarement retrouvé, telle une étoile dans le ciel diurne. En tuant notre corps, nous privons notre esprit, notre seule lumière dans cette vie, de la possibilité d'éclairer notre chemin. Nous devons prendre soin du corps et non pas le tuer, mais nous devons veiller à ce que la vie de l'entendement brûle plus fort, afin que les soucis concernant le corps n'interfèrent pas avec la vie rationnelle.
Bouddha
La santé de la colonne vertébrale, notre bien-être et l’efficacité de la vie en général dépendent grandement de la quantité de mouvement que nous effectuons dans notre vie. Les capacités du corps physique permettent diverses directions de mobilité, notamment : les déviations, la flexion, la torsion. Le yoga propose une variété d'asanas qui, à partir de ces mouvements, permettent d'adopter une approche globale de la question du maintien du corps en forme. Nous les examinerons ensuite de plus près.
DÉVIATIONS
Les déviations incluent les asanas, pendant lesquelles le corps se plie et en même temps à l'intérieur l'arc est le dos. DANS Vie courante nous les utilisons moins souvent, faisant rarement autre chose que des étirements au réveil. Et dans l'arsenal du hatha yoga, il y a des déviations en position debout, assise, allongée sur le dos et sur le ventre. En effectuant correctement les backbends, vous pouvez obtenir des avantages tangibles, mais si cela est mal fait, vous pouvez rencontrer des problèmes au niveau de la colonne vertébrale. Anatomiquement, la colonne vertébrale est adaptée aux déflexions, notamment au niveau cervical et lombaire.
La région thoracique est moins sensible à cette direction de mobilité, cela est dû à la structure des vertèbres. Les apophyses épineuses de la région thoracique sont dirigées vers le bas, elles peuvent être comparées aux tuiles d'un toit. Lors de l'exécution de déviations, ces processus se chevauchent rapidement, ce qui empêche une progression plus profonde dans l'asana. La colonne vertébrale est recouverte de petits muscles qui, en reliant les vertèbres individuelles et leurs processus, aident à effectuer des mouvements.
Lors de la flexion, les muscles situés entre les apophyses épineuses des vertèbres adjacentes sont activés. Il existe de tels muscles dans les régions cervicale et lombaire. Mais dans le sein, ils ne sont pas prévus par la nature, ce qui est un exemple de limitation physiologique naturelle de la mobilité. Cela ne signifie pas que la déviation dans la région thoracique soit impossible. Cela arrive, mais si vous le comparez aux capacités des régions cervicale et lombaire, vous ne pourrez pas beaucoup vous pencher dans la région thoracique. Mais néanmoins, lors de la réalisation de déflexions, l'accent doit être déplacé vers la région thoracique afin de protéger le bas du dos, qui est plus mobile et beaucoup plus sujet au surmenage.
Une erreur courante commise par les praticiens débutants est d’abuser de la région lombaire et de ne pas prêter attention au haut du dos.
Principes de base pour effectuer des déflexions :
- Il vaut mieux commencer à maîtriser les déflexions avec des positions simples. Les asanas en position couchée sont bien adaptés, car lors de leur exécution, le corps bénéficie d'un bon soutien. Par exemple, Shalabhasana et ses variantes.
- Avant toute option de déviation, il est nécessaire d'effectuer une traction axiale de la colonne vertébrale, c'est-à-dire de s'étirer derrière le sommet de la tête, et également de maintenir une traction sur toute la longueur de la colonne vertébrale pendant tout le temps que vous êtes dans la pose.
- Un bon outil Lorsque vous effectuez un backbend, vous visualisez que votre corps est enroulé sur un tambour ou une roue, en partant de la base de la colonne vertébrale.
- Si la déviation est effectuée à partir d'une position debout, les pieds sont fermement pressés contre la surface du sol, comme s'ils y étaient « enracinés ». Plus les pieds sont proches les uns des autres, moins l'option de flexion peut être réalisée, puisque le bas du dos, partie la plus mobile lors de ce mouvement, est dans un état plus fixe. Plus les pieds sont larges, plus dans une plus grande mesure la déviation s'effectue au détriment du bas du dos. Par conséquent, pour les débutants, une bonne option pour se pencher debout est avec les pieds connectés, car il y a moins de risques de blesser le bas du dos en raison de son surmenage.
- Effectuer mula bandha pendant le backbend rend la pose plus stable et moins dangereuse pour le bas du dos.
- Lors d'une déviation, il est bon de tordre légèrement le coccyx vers l'avant, cela soulagera l'excès de tension de la région lombaire.
- Le cou, faisant partie de la colonne vertébrale, lors d'une déviation, continue sa courbure, il n'est pas détendu, mais participe à la traction ;
- Tout en maintenant la pose, même la respiration est une vérification de l'exactitude de la charge choisie. Si cela devient difficile, vous devez alors changer la position pour une position moins profonde. L'accent de la respiration se situe dans la région thoracique.
- Lors d'une pose, il est important de surveiller les sensations dans la région lombaire. Il ne devrait y avoir aucun inconfort ou douleur prononcé - ce sont des signes de surmenage dans le corps.
- Après les déflexions, les virages ou les torsions sont effectués à titre de compensation.
- Lorsque vous effectuez des backbends, vous devez essayer de rapprocher vos omoplates et vos clavicules - cela vous permettra d'ouvrir votre région thoracique et de l'utiliser plus activement lors de l'exécution de la pose.
- L'utilisation de leviers avec les mains augmente l'intensité de la déviation et, par conséquent, la charge sur la colonne vertébrale. Lorsque vous effectuez de telles poses, vous devez être encore plus attentif au bas du dos. Un exemple d’un tel asana est Dhanurasana.
- Avant de vous pencher profondément, il est important de vous échauffer.
- Avant de commencer à maîtriser les backbends, notamment les variations profondes, il est recommandé de prêter attention aux asanas qui renforcent le corset musculaire.
Effets d’une déflexion correctement effectuée :
- Étirer la colonne vertébrale et augmenter sa flexibilité.
- Renforcer votre dos.
- Ouverture de la poitrine et amélioration du fonctionnement des poumons, ce qui prépare le corps à l'exécution du Pranayama.
- Soulager les tensions du dos.
- Stimulation du système endocrinien et digestif.
- Effet éveillant et tonique, activation de tout le corps grâce à la stimulation du sympathique système nerveux. Par conséquent, les backbends sont bien adaptés à la pratique matinale s'il est difficile de se réveiller, ainsi qu'aux moments où vous avez besoin de vous remonter le moral. Avant de vous coucher, faites des exercices de flexion grandes quantités Non recommandé.
- Au niveau énergétique - activation du chakra Anahata.
INCLINABLE
L'inclinaison est une position dans laquelle le corps est tendu le long des jambes droites. C'est la direction physiologique de la mobilité vertébrale, que nous utilisons activement dans la vie quotidienne. Grâce à la pratique du yoga, nous pouvons restaurer la flexibilité naturelle du corps, ce qui sera utile même dans les affaires de tous les jours.
Comme l'a dit B.K.S. Iyengar à propos des fruits de la pratique : « Quelqu'un, au minimum, sera capable de nouer ses propres lacets à l'âge de quatre-vingts ans, et quelqu'un comprendra le mystère de la vie. »
Principes de base du pliage :
- Il est préférable de commencer à maîtriser la flexion en position debout ou allongée sur le dos. Dans le premier cas, la force de gravité vous aidera à vous enfoncer progressivement dans une position. De plus, lorsque vous vous penchez en position debout, la colonne vertébrale subit moins de charge qu'en position assise. Exemple - Uttanasana. Une bonne option se pencher en position couchée - Supta Padangushtasana avec poignée pouce jambes.
- Vous ne devez pas vous pencher en utilisant le bas du dos, surtout si cela est effectué avec force, c'est-à-dire en utilisant vos mains - cela peut entraîner des blessures au fil du temps.
- Lorsque vous vous penchez, les étirements doivent être effectués sur toute la longueur de la colonne vertébrale, essayez d'appuyer votre ventre contre vos hanches, puis abaissez ensuite votre tête jusqu'à vos pieds.
- Après le basculement, les déflexions servent de compensation.
- L'une des raisons qui ne vous permet pas de vous pencher profondément est la raideur de la surface arrière des jambes et Articulations de la hanche. Ces « interférences » diminuent progressivement avec une pratique régulière et un mode de vie sain.
- Si, lors de la flexion, en plus des muscles directement impliqués dans sa mise en œuvre, un levier est utilisé, comme par exemple dans Paschimottanasana, il faut être plus attentif aux sensations dans le corps, notamment au niveau lombaire.
Effets d’inclinaisons correctement exécutées :
- Relâcher le corps - étirer l'arrière des jambes et le dos.
- Stimulation du tractus gastro-intestinal.
- Compensation des flèches.
- Harmonisation de l'état interne, calmant grâce à l'effet sur le système nerveux parasympathique.
Rebondissements
Certaines écoles de yoga n’utilisent pas les torsions car elles sont potentiellement dangereuses pour la colonne vertébrale. Mais si vous y regardez bien, toute direction de mobilité vertébrale peut devenir potentiellement dangereuse si elle est mal exécutée. Si vous suivez certaines recommandations, la pratique du twist peut apporter de nombreux effets positifs.
La torsion est un mouvement physiologique de la colonne vertébrale. Lors de la torsion, les vertèbres tournent les unes par rapport aux autres, c'est-à-dire rotation. Le niveau de rotation disponible varie en fonction personnes différentes, il diffère également selon les différentes parties de la colonne vertébrale, cela est dû à la structure des vertèbres et des processus articulaires.
Une rotation minimale est disponible dans la région lombaire - seulement environ 5 degrés (environ 1 degré par vertèbre), dans la région thoracique - environ 35 degrés (malgré les connexions de la région thoracique avec les côtes) et région cervicale le plus mobile.
Lors de l'exécution de torsions, de petits muscles sont utilisés qui relient les apophyses épineuses et transverses des vertèbres adjacentes. La présence de tels muscles indique que la nature prévoit cette direction de mobilité. Dans d'autres mouvements, ces muscles ne sont pratiquement pas utilisés. Dans le yoga, il existe suffisamment de positions avec des torsions de différents niveaux de difficulté à partir de différentes positions du corps. Dans certains asanas, il y a un élément de torsion, bien que cela ne soit pas très visible, par exemple dans Trikonasana.
Effets positifs si les redressements assis sont effectués correctement :
- Créez une bonne charge d'entraînement pour les articulations, les muscles de la colonne vertébrale, les ligaments
- Améliore la flexibilité de la colonne vertébrale
- Aide la motilité intestinale
- Créer une situation favorable à la nutrition des articulations intervertébrales grâce à la microcirculation et à l'échange de liquide intra-articulaire
- Tonifie les organes abdominaux, aide à résoudre les problèmes de digestion et de flatulences
- Rendre impact positif sur les disques intervertébraux
Règles pour effectuer des twists :
- Joué avec une colonne vertébrale droite allongée
- Le ventre doit être détendu
- Lorsque vous effectuez des abdominaux en position assise, les deux fesses sont au sol
- Les épaules sont dirigées vers le bas pour ne pas pincer le cou
- Les torsions faites avec un levier sont plus dangereuses et nécessitent attention particulière La thérapie par le yoga utilise des rebondissements dans la pratique thérapeutique et, sous une forme adaptée, les applique activement aux personnes ayant déjà des problèmes de colonne vertébrale. Pour l'influencer, en tenant compte de la présence de hernies intervertébrales, des torsions douces sont utilisées depuis la position marjariasana (chat) ou depuis une position couchée. Dans ce cas, il n'y a pas de charge axiale sur la colonne vertébrale, mais elle reçoit le mouvement nécessaire.
Si vous avez des problèmes de colonne vertébrale, il n'est pas recommandé d'effectuer des positions impliquant simultanément une flexion et une torsion, comme Parivritta Janu Sirsasana. Pendant la grossesse, il vaut mieux s'abstenir d'effectuer des torsions fermées, c'est-à-dire ceux où le ventre repose sur la cuisse et subit une pression.
Laissez votre pratique être consciente et efficace ! Bonne chance! Oh!
L’un des principes de base du yoga est de placer le corps humain dans des positions dans lesquelles il ne se retrouve presque jamais ou absolument jamais dans la vie de tous les jours. Les exercices de torsion sont bénéfiques pour toutes les parties de la colonne vertébrale et impliquent presque tous les muscles du tronc. Cette revue comprend 6 rebondissements simples que vous pouvez faire à la maison tous les jours, et cela ne prendra que quelques minutes.
La torsion de la colonne vertébrale stimule le travail de nombreux muscles et les organes internes. Si vous effectuez régulièrement des exercices de torsion, vous pouvez augmenter considérablement votre espérance de vie, vous débarrasser des vieux maux de dos et soulager régulièrement le stress causé par le travail sédentaire. De plus, les torsions préviennent la constipation, corrigent la posture et aident à se débarrasser des pensées anxieuses.
Twist assis avec le dos droit
C’est la variante la plus populaire de la formation universelle au yoga. Tout le monde peut le faire, et la charge exercée sur les muscles est énorme. L'illustration montre trois niveaux de difficulté pour réaliser cette torsion. Le premier d'entre eux s'effectue ainsi : assis sur le sol avec les jambes tendues vers l'avant, le pratiquant doit placer son pied droit derrière son genou gauche, puis se tordre le plus possible vers la droite. La tête doit également être tournée vers la droite.
Le deuxième niveau de difficulté suppose que la jambe gauche est également pliée et que son talon repose sur la base de la cuisse de la jambe droite. Pour certains, il sera plus facile de réaliser la deuxième option - celle-ci est individuelle.
Eh bien, le troisième niveau de difficulté implique un cadenas derrière le dos. C'est extrêmement simple à faire : main gauche plonge sous le genou droit plié, situé en haut, après quoi une prise se forme. Vous pouvez saisir vos doigts, votre paume ou votre poignet - selon le éducation physique engagé.
Il est très important que votre dos reste toujours de niveau, perpendiculaire au sol. Avec un dos « rond », l'efficacité de la torsion diminuera de 1,5 à 2 fois. Ensuite, tout doit être répété vers la gauche.
Torsion cervicale
Vous devez vous asseoir sur le sol, plier les genoux et placer vos jambes pliées devant vous. Les épaules, les coudes, un genou et la paume deviendront des leviers et des contrepoints. Lors d'une torsion vers la droite, la paume de la main gauche, placée comme levier sur le genou gauche, appuie sur le menton et fait ainsi tourner le cou plus fortement. UN paume droite se trouve sur le dessus de la tête et, avec la force de la main, aide à « resserrer » la région cervicale de 1 à 2 centimètres supplémentaires. L'exercice est très efficace pour ceux qui travaillent beaucoup à l'ordinateur.
En plus de tordre la colonne vertébrale, un bonus agréable dans cet asana sera un développement significatif des muscles des cuisses. L'exercice est considéré comme un exercice de force ; il permet d'échauffer, de réduire le volume des hanches et d'échauffer harmonieusement et uniformément les muscles de l'ensemble du torse. Vous devez vous asseoir, croiser vos mains devant votre poitrine dans le geste de bienvenue « namaste » (les paumes sont reliées avec vos doigts au niveau du cœur).
Ensuite, lors d'une torsion vers la droite, le coude gauche passe derrière le genou droit et se fixe. Vous pouvez regarder devant vous ou au plafond. Remarque importante : vous devez contrôler vos genoux à tout moment.
L'astuce est que pour rendre les choses plus faciles, notre corps envoie un signal du système nerveux pour avancer un genou - le corps humain réussit très bien à tromper. Vous devez constamment vous assurer qu’aucun genou ne se présente. L’exercice est ensuite répété dans le sens inverse.
Exercice de contraction abdominale
L’illustration montre l’un des exercices abdominaux les plus puissants du monde du fitness. Si vous le faites tous les jours pendant au moins une minute, les fameux abdos apparaîtront en seulement deux semaines. Position de départ – jambes pliées et relevées à une hauteur confortable. Les omoplates et le cou sont soulevés du sol. Coudes écartés, paumes derrière la tête. Important : vous ne pouvez pas amener vos coudes devant votre visage - vous devez les garder aussi écartés que possible, « loin de vos oreilles ».
L'exercice est effectué de manière dynamique, un à la fois. Vous devez d’abord connecter le coude gauche et le genou droit, puis le coude droit et le genou gauche. Effectuez au moins 10 fois (5 torsions sur chaque genou). Les muscles abdominaux commenceront à se fatiguer dès les premiers mouvements. Il s'agit d'une approche véritablement révolutionnaire pour la formation d'un corset musculaire au niveau de la zone abdominale et des abdominaux. Et la traditionnelle « presse militaire » est depuis longtemps reconnue comme dangereuse par l’Organisation mondiale de la santé et exclue de tous les programmes d’activité physique.
Tournez les genoux avec l’arrière de la tête au sol
Il faut s'agenouiller, dans un premier temps sur 4 supports (pose table). Et puis la main droite tourne avec la paume vers le haut et commence à glisser le plus loin possible vers la GAUCHE, jusqu'à ce que l'arrière de la tête tombe au sol. Tu devrais regarder le plafond. Mais c’est encore mieux, une fois le plafond fixé avec votre regard, de fermer les yeux pendant que vous faites l’asana.
IMPORTANT: main libre forme un levier. En poussant du sol avec votre paume, vous pouvez augmenter l'intensité de la torsion 4 à 5 fois. Vous pouvez tenir l'asana pendant 3 à 4 minutes. Il s'agit d'un appareil d'exercice puissant pour les muscles du dos. Les filles l’auront compris : la zone où se trouve l’élastique doit descendre jusqu’au sol si vous faites une coiffure queue de cheval. Vous ne devriez pas baisser la tête vers le sol ! Répétez ensuite la torsion dans la direction opposée.
Torsion de mensonge
Cet asana fait référence au « repos sain ». Vous pouvez y rester au moins une demi-heure. Il favorise la relaxation, la relance du corps et du système nerveux. Technique d'exécution. Allongé sur le dos, vous devez plier les genoux. Ensuite, lors de la torsion vers la gauche, le genou gauche est placé à droite et toute la structure des deux jambes est abaissée vers la gauche. Il peut y avoir plusieurs niveaux d'exécution, au point que les deux genoux peuvent reposer sur le sol. De plus, à chaque minute que vous passez dans l’asana, les genoux peuvent descendre de plus en plus bas à mesure que les muscles se détendent.
Le cou doit toujours être tourné dans le sens opposé à la torsion lombaire. Dans l'asana, différentes sections peuvent travailler plus intensément - le dos, la région thoracique, le bas du dos, les hanches - le tout individuellement. Un point très important : les deux épaules doivent être fermement appuyées contre le sol. Si l’une des épaules tente de décoller du sol, il faut la contrôler.
Surtout pour ceux qui ont sérieusement décidé de prendre soin de leur corps,
Nous avons collecté .
Les asanas de torsion sont des poses dans lesquelles la colonne vertébrale tourne autour de son axe. La plupart des torsions sont effectuées en position assise, tout comme la première pose de ce type décrite dans les textes classiques du hatha yoga :
Matsyasana. Placez votre pied droit derrière votre pied gauche, plié au niveau de la hanche, et pied gauche derrière le genou droit. Tenez votre pied droit dans votre main gauche et votre pied gauche dans votre main droite. Tournez complètement la tête et le corps vers la gauche. Cet Asana a été inventé par Sri Matsyanatha. (1.28) 1
Mais il y a aussi des craquements en position couchée, debout, mais aussi à quatre pattes (photo 1).
Avantages et effets des asanas de torsion
Les asanas avec torsion améliorent la nutrition des vertèbres et des disques intervertébraux. Ces derniers chez l'adulte sont privés de leur propre système circulatoire et reçoivent de l'eau et des nutriments de manière diffuse. Pendant le mouvement, le disque se contracte et se dilate alternativement ; le liquide en est expulsé lors de la compression et aspiré lors de l'expansion. Cependant, on bouge peu, du coup les disques se déshydratent (perdent de l'humidité) et une ostéochondrose se développe.
Lors de la torsion, les disques intervertébraux sont comprimés, expulsant le liquide contenant des produits de décomposition, puis, après avoir quitté l'asana, ils se dilatent, reçoivent de la nourriture et de l'eau et sont restaurés.
De plus, la torsion étire les petits muscles reliant les vertèbres, qui provoquent le plus souvent des spasmes et provoquent des douleurs dans les maladies de la colonne vertébrale. En s'étirant, ils se détendent par réflexe, ce qui soulage la douleur.
Par conséquent, ces exercices doivent être utilisés dans des complexes thérapeutiques pour la colonne vertébrale.
Le deuxième effet important des asanas avec torsion est un massage profond des organes internes : tractus gastro-intestinal, foie, reins, glandes surrénales, pancréas, organes pelviens. Dans les redressements assis, le ventre est également comprimé ; dans certaines poses, il est également pressé contre la cuisse. Lors de la respiration abdominale (lors des redressements assis, il est très important de respirer avec le ventre !), le diaphragme assure une compression et une expansion supplémentaires, ce qui modifie considérablement la pression dans la cavité abdominale.
En conséquence, la lymphe et le sang veineux sont expulsés dans la circulation sanguine générale et du sang frais contenant de l'oxygène et des nutriments pénètre dans les organes. Cela stimule le renouvellement des tissus, la libération d'enzymes et d'hormones. En conséquence, la digestion, la diurèse ainsi que la fonction hormonale des glandes surrénales, des ovaires et du pancréas sont activées.
Les intestins et les conduits du foie et les glandes en torsion s'étirent en outre, ce qui améliore le péristaltisme, c'est pourquoi les asanas avec torsion sont l'un des des moyens efficaces contre la constipation et les dyskinésies de toutes sortes.
Limites et précautions de sécurité
En tordant les asanas, nous rencontrons à nouveau le principe « tout est poison et tout est médicament ». Si les torsions douces avec traction vertébrale sont extrêmement thérapeutiques pour la colonne vertébrale, les torsions trop profondes ou avec un dos courbé peuvent aggraver la pathologie voire conduire à la formation de saillies et de hernies.
Les règles de sécurité de base pour les asanas de torsion sont les suivantes :
- La colonne vertébrale doit être droite et allongée.
- Il est inacceptable (contrairement aux conseils de certains enseignants) de tordre le corps avec les bras, en s'appuyant sur le genou ou le mur ; cela augmente considérablement le risque de blessure. Vous devez vous tordre uniquement en utilisant la force de vos muscles centraux.
- Ne laissez pas la douleur et l'inconfort dans la colonne vertébrale ou les organes internes lors de la torsion.
- En crunchs couchés (photo 1, jathara parivartanasana etc.) il est inacceptable que les genoux ou la main opposée pendent au-dessus du sol ; cela peut exercer une pression excessive sur la colonne vertébrale. Dans ce cas, vous devez placer un oreiller ou un bloc de yoga sous vos genoux ou votre coude.
Des précautions doivent être prises lorsque la torsion est utilisée pour les hernies et les saillies de la colonne vertébrale, les troubles posturaux, les degrés de scoliose I-II et maladies chroniques organes des cavités abdominales et pelviennes, en se limitant à des postures superficielles, principalement allongées, en évitant tout inconfort et en augmentant progressivement la charge.
En cas de lithiase urinaire et de lithiase biliaire, de scoliose au-dessus du degré II, de tumeurs des organes abdominaux et pelviens de toute nature, en particulier celles à croissance active, de processus inflammatoires aigus de même localisation, de grossesse et de menstruation, de torsion profonde, en particulier avec l'abdomen reposant sur la cuisse (photo 1, Ardha Matsyendrasana etc.) sont strictement contre-indiqués.
Techniques et moyens de simplifier les rebondissements
Des craquements assis
Les praticiens rencontrent souvent des problèmes dans ces poses en raison de la raideur des genoux et des hanches. Dans ce cas, le bassin s'incline vers l'arrière ou tombe d'un côté, ce qui entraîne une mauvaise posture et une surcharge de la colonne vertébrale et des organes internes.
Par conséquent, la première tâche dans ces poses est de s'asseoir uniformément sur les deux os du bassin avec le dos droit et une légère cambrure dans le bas du dos, sans s'appuyer sur les mains. Si cela n'est pas possible, il faut simplifier la pose en plaçant une ou deux « briques », un traversin, un oreiller dur, etc. sous le bassin. une hauteur telle que le bassin soit de niveau (photo 2).
Après cela, vous devez vous retourner autant que possible sans utiliser vos mains. Il n'est pas nécessaire de placer votre coude derrière votre genou, fixez simplement la pose en tenant votre genou ou votre cuisse avec votre paume et en posant votre autre main derrière votre dos. Le dos doit rester droit et allongé. Il est très important de respirer avec le ventre, cela renforce l'effet sur les organes internes.
Des craquements couchés
En général, ces poses sont plus sûres que les asanas de torsion assis car la colonne vertébrale est en état de décompression. Il vaut mieux commencer à maîtriser les crunchs avec eux. Cependant, en cas de manque de flexibilité et de problèmes au niveau de la colonne vertébrale, ils peuvent également provoquer des maux de dos.
Lorsque vous tournez vos jambes sur le côté, pliez-les au niveau des genoux et redressez-les ensuite seulement pour ne pas surcharger les muscles de votre dos. Assurez-vous que votre dos est droit. Si vos genoux ou votre épaule opposée se soulèvent du sol, placez un oreiller, un traversin ou une brique en dessous pour protéger votre colonne vertébrale de la surcharge. Détendez-vous complètement et respirez par le ventre.
Des craquements debout
Dans la plupart des cas, ces poses sont réalisées en combinaison avec une inclinaison (photo 1, parivritta trikonasana). Cela crée une complexité supplémentaire dans la pratique et des exigences de flexibilité.
Dans ces poses, pliez-vous d’abord le plus possible avec le dos droit et reposez-vous sur un pied, une chaise ou une brique. Et alors seulement, tournez les épaules. Si le virage n'est pas très profond et qu'il est inconfortable de tendre le bras, vous pouvez utiliser une chaise ou un mur comme support. Cependant, n’éloignez pas votre main du support pour courber plus profondément.
1 Hatha Yoga Pradipika. Par. A. Rigine
Les disques intervertébraux jouent le rôle d'amortisseurs. La scoliose et une mauvaise posture entraînent une diminution de la hauteur entre les disques. Et cela peut à son tour entraîner de la douleur, et...
Avantages de l'exercice
Les principaux avantages de la torsion vertébrale pour la scoliose, qui ne nécessitent pas de matériel :
- La hauteur entre les disques diminue souvent en raison d'un déséquilibre musculaire, c'est-à-dire que l'affaiblissement de certains muscles est combiné à l'hypertonie d'autres. Si les torsions sont effectuées correctement, ces exercices permettront de restaurer le tonus musculaire.
- Des exercices doivent être effectués pour que les disques, qui n'ont pas de vaisseaux sanguins, puissent se nourrir et se débarrasser des produits de décomposition. Cela se produit comme suit : lors de la torsion, d'un côté du disque il y a compression et libération de liquide avec les produits de désintégration, tandis que de l'autre côté, le disque est étiré et le liquide contenant les nutriments est absorbé par les tissus voisins.
- Les exercices vous aideront à garder votre colonne vertébrale flexible. Cela signifie que vous prolongerez la jeunesse de vos vertèbres, car Pilates a dit un jour : « Nous sommes aussi jeunes que notre colonne vertébrale flexible. »
Nous vous recommandons d’inclure le complexe suivant dans vos pratiques. Maîtrisez-le progressivement. Pour que vous puissiez détruire votre schéma moteur, vous devrez vous tourner dans la direction dans laquelle il est plus difficile de faire l'exercice. Cependant, n'en faites pas trop.
L'ordre des mouvements est le suivant : vous devez tourner dynamiquement dans les deux sens et, du côté problématique, vous attarder 3 à 5 cycles respiratoires plus longs que de l'autre.
Nous vous rappelons que les torsions doivent se faire en expirant, et les étirements en expirant. À propos, cette règle s'applique non seulement à ces exercices, mais à tous les asanas du yoga. Et soyez prêt à entendre le craquement de votre colonne vertébrale dans les premières minutes.
Technique d'exécution
Nous vous proposons un aperçu étape par étape du complexe de torsion de la colonne vertébrale dans différentes positions :
Allongé
Cette position est idéale pour ceux qui ont des hernies ou une hauteur réduite des disques intervertébraux. L'ensemble d'exercices en position couchée s'appelle Crocodile.
Il vous aidera à augmenter la hauteur des disques et est également recommandé en cas de protrusion et de hernie. Alors on s'allonge sur le dos, on écarte les bras différents côtés, levez vos jambes et pliez-les au niveau des genoux pour former un angle de 90 degrés.
On baisse les jambes alternativement dans un sens et dans l'autre, sans redresser les jambes. Nous vous recommandons d'effectuer toutes les variations de manière dynamique ; vous devez tourner 8 fois dans chaque direction.
En position assise
Pour ce faire, vous devez vous asseoir sur les tubérosités ischiatiques. Certes, dans cette position, le dos peut s'arrondir. Dans ce cas, placez une brique sous vos fesses. Ensuite, nous commençons à étirer la colonne vertébrale ; pour ce faire, étirez le sommet de votre tête vers le plafond et votre coccyx vers le sol.
Aidez-vous de vos mains - poussez du sol avec une, en gardant le dos droit, et l'autre depuis votre hanche. Regardez comment vous vous tirez vers votre colonne vertébrale avec une omoplate et vous vous en éloignez avec l'autre.
Debout
Vous devez vous tordre dynamiquement. Si vous le pouvez et savez comment, vous pouvez ajouter des expirations rapides et brusques, en alternance avec des inspirations volontaires). Imaginez que vos pieds sont ancrés au sol. Les torsions doivent être effectuées à partir du centre de la taille.
Torsion de puissance
Nous nous allongeons sur le ventre et écartons les bras dans différentes directions. Levez votre jambe gauche. En soulevant votre ventre du sol, placez votre pied droit sur la cuisse de votre jambe gauche. Appuyez vos épaules contre le sol et étirez vos jambes vers la droite.