Od Dr. Mercoly
Existuje chronologický věk, který je dán daty v kalendáři a který pravděpodobně slavíte každý rok. Ale také existuje biologický věk na základě stáří tělesných systémů.
Biologický věk není konstantní hodnotou. Spíše záleží na zvoleném životním stylu, včetně cvičení, stravy, stresu, spánku a mnoha dalších. Výkonnost těla a mysli ve věku 60, 70, 80 let a dále je výsledkem genetiky (z malé části) a z velké části - důsledkem životních návyků, zejména po mnoho let.
To je důvod, proč vlastně můžete být mladší nebo starší než naznačuje váš chronologický věk. Jedním ze způsobů, jak zjistit, zda jste ve svém biologickém věku, je změřit svůj fitness věk. Je jednou ze složek biologického věku a je považován za lepší ukazatel délky života než chronologický věk.
Jak se měří fitness věk...a co to říká o délce života?
Fitness věk je založen na konceptu VO2 max - maximálního množství kyslíku spotřebovaného při námaze. Tato metrika může měřit kardiovaskulární vytrvalost – pokud jste pod průměrem ve srovnání s ostatními lidmi ve vašem věku, znamená to, že váš fitness věk je ve skutečnosti starší než váš chronologický věk.
Na druhou stranu nadprůměrné VO2 max může znamenat, že váš věk pro zdatnost je nižší než váš věk v letech. Ještě lepší je, že vaše VO2 max lze zlepšit, což znamená, že jak budete starší, váš fitness věk vás vlastně udělá mladšími...
Hlavním problémem používání VO2 max k měření očekávané délky života je to, že jen velmi málo lidí zná jejich číslo a jeho zjištění obvykle vyžaduje testování na špičkovém běžeckém pásu.
Vědci z Norské univerzity vědy a technologie však dokázali vyvinout algoritmus založený na aerobní kapacitě, obvodu pasu, srdeční frekvenci a výkonech při cvičení u téměř 5 000 lidí. Výsledek byl docela přesná metoda Odhady VO2 max u lidí.
Dále se vědci zabývali tím, jak VO2 max koreluje s očekávanou délkou života. Analyzovali VO2 max, fitness věk a chronologický věk u více než 55 000 dospělých a zjistili silný vztah mezi těmito faktory.
Lidé s nejhorším skóre VO2 max (85 procent nebo více pod průměrem vzhledem k jejich věku, což znamená, že jsou ve věku vysoké zdatnosti) měli o 82 procent vyšší riziko předčasného úmrtí než ti, jejichž fitness věk byl stejný nebo nižší než jejich chronologický věk. věk.
Starší sportovci mají úžasně mladý fitness věk
Pokud potřebujete motivaci ke vstávání a pohybu, zvažte toto: Když vědci měřili věk zdatnosti sportovců soutěžících v národní soutěži seniorů (běžně známé jako olympijské hry seniorů), bylo zjištěno, že je o desítky let mladší než jejich chronologický věk.
Dr. Pamela Pick, odborná asistentka medicíny na University of Maryland, a Ulrik Wisloff, profesor Centra sportovního lékařství K. G. Jebsena na Norské univerzitě vědy a technologie, kteří provedli výše uvedenou studii, spolupracovali, aby zjistili, jak životní styl ovlivňuje fitness věk.
U více než 4200 starších sportovců určili kondiční věk. Přestože jejich průměrný chronologický věk byl 68 let, jejich průměrný věk fitness byl 43 let. V rozhovoru pro The New York Times Dr. Wisloff poznamenal:
„Je to obrovský rozdíl... Určitě jsem očekával velký rozdíl, protože tito lidé trénují roky. Překvapilo mě však, jak je velký.“
Jaká je vaše fyzická forma? Zjistěte to pomocí tohoto online testu
Pokud vás zajímá, jak se počítá kondiční věk starších sportovců a chcete vědět ten svůj, máte štěstí. Norští vědci vytvořili online kalkulačku pro fitness věk (at anglický jazyk), který používali starší sportovci (a který můžete použít i vy sami).
Budete muset zadat několik podrobností (jako je váš věk, pohlaví, pas, výška a cvičební rutina) a kalkulačka spočítá vaši kondici, VO2 max a kondiční věk. Je mi 61 let, a když jsem si udělal test, ukázalo se, že můj fitness věk je 31 let.
Pokud se vám výsledky nelíbí, mám pro vás dobrou zprávu: váš fitness věk lze změnit. Dr. Wisloff ujišťuje: „Naštěstí lze kondiční věk změnit,“ a pokud váš fitness věk není tak mladý, jak byste si přáli, „stačí cvičit.“ Dr. Peake s ním souhlasí: věk fitness lze výrazně snížit, i když začnete pozdě.
Co se stane, když začnete cvičit ve středním věku?
Mnoho lidí nepřemýšlí o věcech, jako je fitness věk, dokud nejsou starší. V tuto chvíli můžete mít pocit, že váš „vlak již odjel“ a že je příliš pozdě přemýšlet o tom, jak se dostat do formy – ale není!
Studie prezentovaná na setkání EuroPRevent v Amsterodamu v květnu 2014 zjistila, že muži, kteří začali s intenzivním cvičením po 40 letech, zaznamenali stejné výhody jako ti, kteří začali před 30 lety; navíc tito muži pociťují lepší zdraví ve srovnání s těmi, kteří nedostávají fyzická aktivita.
Například účastníci v obou skupinách (ti, kteří začali cvičit před 30. rokem a ti, kteří začali cvičit po 40. roce) měli srdeční frekvenci 57-58 tepů za minutu, což je mnohem více. níže než muži, kteří necvičí (jejich tep je asi 70 tepů za minutu).
Navíc muži, kteří cvičili, měli vyšší VO2 max a podobná zlepšení ve struktuře a funkci srdce související s cvičením. Podle autora studie Davida Matelota z Francouzského institutu zdraví a lékařského výzkumu:
„...Navzdory biologickým změnám s věkem se srdce i ve věku 40 let stále zdá být modifikovatelné vytrvalostním tréninkem. Zdá se, že začátek cvičení ve 40 letech neovlivňuje přínos pro srdce...
Nikdy není pozdě změnit svůj životní styl a stát se více fyzicky aktivní. Vždy je to dobré pro vaše srdce a celkovou pohodu. To nevyžaduje vůbec žádné školení. vysoká úroveň mnoho hodin týdně...“
Faktem je, že pokud jste starší, je mnohem pravděpodobnější, že zůstanete zdraví do svých 70 a 80 let. A pokud je vám 50 let a váš tvar zanechává mnoho přání, můžete to změnit hned dnes. Kromě výhod pro fyzická kondice, zlepší také vaše kognitivní zdraví, protože bylo prokázáno, že cvičení chrání před změnami mozku souvisejícími s věkem.
Ti, kteří cvičí, mají tendenci zažívat menší úbytek mozku, jak stárnou; Navíc cvičení skutečně stimuluje zvýšit jeho velikost. Jiné studie ukázaly, že:
- I v malém množství může cvičení chránit starší dospělé před dlouhodobou ztrátou paměti a dokonce zvrátit některé účinky stárnutí.
- Trénink síly a agility pomohl snížit riziko pádu u žen ve věku 75 až 85 let s nízkou kostní hmotou nebo plně rozvinutou osteoporózou.
- Mírné cvičení pro lidi ve věku 55-75 let pomáhá snižovat riziko rozvoje metabolického syndromu, který zvyšuje pravděpodobnost kardiovaskulárních onemocnění a cukrovky.
- Mezi těmi, kteří začali cvičit ve věku 50 let a pokračovali po dobu 10 let, míra předčasných úmrtí prudce klesla, podobně jako u lidí, kteří přestali kouřit a dosáhli úrovně lidí, kteří cvičili celý život.
- Ve srovnání s těmi, kteří sportovali denně a často energicky Lidé, kteří vedou sedavý způsob života, mají šestkrát vyšší riziko úmrtí na kardiovaskulární onemocnění v průběhu 15 let. (Na Zemi ještě nebyla vynalezena pilulka, která by tolik prodloužila vaši délku života!)
Vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT) vám pomůže zlepšit váš fitness věk
Zatímco téměř jakýkoli typ cvičení může zlepšit VO2 max a snížit váš fitness věk, některé z nich nejvíce efektivní způsoby zahrnují vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT). Pokud používáte online kalkulačku fitness věku, uvidíte, že jedna z otázek se týká intenzity cvičení.
Odpověď zní, že někdy trénujete do sytosti, s největší pravděpodobností výrazně zlepšíte svůj fitness věk, protože to zvyšuje přirozenou produkci lidského růstového hormonu (HGH), který pomáhá řešit problém ztráty. svalová hmota a atrofie, která se obvykle vyskytuje s věkem (mimo jiné výhody).
Další otázka, kterou vám online kalkulačka položí, se týká vašeho srdečního tepu – pro dlouhověkost je lepší mít tep v klidu Podleníže. Bylo zjištěno, že HIIT, který se skládá z krátkých návalů vysoce intenzivního cvičení následovaných obdobími zotavení, zlepšuje jak VO2 max, tak klidovou srdeční frekvenci – i když začnete po 40.
I 12 minut HIIT týdně může výrazně zlepšit vaše VO2 max. V jedné studii skupina mužů dokončila protokol známý jako „trénink 4x4“ po dobu 10 týdnů, přičemž třikrát týdně prováděli čtyři intervaly po čtyřech minutách vysoce intenzivního cvičení (16 minut denně, „16minutová skupina“).
Druhá skupina cvičila třikrát týdně, prováděla čtyřminutové záchvaty vysoce intenzivního cvičení, celkem 12 minut cvičení týdně nebo jen čtyři minuty denně („4minutová skupina“). Obě skupiny vykazovaly znatelné zlepšení. 4minutová skupina zaznamenala 10procentní nárůst VO2 max, zatímco 16minutová skupina zaznamenala 13procentní nárůst VO2 max.
Další studie zjistila, že čtyři minuty cvičení prováděné s maximální intenzitou čtyřikrát týdně mohou zlepšit anaerobní vytrvalost o 28 procent a VO2 max a maximální aerobní vytrvalost o 15 procent za pouhých šest týdnů.
Pro srovnání, ti, kteří absolvovali hodinu mírného kardiovaskulárního cvičení na stacionárním kole pětkrát týdně, zaznamenali pouze 10procentní zlepšení VO2 max a žádný vliv na aerobní vytrvalost.
Komplexní fitness program pro zdraví a dlouhověkost
HIIT by měl být součástí vašeho fitness programu. Doporučuji také pravidelný silový trénink, který při velmi pomalém provádění může sloužit jako forma HIIT. Dr. Doug McGuff mi pomohl pochopit, jak může být superpomalý silový trénink ještě lepší formou vysoce intenzivního tréninku než vysoce intenzivní kardio. Tím, že zpomalíte svůj pohyb dolů, v podstatě z něj uděláte vysoce intenzivní cvičení.
Super-pomalý pohyb na mikroskopické úrovni umožňuje svalům přístup k maximálnímu počtu příčných mostů mezi proteinovými vlákny, které produkují pohyb ve svalech. Super pomalá technika může být procvičována s různými silovými cviky, jako jsou cviky s činkami, odporové cviky, cviky s vlastní vahou nebo cviky s odporovými pásy. Ale fyzická podoba celého těla není pouze cvičení.
Přestože je cvičení nesmírně důležité, nemůže vyvážit škodlivé účinky dlouhého sezení, které je dalším důležitým rizikovým faktorem předčasné smrti a invalidity. Kromě pravidelného cvičení byste měli (ne více než tři hodiny denně) a pravidelně hýbat se. Doporučuji zaměřovat se na 10 000 kroků denně (krokoměr nebo nositelné fitness zařízení vám může pomoci to sledovat).
Dohromady vám to pomůže snížit váš fitness věk bez ohledu na to, jak starý jste podle vašeho pasu. A nakonec sem přidejte Zdravé stravování, zvládání stresu a správný spánek– to vše doplní váš wellness program, aby se váš biologický věk nadále snižoval.
K zodpovězení vaší otázky použijte sedm testů v tomto článku. Navíc vám prozradíme, jak zlepšit svou fyzickou kondici.
Zeptejte se deseti různých trenérů, co je to fitness, dostanete deset různých odpovědí. Neexistují zde jasná hodnotící kritéria. Maratónský běžec pracuje na vytrvalosti, powerlifter na síle a oba se považují za ve výborné fyzické kondici. Na druhou stranu požádejte stejné odborníky, aby jmenovali hlavní parametry skutečně zdravého, silného muže – a v některých otázkách se shodnou naprosto přesně.
Jednak jádro (břišní svaly, spodní část zad, pánev...) - na něm závisí zdraví páteře a kloubů nohou. Za druhé, nohy samotné. Ať už chcete skákat vysoko, běhat rychle nebo zvedat činku, musíte mít silné nohy. Za třetí, mohutný „svršek“ (hrudník, ramena, biceps...), abyste mohli dělat přítahy, kliky nebo dovedně štípat dříví bez zastavení. A samozřejmě musíte být dostatečně odolní, abyste dokázali uběhnout pár kilometrů bez zadýchání.
Pokud chcete dosáhnout vynikajících výsledků ve všech ohledech, zaměřte se na to nejlepší. Například Craig Alexander, mistr světa v triatlonu, jehož srdcem je silný motor poháněný lahví vody a pár banány. A také na Patricka Willise, obránce týmu San Francisco 49’s, bojovníka UFC Joshe Koszczyka a kapitána Chicago Blackhawks Jonathana Towse. Fyzická podoba těchto lidí vyžaduje jedinečnou, stěží dosažitelnou kombinaci rychlosti, síly, hbitosti a síly.
V tomto článku najdete tajemství jejich přípravy a také speciální fitness testy, které vám umožní pochopit, v jaké jste formě.
KOR - ZLATÝ STŘED
ČÁST PRVNÍ: SÍLA
Fitness začíná někde uprostřed vašeho těla. Ve skutečnosti to končí, pokud máte slabou spodní část zad a ochablý žaludek. Pojmy „nestabilní jádro“ a „dobrý fyzický tvar“ jsou v zásadě neslučitelné. Svaly jádra Nejen, že chrání páteř a klouby před zraněním, je to také nejdůležitější přenosový článek, který posílá sílu z nohou do paží a naopak. To je důvod, proč začneme naše testy s prknem, základním způsobem posouzení základní odolnosti a stability.
TEST č. 1
Zaujměte polohu vleže na předloktí tak, aby lokty byly přímo pod ramenními klouby. Položte chodidla na šířku boků a postavte tělo do jedné linie s nohama. Úplně narovnejte nohy, vtáhněte břicho a zpevněte hýždě. Toto je bar. Nyní je vaším úkolem vydržet v této pozici 60 sekund. Stalo? Výborně – odpočívejte 2 minuty a to samé udělejte s nohama na lavičce. Povedlo se vám to? Velmi dobré, odpočiňte si další 2 minuty a vyzkoušejte nejobtížnější možnost: vraťte nohy na podlahu a položte ruce tak, aby lokty nebyly pod ramenními klouby, ale přesně v zorném poli (jednoduše řečeno, pohybujte lokty dopředu). Zkuste v této pozici minutu vydržet.
POROVNAT UKAZATELE
Pod průměrem: nemůžete držet běžný plank 60 sekund.
Průměrná úroveň: držíte prkno 60 sekund.
Nadprůměrný: držíte prkno s nohama na lavičce po dobu 60 sekund.
Úroveň MN! Držíte prkno s lokty v zorném poli po dobu 60 sekund.
SNAŽTE SE O VÍCE
Začněte a ukončete každý trénink variací planku, kterou NEMŮŽETE držet po dobu 60 sekund. Udělejte 2 sady, mezi každou sérií odpočívejte 2 minuty. Když se pro vás všechny výše popsané možnosti prkna stanou hračkou, vyzkoušejte „chodící prkno“. Položte nohy na lavici a střídavě přitahujte jedno nebo druhé koleno k hrudi, aniž byste změnili polohu paží a těla. Zkuste takto „jít“ 60 sekund. Pokud uspějete, jste skutečné monstrum, které si zaslouží zasáhnout do možnosti pro elitu: udělat „walking plank“ a opřít se nohama o zeď. Pokud zde vydržíte 60 sekund, nahrajte video z této akce na Youtube a pošlete nám odkaz – uděláme z vás fitness hvězdu na webu!
SILNÝ MUŽ: PATRICK WILLIS
25 let, 183 cm, 110 kg
Dokáže udržet běžnou desku po dobu 4 minut
Hra v americkém fotbale trvá v průměru 4 sekundy. Během té doby mohl obránce týmu San Francisco 49ers Patrick Willis odstrčit 300kilového ofenzivního lajnaře z cesty, skočit tři stopy, aby překonal obránce, nebo uběhnout 50 metrů, aby srazil quarterbacka. Je to super kombinace sprinter, basketbalista a zápasník sumo. Jen výraznější. "Vím, že jsem geneticky nadaný," Phillips přiznává. "Ale také chápu, že musím velmi tvrdě pracovat, abych tento dar realizoval naplno."
Pracovat znamená pracovat na zadku, snažit se zlepšovat svůj výkon každý den, každý trénink a každý zápas. Jeho trénink se zaměřuje na harmonický rozvoj rychlosti, síly a obratnosti. Dělá hodně práce s činkou, preferuje práci s nízkým počtem opakování při vícekloubových pohybech. „Dřepuji a benčuji se závažím, které mi může pomoci na hřišti během hry. Například v benchpressu se snažím překonat váhu soupeřů. Začínám se stovkou na 6 opakování – na zahřátí. Pak 125 kilo na 5 opakování. A končím se 150 kilogramy pro 4 opakování - to je nepřátelský obránce. Podobný princip dodržuji ve dřepu.“
Jaké je tajemství? Tři typy základního tréninku
"Vaše jádro je dobré pro všechno - síla, hbitost a výbušnost,"- instruuje Wheelis, který při každém tréninku dělá spoustu různých cviků na svaly jádra. Prkna a boční prkna rozvíjejí jeho výdrž. Tucks, visící zvedání nohou a hyperextenze poskytují sílu, zatímco cyklistické a ruské kliky dávají jeho jádru schopnost otáčet se silně, ale bezpečně. „Držím prkna k selhání a ve všech ostatních cvičeních, o která usiluji největší počet opakování - od 10 do 20, ne méně."
DRUHÁ ČÁST: STABILITA + MOBILITA
Pokud by hlavním ukazatelem silného jádra bylo držení těla, byli by strážci v mauzoleu považováni za nejvýraznější sportovce. Naučit se, jak stabilizovat své jádro, když je vaše tělo ve statické poloze, je pouze prvním krokem. Co takhle vážnější test: je vaše jádro schopno spolehlivě udržet vaši páteř v bezpečné poloze při aktivním pohybu horních a dolních končetin? Nespěchejte s odpovědí, dokud nevyzkoušíte dřep nad hlavou.
Tento test je dobrý, protože vám nejen umožní posoudit, jak silné je vaše jádro dynamicky, ale také pomůže identifikovat klouby, jejichž pohyblivost není dostatečně vyvinutá na úplné dokončení cvičení. „Dřepy nad hlavou vypovídají hodně o zdraví vašich kyčlí a kolen. Stejně jako kotník, ramenní klouby a lopatky,“říká fitness guru Alwyn Cosgrow.
TEST č. 2
Vezměte si jakoukoli rovnou hůl - dokonce i tyč od činky, dokonce i rukojeť od lopaty. Vezměte ho širokým úchopem (asi jedenapůlkrát širším než vaše ramena), zvedněte ho absolutně rovnými pažemi nad hlavu, narovnejte záda. Položte chodidla na šířku ramen, směřujte prsty mírně ven a mírně pokrčte kolena. Bez ohýbání rukou, bez naklánění těla, bez přikládání kolen k sobě a bez zvednutí pat z podlahy se posaďte do co nejhlubšího dřepu. Pozor – provedení tohoto testu není tak jednoduché, jak by se na první pohled mohlo zdát.
POROVNAT UKAZATELE
Pod průměrem: nemůžete dřepnout do pravého úhlu, aniž byste se předklonili.
Průměrná úroveň: můžete jít pod pravý úhel, ale pouze pokud zvednete paty z podlahy.
Nadprůměrný: jste schopni se snížit do úplného dřepu, aniž byste se předkláněli nebo ohýbali ruce.
Úroveň MN! Můžete se snížit do úplného dřepu se standardní 20kg olympijskou tyčí, aniž byste ztratili rovnováhu nebo ohrozili svou techniku.
SNAŽTE SE O VÍCE
Při provádění plných dřepů s činkou nad hlavou si budete muset nejen sednout, ale i vstát.
Dělejte dřepy s činkou jako jeden ze zahřívacích cviků před každým tréninkem. Nejprve zapracujte na své technice s lehkými závažími: ujistěte se, že prohýbáte spodní část zad, držte paty pevně přitisknuté k podlaze a ujistěte se, že tyč je přímo nad temenem vaší hlavy. Začněte se 2 sériemi po 10-12 opakováních. Jakmile je vaše technika dokonalá, začněte přidávat 5 kg týdně. Fitness guru Alwyn Cosgrow navrhuje přidat dřevorubecké dřepy a dřepy na jedné noze, když zvládnete dřepy nad hlavou – tato cvičení rozvinou váš smysl pro rovnováhu a dodají sílu vašim nohám a jádru.
IRON MAN: JOSH KOSCHIK
32 let, 175 cm, 80 kg
(30+30)x3. To je počet přítahů, kliků a sestav, které Koszczyk na tréninku dělá
Jedno kolo v UFC je brnění v zádech z poletujících pěstí, kolen a pat, doprovázených bolestivými hody. Někomu v ringu může těch pět minut připadat jako věčnost, zvláště pokud se dotyčný jedinec snaží vykroutit z držení sytiče na samém konci kola. Smíšená bojová umění vyžadují harmonický rozvoj vytrvalosti, výbušné síly, flexibility a hbitosti. Aby toho dosáhl, věnuje Josh Koszczyk spoustu času komplexní cvičení, čímž se jeho tepová frekvence během cvičení zvýší na 180 tepů za minutu. "Potřebuji sílu, i když jsem vyčerpaný,- vysvětluje Koszczyk, který se mimo jiné pyšní hnědým pásem v brazilském jiu-jitsu. - Nutím své svaly pracovat až do selhání, načež se zatnutím zubů vymáčknu ještě pár opakování.“ Koschik trénuje 4 hodiny denně, ale jeho silový trénink je založen na krátkých okruzích po 6 minutách. Přibližná skladba každého okruhu je 12 tlaků na lavičce, 30 zvedáků, 10 řad ohnutých jednoručkami, 20 úderů perlíkem do pneumatiky, 60 sekund horizontální práce s lanem, 60 sekund běhu do kopce na dráze a tlačení naloženého saně (15 -20 metrů). Pak - minuta odpočinku a vše od začátku. A tak dále po dobu pěti kruhů. "Trénuji s maximální intenzitou, protože to se stává během boje,- Josh se usměje. - Jakákoli známka slabosti nezůstane v ringu bez povšimnutí.“
CO JE TAJEMSTVÍ? PRÁCE S HORIZONTÁLNÍMI LANY
Pořiďte si dvě těžká lana. Délka každého z nich musí být alespoň 10 metrů. Čím déle to bude, tím to pro vás bude těžší. Pořádně se zahřejte, pak vezměte lana za konce, zvedněte je a udeřte silou na zem, čímž podél lan vyšlete vlnu. Dělejte to po dobu 30 sekund. Zastavte se, dýchejte po dobu 30 sekund a poté vše opakujte. Je třeba provést celkem 5 takových přístupů. Pro nejlepší efekt toto cvičení provádějte 3x týdně.
POKUD NEMÁTE LANA?
Dřevorubec na koleno se spodním blokem. Ke spodnímu bloku připevněte standardní lanovou rukojeť. Zatáhněte za lano jedním směrem vzhledem ke kovovému kroužku, kterým je navlečeno, a uchopte jej oběma rukama shora a umístěte je co nejdále od sebe. Postavte se na pravé koleno, čelem k bloku pravou stranou. Držte rukojeť v rovných rukou mezi blokem a pravou nohou. Postavte se rovně a nadechněte se. Při výdechu otočte ruce doleva a nahoru, aniž byste změnili původní polohu nohou a pánve. Plynule se vraťte do výchozí polohy a opakujte. Proveďte 10-12 opakování pro každou stranu 2-3krát týdně.
Dřevorubec na koleno s horním blokem. Ve skutečnosti je to takové cvičení, ale rukojeť je připevněna k hornímu bloku a musíte ji táhnout rovnými pažemi shora dolů na opačné stehno. Proveďte 10-12 opakování pro každou stranu 2-3krát týdně.
NOHY = SÍLA + RYCHLOST
ČÁST PRVNÍ: SÍLA
Síla a rychlost jsou obvykle považovány za protichůdné vlastnosti, i když ve skutečnosti tomu tak není. Výsledek maximální síly se skládá nejen ze síly sportovce jako takové, ale také z rychlosti, s jakou je schopen tuto sílu vyvinout. Zkušení sportovci o tom vědí už dávno, a tak trénují nejen „čistou“ sílu s velkými váhami, ale i výbušnou sílu s relativně malými, přičemž se snaží projektil co nejvíce urychlit.
„Výkon mrtvého tahu je možná nejpřesnějším ukazatelem síly, už jen proto, že se nejvíce podobá skutečným „silovým“ pohybům v životě – například zvedání pytle cementu z podlahy nebo stěhování pohovky,“- Mike Robertson, certifikovaný fitness a atletický trenér, mentoři. Mrtvé tahy jsou cviky, které trénují takzvaný „zadní řetězec“: několik svalových skupin umístěných na zadní straně těla, mezi které patří hýžďový sval, hamstringy, extenzory páteře a trapézy. Právě tyto svaly určují efektivitu běhu, skákání nebo snahy udržet se na nohou, když se vás někdo pokusí shodit. Tyto svaly navíc patří mezi největší a velmi reagující na růst, takže provádění mrtvých tahů je jedním z nejjistějších způsobů, jak „nabrat“ několik kilogramů svalové hmoty v relativně krátkém čase.
TEST č. 3
Přibližte se k čince tak, aby se vaše holeně dotýkaly tyče. Chodidla - na šířku boků. Posuňte pánev dozadu, dřepněte si a uchopte tyč úchopem mírně širším než vaše boky. Prohněte spodní záda, roztáhněte lopatky a natáhněte ruce, zvedněte ramena co nejvýše. Zhluboka se nadechněte a zadržte dech. Zatlačte nohama, zvedněte tyč z podlahy a jakmile bude tyč v úrovni vašich kolen, silně tlačte pánev dopředu a ramena dozadu, dokud nebudete úplně rovní. S výdechem vydržte v této poloze na sekundu a vraťte tyč na podlahu.
Začněte opatrně s lehkými váhami. Postupně přidávejte kotouče do lišty, dokud nedosáhnete jednorázového maxima. Snažte se dodržet maximálně tři opravdu těžké pokusy, abyste minimalizovali možnost zranění.
POROVNAT UKAZATELE
Pod průměrem: vaše maximum je činka, která váží méně než vy.
Průměrná úroveň: Hmotnost činky je v rozmezí 1–1,25 vaší vlastní.
Nadprůměrný: Hmotnost tyče je od 1,25 do 1,5 vaší.
Úroveň MN! Táhnete činku těžší než 1,5násobek vaší vlastní váhy.
SNAŽTE SE O VÍCE
Nejlepší způsob, jak zlepšit svůj výkon v mrtvém tahu, je provádět ho pravidelně. Omezovat se však pouze na jednu verzi tohoto úžasného cvičení by bylo nerozumné. Robertson doporučuje provádět více mrtvých tahů s rovnými nohami, které se konkrétněji zaměřují na extenzory kyčle. Uchopte činku úchopem mírně širším než na šířku boků. Postavení nohou je stejné jako u běžného mrtvého tahu. Mírně se ohněte v bederní oblasti. Posuňte pánev dozadu a předkloňte se, dokud tyč tyče nedosáhne středu vaší holeně. Ujistěte se, že spodní část zad zůstává ve stejné poloze! Bez pauzy v dolním bodě se okamžitě narovnejte a silně tlačte pánev dopředu. Pro maximální zatížení hýžďových a hamstringových svalů neohýbejte kolena více, než je původní úhel a navíc zatněte hýždě v horním bodě tahu. Proveďte 3 sady po 6 opakováních dvakrát týdně, postupně zvyšujte pracovní váhu. Po 8 týdnech si znovu vyzkoušejte mrtvý tah na podlaze – Robertson slibuje, že budete příjemně překvapeni.
ČÁST DRUHÁ: FUNKČNÍ SÍLA
Pokud nepatříte do komunity soutěžních powerlifterů nebo vzpěračů, ve vašem sportovního života Velmi zřídka musíte stát nohama na zemi. Častěji musíte rychle běžet a skákat, zejména odrážení jednou nohou.
TEST č. 4
Vertikální skok se často používá k měření výbušné síly nohou, ale měření účinnosti jeho provedení je poměrně obtížné - je zapotřebí další vybavení. Proto toho trenéři využívají mnohem častěji jednoduchý test, jako skok daleký ve stoje. Vše, co potřebujete, je podlaha s něčím, co naznačí, kam chcete skočit, například křídovou čárou. Přibližte se k němu a položte prsty u nohou na samý okraj. Položte chodidla na pohodlnou šířku, ruce svěšené podél těla. Bleskurychlým pohybem se posaďte a posuňte paže dozadu, vyskočte co nejvíce dopředu. Ujistěte se, že přistanete na obě nohy, jinak se test nebude počítat. Změřte výslednou vzdálenost – od startovní čáry k patám. Pokud jedna noha „letí“ dále než druhá, změřte délku skoku podél paty té, která zůstala vzadu.
POROVNAT UKAZATELE
Pod průměrem: skočili jste méně než 1,8 m.
Průměrná úroveň: skočili jste mezi 1,8 a 2,1 m.
Nadprůměrný: délka skoku - od 2,1 do 2,5 m.
Úroveň MN! Délka skoku je více než 2,5 m.
SNAŽTE SE O VÍCE
Síla, kterou získáte pravidelným prováděním mrtvých tahů, vám pomůže s vaším jediným skokem. Ale pro větší užitek při hraní stejného fotbalu musí být vaše tělo schopno efektivně provést několik skoků za sebou, doprovázených prudkou změnou směru pohybu, sklonů a zrychlení. Abyste to zvládli dobře, seznamte se se stahováním spodního bloku a hýžďového mostu na jedné noze. První vám přidá rychlost a druhý pomůže vyrovnat silové schopnosti obou končetin, což je nesmírně důležité pro zajištění bezpečnosti zranění na mnoho let.
MAN EXPRESS: JONATHAN TOWES
22 let, 186 cm, 96 kg
2,95 metru - délka skoku Jonathana Towse
Představte si sprint – krátké, ne více než 45-60 sekund, intenzivní trhnutí, které vám zlomí srdce a popálí plíce horkým vzduchem. Navíc běháte po ledě a snažíte se udržet rovnováhu, když stojíte na tenkých kovových lištách. V rukou máte hůl, která překáží ve vašich pohybech, a prostor kolem je zaplněn hráči z týmu soupeře, kteří hledají vhodnou chvíli, aby vás nabourali na stranu. Opakujte tento sprint 20krát, bez přísně regulovaných přestávek na odpočinek. Přesně tak funguje kapitán hokejového týmu Chicago Blackhawks Jonathan Tows, nejmladší vítěz Stanley Cupu a olympijského zlata. Kardiovaskulární vytrvalost a silové nároky NHL jsou nesrovnatelné s jakýmkoli systémem kondičního tréninku, na který si vzpomenete,- říká Tous. - Hokejista musí být rychlý, silný a mít výborný smysl pro rovnováhu, protože většinu hry jste na jedné noze. Pokud je vaše jádro slabé, jakýkoli méně silný úder vás snadno srazí dolů!” Tousův silový tréninkový program se skládá ze složených pohybů, které trénují rovnováhu a sílu (mrtvé tahy a kliky), výbušnost (skoky a skoky na lyžích ze strany na stranu) a svalovou vytrvalost (výpady a dřepy).
CO JE TAJEMSTVÍ? OBĚDY + SKOKY
„Kombinace krokových výpadů a plyometrie rozvíjí sílu a vytrvalost nohou, můj hlavní nástroj na ledě. Obvykle dělám 5 minut výpadů chůze vpřed, následovaných 5 minutami výpadů chůze dozadu. Poté si 2 minuty odpočinu a provedu 3 sady po 10 výskocích na lavičce.“ Začněte postupně s 1 minutou výpadů vpřed a 1 minutou výpadů vzad. Odpočívejte 60 sekund, poté proveďte 2 série po 10 výskocích na lavici o výšce 50-60 cm.
BONUS K SÍLE
Zadní hýžďový most na jedné noze. Umístěte dvě lavičky paralelně, abyste mohli sedět na obou najednou následovně: paže a horní část zad jsou na jedné a chodidlo nohy pokrčené do pravého úhlu je na druhé (stačí narovnat druhou nohu a umístěte jej vedle prvního). Dolní část zad a pánev jsou ve volném letu. Udržujte rovnováhu a napněte svaly zadní strany stehna pracovní nohy, zvedněte pánev co nejvýše, vydržte na sekundu a vraťte se do výchozí polohy, snažte se lehce dotknout hýždí podlahy. Zkuste začít se svou silnější nohou, tím bude druhá noha vodítkem pro počet opakování. Proveďte 2-3 sady po 8-10 opakováních 2-3krát týdně. Pokud je to s vlastní vahou příliš snadné, položte si na podbřišek činku vhodné váhy.
Brože na spodním bloku. Jak moc chcete zvýšit svůj mrtvý tah? Není to zbytečná otázka, protože cvičení, které vám chce Mike Robertson nabídnout, vypadá zvenčí tak zvláštně, že by si na to 2-3krát týdně troufl jen velmi motivovaný člověk. Ke spodnímu bloku tedy připevněte provazovou rukojeť. Postavte se zády k bloku, ohněte se a uchopte konce rukojeti oběma rukama - kabel by měl být mezi nohama. Nyní ohněte spodní část zad a mírně pokrčte kolena, narovnejte tělo a vytáhněte kabel směrem k sobě. V horním bodě bude rukojeť kabelu přímo na vašem rozkroku, takže nestůjte tak dlouho, ale okamžitě se ohněte, vraťte se do výchozí polohy a opakujte. Proveďte 8-12 opakování při maximální rychlosti, ale bez kompromisů ve vaší technice.
OVLÁDEJTE SVÉ VLASTNÍ TĚLO
ČÁST PRVNÍ: CELÉ TĚLO NAJEDNOU
Lis s činkou je bezesporu nejlepší cvik pro rozvoj síly a hmoty. prsní svaly. Provádění pravidelných kliků však může být náročné i pro ty, kteří jsou dobří v benchingu. Faktem je, že kliky ve skutečnosti zaměstnávají více svalů než bench-press. Kromě hlavních hybatelů – prsního, deltového a tricepsu, které lze také snadno přivést k extrémní únavě, zatěžují shyby většinu svalů jádra: od břišních svalů až po flexory kyčle. Nejdůležitější výhodou shybů je ale speciální efekt aktivace celé sítě zdánlivě nevýznamných svalů, které stabilizují lopatky a ramenní klouby, což se při práci s činkou nestává. To je důvod, proč víme tolik o zraněních, ke kterým dochází u bencherů, ale málokdy něco takového slyšíme od nadšenců pro trénink s vlastní váhou.
Pokud opravdu milujete zvedání závaží, ale vyhýbáte se provádění kliků, tento další test může být docela ponižující. Pokud něco, byly tu stížnosti na autora testu Martina Rooneyho.
TEST č. 5
Zaujměte polohu vleže. Umístěte dlaně přesně pod ramenní klouby. Položte chodidla na prsty, na šířku boků. Přiveďte své tělo do souladu s nohama. Ohněte ruce a snižte tělo, dokud se váš nos nedotkne podlahy. Zůstaňte v této pozici 1 sekundu (to je nepostradatelná podmínka!) a poté se vraťte do výchozí pozice. Provádějte co nejvíce kliků, aniž byste změnili původní polohu těla.
POROVNAT UKAZATELE
Pod průměrem: dokázali jste udělat méně než 15 kliků.
Průměrná úroveň: udělali jste 16-29 kliků.
Nadprůměrný: dokončili jste 30-44 kliků.
Úroveň MN! Váš rekord je více než 45 kliků.
SNAŽTE SE O VÍCE
Svůj klik-up rekord můžete zvýšit pouhými 2 tréninky týdně. Alespoň sám Rooney si je tím jistý. První den udělejte 6 sérií po 10 klikech. První dvě sady jsou normální, třetí a čtvrtá sada jsou s nohama na lavičce a poslední dvě sady jsou s úzkými dlaněmi. Odpočinek mezi sériemi - 2 minuty. U druhého tréninku udělejte 3 série po 20-25 opakováních (nebo každé do selhání), mezi sériemi odpočívejte 90 sekund. Po dokončení poslední, třetí sady si 3-5 minut odpočiňte a tlačte na maximum, snažte se překonat svůj osobní rekord. Po 8 týdnech takového tréninku udělejte znovu TEST č. 5.
ČÁST DRUHÁ: HORNÍ TĚLO
Stejně jako bench press vytěsnil shyby z tělocvičen, vertikální řada v tichosti nahradila starý tělovýchovný hit – přítahy. K naší velké lítosti je třeba poznamenat. Oba cviky – vertikální řady i přítahy na první pohled zatěžují stejné svaly: latissimy, spodní a střední části trapézů a zadní stranu deltových svalů. Ve skutečnosti však tahy pokrývají mnohem důležitější oblasti těla než „křídla“, po kterých mnozí touží. Díky tomu, že na stroji nesedíte, ale visíte na hrazdě, vzdorujete silám, které mají tendenci nebezpečně protahovat vaši páteř podél osy, jsou kyčelní svaly a extenzory páteře propojeny s latissimy a jejich synergisty. "Stahování je konečným testem síly a vytrvalosti horní části těla, který měří, jak dobře vaše jádro chrání a stabilizuje vaši páteř."- Alvin Cosgrove si je jistý. Svislé řady jsou samozřejmě o řád jednodušší, ale stejně jako u mnoha věcí v životě, omezené úsilí přináší omezené výsledky.
TEST č. 6
Zavěste se na tyč a uchopte ji obráceným úchopem na šířku ramen. Vytáhněte se nahoru a přibližte hrudník co nejblíže k vodorovné tyči. Vydržte v horním bodě 1 sekundu a plynule se vraťte do výchozí pozice. Opakování se počítá pouze v případě, že jste stah začali s plně nataženými pažemi.
POROVNAT UKAZATELE
Pod průměrem: můžete udělat méně než 3 přítahy.
Průměrná úroveň: můžete udělat 3-7 přítahů.
Nadprůměrný: váš limit je 8-10 opakování.
Úroveň MN! Zvládnete více než 10 opakování.
SNAŽTE SE O VÍCE
Vezmi si polovinu ze svého pull-up max. Například váš rekord je 8 opakování, což znamená, že vaše přístupy se budou skládat ze 4 opakování, ne více. Proveďte 3-4 sady po 4 opakováních, mezi každou sérií odpočívejte 90 sekund. Každý týden zkraťte dobu odpočinku mezi sériemi o 15 sekund. Takže do 9. týdne budete připraveni provést jednu dlouhou sérii s nulovým odpočinkem. Bez ohledu na to, jak úspěšný byl váš trénink, v každém případě po 9 týdnech takového tréninku se vaše výsledky pull-up výrazně zlepší.
ČÁST TŘETÍ: KARDIO
Je těžké vymyslet něco užitečnějšího pro přežití, než je běh. Kolikrát naši předkové utekli před většími a agresivnějšími predátory! Běhání však často nerozumíme zcela správně. Většina z nás si pod pojmem běh představí „aerobní cvičení“, což ve skutečnosti znamená využívat zdroje energie dostupné pouze za přítomnosti kyslíku.
To však platí pouze pro dlouhé běhy s nízkou intenzitou. Při sprintu se naše tělo snaží využívat rychlejší a výkonnější zdroje energie než tuk, hlavní zdroj energie pro aerobní práci. Běh je navíc testem specifické svalové vytrvalosti, nejen kardiovaskulární zdatnosti. Například dobrý plavec bude mít skvěle trénovaný kardiovaskulární systém, ale když se dostane na běžecký pás, nemusí vykazovat vynikající výsledky. Na dobrý, dlouhý a rychlý běh totiž musí být dostatečně připraveno nejen srdce a plíce, ale i svaly nohou.
TEST č. 7
Nejlepší je absolvovat tento test na dráze stadionu. Můžete to udělat na simulátoru, ale poté nastavte běžecký pás na 2º sklon, abyste simulovali běh na skutečném povrchu. Během testu budete muset uběhnout 1 míli (1,6 km).
POROVNAT UKAZATELE
Pod průměrem: uběhnutí jedné míle vám zabere více než 12 minut.
Průměrná úroveň: strávili jste 9-12 minut.
Nadprůměrný: uběhli jste míli za 6-8 minut.
Úroveň MN! Snadno uběhnete míli za méně než 6 minut.
SNAŽTE SE O VÍCE
Použijte Dowellův program pro rychlejší spuštění. Po pětiminutovém zahřátí, které se skládá ze dvou minut rychlé chůze a tří minut lehkého běhání, intervalový trénink. Zrychlete tak rychle, jak jen můžete po dobu 60 sekund, poté jděte rychlým tempem po dobu 60 sekund a poté běžte klidným tempem po dobu 2 minut. To vše se počítá jako jeden cyklus. Proveďte 3-4 z těchto cyklů při každém tréninku první týden. Každý následující týden přidejte jeden cyklus. To znamená, že pokud jste v prvním týdnu provedli 4 cykly, ve druhém týdnu proveďte 5 cyklů, ve třetím - 6 a tak dále. Když dosáhnete 8 cyklů, zkraťte čas rychlé chůze v každém cyklu na 30 sekund. Tedy 60 sekund zrychlit, 30 sekund chodit a 2 minuty pomalu běžet. Po 8 týdnech intervalového tréninku proveďte znovu TEST #7.
MISTER ENDURANCE: CRAIG ALEXANDER
37 let, 163 cm, 70 kg
2:30 - čas, ve kterém je Craig Alexander schopen uběhnout 1 km
Pokud vám někdo bude tvrdit, že v triatlonu je nejdůležitější umět dlouho a zdlouhavě běhat, plavat nebo šlapat, plivněte mu do nestydatých a málo vzdělaných očí. Ani v tak v podstatě vytrvalostním sportu nevyhrávají ti, kteří dojedou na konec vzdálenosti, ale ti, kteří to zvládnou rychleji než ostatní. Craig Alexander plave 8 km průměrná rychlost 100 m za 65 sekund, ujede 180 km na kole průměrnou rychlostí 40 km/h a uběhne 42 km průměrnou rychlostí 1 km za 4 minuty 45 sekund. Vůbec ne pomalu! Jeho celkový čas absolvování celé vzdálenosti - 8 hodin 20 minut a 21 sekund. Klíčem k takovému úspěchu je efektivita. "Velmi mnoho času trávím nácvikem techniky a zvyšováním laktátového prahu,"- Alexander přiznává. Laktátový práh je zvláštní stav, při jehož dosažení buňky vašeho těla již nemají čas zbavovat se laktátu (vedlejšího produktu metabolismu) rychleji, než jej produkují, v důsledku čehož svaly odmítají pokračovat v práci se stejnou intenzitou. .
Odeslat svou dobrou práci do znalostní báze je jednoduché. Použijte níže uvedený formulář
Studenti, postgraduální studenti, mladí vědci, kteří využívají znalostní základnu ve svém studiu a práci, vám budou velmi vděční.
Zveřejněno na http://www.allbest.ru/
na téma: Tělesná kultura a zdraví
1. Tělesná kultura a zdraví
1.1 Kritéria dobré fyzické zdatnosti
1.2 Výběr individuálního programu pohybové aktivity
Seznam použitých zdrojů
1 . TĚLESNÁ VÝCHOVA A ZDRAVÍ
Většina lidí cvičí, aby si zlepšili kondici a kondici. Dobrá forma pro ně - příležitost „zapadnout“ do loňského oblečení, produktivní práce a zdravý spánek.
Být fyzicky fit znamená být schopen vykonávat každodenní úkoly s vervou, energií a bez nadměrné únavy, udržet si dostatek energie pro aktivní odpočinek a úspěšně překonávat nečekané životní výzvy.
Dobrá fyzická zdatnost zahrnuje kromě schopnosti zvládat každodenní rutinu a vysokou produktivitu také efektivní činnost srdce, plic, cév a svalů. Trénovaný člověk je tedy v mnoha ohledech velkým vítězem.
Cvičení je jakákoli svalová aktivita, která vám umožní udržet si dobrou fyzickou kondici. Takové cvičení (zejména běh) způsobuje nárůst svalové hmoty a hustoty kostí.
Pokud se zeptáte těch, kteří pravidelně cvičí, jaké jsou jejich výhody, odpověď obvykle zní, že takové cvičení zlepšuje jejich pohodu. Zlepšená pohoda a příval energie poskytují další motivaci k životu. To je založeno na zvýšení funkčních schopností srdce a plic. Lidé, kteří pravidelně cvičí, mají další výhody:
1. Vypadají lépe. Fitness zahrnuje zvýšení svalového tonusu, hubnutí a redukci tukových zásob. Trénovaní lidé častěji sledují svůj jídelníček a snáze se zbavují špatných návyků, jako je kouření a pití alkoholu.
2. Jsou psychicky zdravější. Trénink dodává člověku sebevědomí, elán a zlepšuje jeho vzhled. Trénovaný člověk pociťuje své zdraví akutněji.
3. Trénovaní lidé jsou méně náchylní ke stresu a napětí a lépe zvládají starosti, úzkost, deprese, hněv a strach. Dokážou se nejen uvolnit, ale také vědí, jak uvolnit napětí pomocí určitých cvičení.
4. Mají méně zdravotních problémů a zvýšenou odolnost vůči nemocem, jako je nachlazení. Méně času tráví na nemocenské a utrácejí méně peněz za léčbu.
5. Lépe spí, snadněji usínají, spí zdravěji a po probuzení se cítí svěží. Potřebují méně času na spánek.
Systematické cvičení nezaručuje prodloužení života člověka, a přesto lidé, kteří vedou aktivní životní styl, mohou očekávat, že budou žít déle než ti, kteří tráví život vsedě. Podle některých fyziologů každá hodina fyzické aktivity prodlouží život člověka o dvě až tři hodiny.
Dobrá fyzická forma je často zaměňována s dobře proporcionální postavou. Některá cvičení mohou zvýšit kondici člověka, zvýšit jeho svalový tonus a zlepšení postavy, ale kulturistu z něj nikdy neudělají.
1.1 Kritéria pro dobrou fyzickou zdatnost
Dobrá fyzická kondice (kondice) je schopnost člověka zvládat každodenní činnosti vesele a energicky, aniž by pociťoval nadměrnou únavu a udržoval si dostatek síly k užívání si volného času. Cvičení je svalová aktivita, která pomáhá udržovat fyzickou kondici.
Neexistuje žádná standardní definice dobré formy. Odborníci se však shodli na tom, jak hodnotit jeho jednotlivé složky. Existují čtyři složky fitness:
1) kardiorespirační vytrvalost (schopnost dlouhodobě vydržet středně intenzivní fyzickou aktivitu);
2) svalová síla, vytrvalost a rychlost;
3) flexibilita těla (schopnost kloubu poskytovat maximální rozsah pohybu);
4) složení těla (poměr tukové hmoty k hmotě netukové tkáně).
Kardiorespirační vytrvalost (CRF) je měřítkem toho, jak efektivně srdce a plíce zásobují tělo kyslíkem během dlouhodobé fyzické aktivity. Pracující sval spotřebovává kyslík a produkuje oxid uhličitý. Jakákoli aktivita těla – ať už spánek nebo běh – závisí na aktivitě kardiovaskulárního a kardiovaskulárního systému dýchací soustavy. Spotřeba kyslíku v těle je nejdůležitější složkou kondice.
Svalovou sílu, vytrvalost a flexibilitu těla lze zvýšit odporovým tréninkem (činky, činky, stroje), které poskytují svalům odpor. Ztráta flexibility může vést k natržení nebo natažení svalů a šlach. Doporučené cviky jsou účinné i pro zlepšení tělesné stavby.
fyzická odolnost pružnost sval
1.2 Výběr individuálního programu pohybové aktivity
Člověk, který si dal za cíl zlepšit svou fyzickou kondici, má velký výběr tréninkových programů. Navzdory obrovské rozmanitosti cvičení však neexistuje univerzální forma fyzické aktivity, která by dokázala uspokojit potřeby každého člověka. Při výběru vzdělávacího programu musíte vzít v úvahu věk, zdraví a zájmy osoby, jakož i dostupnost určitého vybavení a náklady na kurzy.
Chůzi nebrání ani nadváha, ani obezita, ani špatná fyzická kondice. Chůze je bezpečná a rytmická forma činnosti se seberegulujícím tempem při práci velké skupiny svaly.
Jogging je pomalý běh v pohodlném tempu. Běhání je nejoblíbenější způsob rozvoje kardiorespirační vytrvalosti. Nevyžaduje speciální dovednosti a umožňuje osobě získat maximální užitek z tříd v minimálním množství času. Při správném běhu se člověk nejprve dotkne země (co nejlehčeji) patou, poté se převalí dopředu na špičku chodidla a prsty se odtlačí od země. Nejpohodlnější je běhat v teniskách, přičemž je potřeba se pohybovat přirozeně a volně a co nejméně používat ruce.
Plavání je jedním z nejlepší cvičení pro rozvoj kardiorespirační vytrvalosti, při které jsou zapojeny všechny svaly. Rozvíjí také flexibilitu. Během plavání svaly pracují v bezpečném režimu. Plavání vyžaduje od jednotlivce složitější dovednosti než některé jiné formy činnosti.
Cyklistika rozvíjí jak svalovou sílu a vytrvalost, tak kardiovaskulární vytrvalost. Stejně jako plavání je cyklistika formou fyzické aktivity, která má vysoký energetický výdej, a proto podporuje hubnutí a zlepšení tělesné stavby.
Lyžování je velmi užitečný vzhled tělesné cvičení. Stejně jako plavání zahrnuje intenzivní práci horní části těla. Pro udržení dobré fyzické kondice mnoho lidí chodí v zimě lyžovat a v létě běhat.
Aerobik je program speciálně navržených fyzických cvičení pro rozvoj kardiorespirační vytrvalosti.
Je třeba poznamenat, že nejsou uvedeny všechny typy, jsou jmenovány pouze ty nejúčinnější. Nepochybně ze stovek dalších existující druhy pohybovou aktivitu si můžete vybrat podle svého vkusu. Zlepšení fyzické kondice však mimo jiné zahrnuje také vypracování tréninkového programu, který sleduje konkrétní cíle. V první řadě se musíte zamyslet nad tím, proč chcete zlepšit svou fyzickou kondici. Chcete obnovit dýchání a nepociťovat dušnost po zdolání nízkého kopce, zhubnout, zbavit se bolestí zad nebo si zachovat flexibilitu a pohyblivost? Chcete-li zhubnout, musíte se zaměřit na změnu složení těla; pro udržení mobility je nutné trénovat flexibilitu; zbavit se dušnosti - pracovat na kardiorespirační vytrvalosti. Je možné, že program navržený pro vývoj jedné složky povede ke zlepšení v jiných.
Existuje sedm pravidel, která, pokud budou dodržována, pomohou změnit tělesnou výchovu ve zvyk.
1. Vyberte si vhodné místo ke studiu. V ideálním případě, což je ovšem v metropoli těžko dosažitelné, by se měl nacházet blízko práce nebo domova. Snažte se nebýt závislý na dopravě.
2. Obměňujte svá cvičení. Abyste se vyhnuli nudě, neomezujte se na žádný tréninkový program – budiž gymnastická cvičení, běhání, plavání nebo jiné. Buďte kreativní při cvičení.
3. Nesnažte se překročit své schopnosti. Nedávejte si cíle, které by mohly zhoršit váš zdravotní stav.
4. Oslavte své úspěchy. Pokud zaznamenáte změny na svém těle, tepové frekvenci, síle a hmotnosti, budete příjemně překvapeni. Navíc takové nahrávky slouží jako další pobídka a odměna za trénink.
5. Nedělejte z tréninku posedlost. Zaznamenávejte své výsledky, ale nepočítejte své skóre. Běh 3 km denně je mnohem bezpečnější a zdravější a navíc i příjemnější než běh 30 km.
6. Buďte trpěliví. Příznivé účinky tréninku se neprojeví okamžitě. K patrným fyziologickým změnám v těle dochází obvykle po několika měsících pravidelného cvičení.
7. Držte se osobního tréninkového režimu. Tento režim by měl být především pohodlný.
Seznam použitých zdrojů
1. Bilich G.L., Nazarova L.V. Základy valeologie. Petrohrad, 1997.
2. Petlenko V.P. Human valueology: Zdraví - láska - krása. Ve 2 knihách, 5 svazcích. 2. vyd. Petrohrad, 1998.
4. Brekhman I.I. Valeologie je věda o zdraví. M., 1990.
5. Dell R.A., Afanasyeva R.F., Chubarova Z.S. Hygiena oděvů. M., 1991.
6. Kavrigo N.M. valeologie: systémový přístup. Iževsk, 1998.
7. Kon I. Úvod do sexuologie. M., 1993.
8. Pokrovsky A.A. Fyziologie člověka. M., 1997.
9. Popov S.V. Valueologie ve škole a doma. Petrohrad, 1997.
Publikováno na Allbest.ru
Podobné dokumenty
Základní principy obecné tělesné přípravy volejbalistů: rozvoj síly, vytrvalosti, rychlosti, flexibility, hbitosti. Rozvoj speciální síly, schopnosti skákání, herní vytrvalosti a schopnosti relaxovat. Taktická, technická, psychologická příprava.
test, přidáno 13.05.2011
Hlavní cíle obecné tělesné přípravy pro muže 30-40 let: zdraví, tělesný rozvoj, speciální trénink. Rozvoj vytrvalosti, rychlosti, hbitosti, flexibility v jejich harmonické kombinaci. Ukazatele úrovně tělesné kultury dospělých.
test, přidáno 15.03.2012
Funkce hlavních fyzických systémů těla: kardiovaskulární a muskuloskeletální, jejich interakce. Soubor tělovýchovných cvičení pro dělníky duševní práce. Sociální rysy tělesná kultura a sport (při práci i ve volném čase).
abstrakt, přidáno 03.08.2008
Studium adaptačních mechanismů těla na svalovou aktivitu. Vliv tělesného cvičení na procesy růstu a vývoje dětí. Sportovní hyperkineze a její vliv na rostoucí organismus. Hodnocení síly svalů ruky a svalové vytrvalosti u dětí.
práce, přidáno 9.10.2010
Koncepty teorie tělesné kultury jako typu obecné kultury, součásti kultury jednotlivce. Sociální funkce tělesné kultury studentské mládeže. Základní ustanovení a požadavky kurikula, cíle, cíle a formy organizace tělesné výchovy.
abstrakt, přidáno 15.02.2010
Plánování tréninkových zátěží. Rozvoj obecné vytrvalosti u basketbalistů a lyžařů, výchovný a tréninkový proces. Vztah mezi objemem pohybové aktivity ve vzdělávacím a tréninkovém procesu a rozvojem celkové vytrvalosti sportovců.
práce, přidáno 27.10.2010
Základní metody tělesné přípravy zápasníka. Vliv tělesného tréninku na absolvování standardů. Identifikace nedostatků při zlepšování sportovní výkonnosti. Experimentální zdůvodnění charakteristik rozvoje výbušné síly a silové vytrvalosti zápasníků.
práce, přidáno 30.12.2010
Běh a kardiovaskulární systém. Zdravotní tělesná kultura pro onemocnění kardiovaskulární nedostatečnosti, oběhové nedostatečnosti různého stupně a klinické a fyziologické zdůvodnění. Metody terapeutické tělesné kultury.
práce, přidáno 22.10.2015
Zkoumání důležitosti flexibility v profesi fyzický trénink a sport. Prozkoumejte koncept aktivní a pasivní flexibility. Popisy souboru cviků pro rozvoj flexibility krku, ramen, trupu, trupu a zad. Srovnávací měření flexibility.
abstrakt, přidáno 7.12.2016
Tělesná kultura a sport jako sociální fenomény společnosti. Vliv tělesné kultury na duchovní sféru člověka jako účinnými prostředky intelektuální, mravní, estetická výchova. Efektivní aspekt tělesné kultury.
Klíčem k aktivnímu a plnohodnotnému životu je fyzická podoba člověka. Fyzická zdatnost je úroveň fyzické kondice lidského těla, která určuje rychlost reakcí, ráznost a celkovou pohodu člověka. Krásná lidská fyzická podoba umožňuje, abyste se déle necítil unavený a unavený, měl silný imunitní systém a dobrou vytrvalost.
Jak se posuzuje fyzická zdatnost?
Podle východní filozofie by měl člověk vypadat mladší, než je jeho biologický věk. Je mnoho způsobů, jak to zjistit Jak se posuzuje fyzická zdatnost? osoba. Při posuzování fyzického stavu osoby se berou v úvahu následující kritéria:
1. Hmotnost. Podváha nebo nadváha to naznačuje lidská fyzická podoba nedokonalý.
2. Typ těla (normální, tenký, hustý).
3. Objem svalové, kostní a tukové hmoty. Obsah tuku v lidském těle by neměl překročit 25 %.
4. Srdeční frekvence (puls) a hladina krevního tlaku.
5. Stav páteře. Jakékoli zakřivení páteře a držení těla negativně ovlivňuje celkový fyzický stav, brání volnému pohybu a snižuje vytrvalost.
Když použijeme všechna tato kritéria dohromady, pochopíme jak posuzuje se fyzická zdatnost jakéhokoli věku.
Sport jako oblíbený koníček
Veškerou pohybovou aktivitu lze podmíněně rozdělit na aerobní a anaerobní zátěž. Aerobní cvičení zahrnuje plavání, běh, aerobik a tanec. Taková fyzická aktivita posiluje srdeční činnost, zrychluje metabolismus a dodává další energii.
Anaerobní cvičení již není zaměřeno na celkové zdraví a posílení, ale na budování svalů, zvyšování fyzická síla. To zahrnuje všechna břemena spojená s těžkým zvedáním. Nejoblíbenějším anaerobním směrem je.
Sport na profesionální úrovni
Kulturistika (kulturistika) je speciální sport, kde nejsou důležité samotné rekordy, ale síla a krása těla.
Tento sport je založen na dvou pilířích – výživě a tréninku. Tvar svalů je pro kulturistu zásadní. Častý a intenzivní trénink vyžaduje rozhodně organizovanou stravu pro rychlou regeneraci. Dobrá fyzická forma kulturisty přímo závisí na vysoce kvalitní a výživné výživě. Sportovcům se doporučuje častá a dělená jídla a doplňky stravy.
Při cvičení kulturistiky platí základní pravidla.
- Při provádění nemusíte činku odklánět od hrudníku, celý pohyb by měl být plynulý, bez trhání. To pomůže vyhnout se zbytečným zraněním.
- Při práci na zádových svalech mějte rovná záda a vyhněte se hrbení.
- Při práci se závažím kontrolujte každý svůj pohyb.
- Dosáhněte synchronicity v práci svých paží a nohou.
- Během cvičení sledujte své dýchání.
Dobrá fyzická forma kulturisty je klíčem k jeho úspěšné sportovní kariéře v tomto sportu.
Kromě profesionální kulturistiky existuje tzv „naturální“ kulturistika a ženská. Naturální kulturistika vylučuje použití jakýchkoli chemikálií (anabolické steroidy, steroidy, léky). Ženská kulturistika je nejmladší směr, neméně populární.
Délka a kvalita života přímo závisí na fyzické aktivitě. Vynikající lidská fyzická podoba umožňuje mu žít plnohodnotnější a všestrannější život.
Nic jiného nedává člověku větší sebevědomí, než být v dobré fyzické kondici...
Jak zhodnotit svou fyzickou zdatnost?
Pokud jste mladí duší i tělem, zdraví, energičtí a nejčastěji dobrá nálada, vaše fyzická podoba je v naprostém pořádku. To je samozřejmě napůl vtipné prohlášení, ale v každém vtipu, jak víte...
Ve skutečnosti fyzická forma člověka přímo závisí na jeho biologickém věku. U každého člověka je jiný a nemusí se shodovat s kalendářem (zejména může být před ním kvůli předčasnému vývoji nebo předčasnému stárnutí, nebo může zaostávat), nejčastěji kvůli zdravý obrazživot. Východní mudrci tvrdili, že pokud člověk vypadá tak starý, jak ve skutečnosti je, je to velmi špatné. Rozhodně byste se měli starat o své zdraví a snažit se vypadat mladší a přitažlivější.
Existuje mnoho způsobů, jak určit biologický věk a fyzickou zdatnost. Jsou mezi nimi i takové neobvyklé, jako je například test navržený redakcí polského časopisu Panorama. Chcete-li odpovědět na jeho otázky, budete muset věnovat trochu času fyzickému cvičení, které se však vždy hodí. Po každém cvičení si minutu odpočiňte.
- Vezměte tlustou knihu, otevřete ji, položte si ji na hlavu a na 15 sekund si dřepněte, aby kniha nespadla. Za každý dřep - 1 bod.
- Položte předmět na podlahu ( plastová láhev, například) a skákejte přes něj buď doprava nebo doleva po dobu 15 sekund. Za každý skok - 1 bod.
- Posaďte se na podlahu, natáhněte nohy. Prsty levé nohy uchopte kapesník ležící před vámi a ve výšce kolena jej přesuňte přes pravou nohu, poté druhou nohou. Dělejte to po dobu 15 sekund. Za každý čas - 1 bod.
- Lehněte si na břicho s rukama na podlaze. Položte na podlahu ručník. Jedna noha, pokrčená v koleni, před ručníkem, druhá, rovná, za ním. V této poloze, skákání nahoru a dolů, rychle změňte polohu nohou a snažte se ani jednou nedotknout ručníku. Za každý skok do 30 sekund – 1 bod,
- 30-40 bodů. Necítíte se dobře, vypadáte špatně. Je čas, abyste začali cvičit a chodit.
- 40-50 bodů. U vás je skoro všechno v pořádku, ale jste unavení, že? Podívejte, takhle můžete nepozorovaně ztratit tvar.
- 50-60 bodů. Výsledek není špatný, vypadáte a cítíte se na svůj věk, ale nechtěli byste vypadat mladší? Přidejte k ranním cvičením ještě pár cviků.
- 60-70 bodů. Výsledek je výborný. Váš biologický věk je minimálně 10 let za kalendářním věkem.
- 70-80 bodů. Jste pravděpodobně sportovec. Skvělý! Jen tak dál! Doufáme, že test, který jsme vám nabídli, vám dal několik užitečných a příjemných minut a zároveň jste si zacvičili gymnastiku.
Krevní tlak u mladé zdravé ženy je normální při 120/80, 100/70 mm Hg. Umění. Ve věku 40-60 let dosahuje normální krevní tlak 140/90 mm Hg. Umění. U žen nad 60 let lze za normální považovat i čtení 150/90.
Pulz odpovídá srdeční frekvenci, jeho norma je
70-80 tepů za minutu v klidu. Při fyzické nebo nervové zátěži se puls zcela přirozeně zvyšuje a může dosáhnout 90 tepů za minutu bez poškození těla.
Pokud máte krevní tlak a puls v normě, nejeví žádné známky nemoci, vaše fyzická zdatnost je v naprostém pořádku. Svou kondici můžete posoudit kontrolou své klidové tepové frekvence
Hodnocení fyzické zdatnosti podle pulsu
Muži | Stáří | Špatná forma | Dobrá forma | Skvělá forma |
20 - 29 | Více než 86 | 60 - 85 | Pod 59 | |
30 - 39 | Více než 86 | 64 - 85 | Pod 63 | |
40 - 49 | Více než 90 | 66 - 89 | Méně než 65 | |
50 a starší | Více než 90 | 68 - 89 | Pod 67 | |
Ženy | 20 - 29 | Více než 96 | 72 - 95 | Pod 71 |
39- 39 | Více než 98 | 72 - 97 | Pod 71 | |
40 - 49 | Více než 103 | 74 - 98 | Pod 73 | |
50 a starší | Více než 103 | 76 - 102 | Méně než 75 |
Můžete se otestovat jiným jednoduchým způsobem: běžte 100-200 m za autobusem, který se blíží k zastávce.
Jste přidušený? Tmnou se ti oči? Pak je vše v pořádku, jen pokračujte ve cvičení Každý člověk má své vlastní představy o tom, co je dobrý fyzický tvar. Hlavní věc je, že nepociťujete fyzickou únavu z každodenních starostí, krátkých procházek a můžete samostatně vylézt do 5. patra bez dušnosti. Být fit pro většinu lidí znamená dobře vypadat a cítit se dobře.