Jak udělat rozchody rychle? Protahování doma.
Každý sport vyžaduje velké úspěchy, sebezdokonalování a tvrdý trénink. Musíte si stanovit cíl a jít až k jeho dosažení.
Noha-split je sportovní poloha, která vyžaduje k výkonu určitou elasticitu tkání a kloubů.
Chcete-li dosáhnout požadovaného účinku, musíte se připravit na 20 minut denně.
Pokud s volný čas problém, pak můžete provádět speciální cvičení každý druhý den.
V tomto případě se vám může stát, že rozkoly nezvládnete v krátké době.
Začátečníci potřebují více času na sebe-trénink a
Sportovci stačí protáhnout svaly 10 minut a mohou se okamžitě dostat do pozice.
Splits: jak udělat splity rychle?
- Pouze člověk sám se může přinutit dělat hodiny a stát se lepším a krásnějším.
- Klíčem k úspěchu je jasně definovaný cíl pro sebe a uvědomění si nadcházejících stresů, které je třeba překonat.
- Jedině tak uděláte rozštěpy snadno a rychle.
Jak udělat rozchody rychle?
Tuto otázku si často kladou začínající sportovci a ti lidé, kteří nevědí, jaké úsilí je třeba vynaložit, aby dosáhli svého cíle.
Důležité: Správně zhodnoťte své fyzické schopnosti. Po profesionálních sportovcích není potřeba opakovat, protože mají za sebou mnohaletý tvrdý trénink.
Tip: Nedělejte těžké úkoly hned, abyste svému tělu neublížili!
Mnoho lidí není schopno udělat rozkol ani po několika měsících vytrvalé sebepřípravy.
Každý člověk má své vlastní tělesné vlastnosti, takže některé věci mu přijdou snadné, zatímco jiné se musí hodně snažit, aby dosáhly dobrých výsledků.
Proto ti lidé, kteří od přírody nemají dobrou flexibilitu, nebudou schopni dělat rozkoly rychle.
Jak udělat splity bez přípravy? — Praktické rady
Chcete-li rychle provést rozdělení, potřebujete:
- snášet bolest
- snažit se zlepšit výsledky a
- velká touha
- Neměli byste se zastavit na půli cesty, i když jste si jisti, že se nic nedaří a jste zklamaní.
Důležité: Při provádění zadaných úkolů můžete pociťovat bolesti svalů – to je normální, pokud bolest není silná. Pokud se objeví ostrá kolika, ukončete zahřívání.
Pamatujte: Natržení svalu je bolestivé zranění, které je třeba léčit. Nepřivádějte proto své aktivity do bolestivého stavu tkání. Cvičení by se mělo provádět snadno a s radostí.
Jak udělat splity bez přípravy?
Tuto otázku si často kladou lidé, kteří nikdy v životě necvičili nebo to dělali velmi zřídka.
Abyste měli dobrý strečink a flexibilitu, musíte se cvičit každý den, protahovat se pomalým tempem, bez náhlých pohybů. Následující praktické rady pomohou všem začátečníkům:
Důležitou součástí přípravy je zahřátí..
- Zahřejte svalovou tkáň běháním na místě, skákáním přes švihadlo a dřepy.
- Dobrou aktivitou na prohřátí všech tkání a kloubů jsou švihy rovných nohou různé strany
- Přípravná cvičení by měla být prováděna s rovnými zády
Po zahřátí to začíná protažení svalů- dlouhá tréninková fáze.
Bez protažení nebudou rozštěpy dokonalé.
Důležité: Berte svou přípravu zodpovědně. Je nutné věnovat 10 minut prohřátí tkání a minimálně 5 minut protahování.
Split stretch - video
Když člověk cvičí doma, není vedle něj trenér, který může v dané situaci něco navrhnout a poradit.
Jak správně provádět split stretch?
Video vám umožní vidět, jaká by měla být poloha vašeho těla a jak dlouho by měl každý úkol trvat.
Video: Strečink pro začátečníky na každý den / Strečink
Dělené cviky – naučte se dělat splity sami, návod
Po dokončení zahřívacích cvičení a strečinku můžete začít provádět tréninkové úkoly pro splity.
Návod vám pomůže naučit se provázek sami.
Pamatujte: Úkoly rozdělení provádějte důsledně. Jedině tak uvidíte výsledky, které se budou každým dnem zlepšovat.
CVIČENÍ:
- Sedněte si na podlahu s nohama široce od sebe.
- Zhluboka se předkloňte a přitom natáhněte ruce dopředu.
- Pokud se objeví mírná bolest, zůstaňte v této poloze.
- Vstaňte z předchozí pozice a po několika minutách cvik znovu opakujte
Pamatujte: Pokud jste dokončili všechny protahovací úkoly a zahájili základní trénink, je zakázáno sedět na židli během přestávky mezi cvičeními. Svalová tkáň se uvolní a ztratí elasticitu. Přestávka mezi třídami by měla být na nohou (můžete ležet na podlaze, ale nesedejte si). V opačném případě budete muset znovu opakovat všechny strečinkové tréninkové úkoly.
CVIČENÍ:
- Přesuňte jednu nohu do strany
- Druhý by měl být ohnutý v koleni
- Nakloňte se k prodloužené noze
- Mezera od této nohy k podlaze by se měla postupně zmenšovat
CVIČENÍ:
- V sedě na rovném povrchu roztáhněte nohy do stran
- Položte ruce na povrch před vámi
- Přeneste váhu trupu na paže, zvedněte pánev z podlahy a předkloňte se.
- Rozkročte nohy do stran, zmenšete vzdálenost mezi pánví a povrchem
Rozkoly doma – jak si správně sednout?
Pro malé děti a dospívající do 18 let je mnohem snazší získat dobrý strečink.
Pokud však neexistuje přirozená flexibilita, může být obtížné i pro dítě zvládnout rozkol.
U mnoha dospělých může zvládnutí cvičení trvat až několik měsíců.
Velký význam má úroveň fyzické zdatnosti. Pokud jste se dříve věnovali atletice, tanci, basketbalu, volejbalu, bude pro vás mnohem jednodušší dělat mezičasy sami doma.
Jak si správně sednout, abyste si nepoškodili svaly?
Důležité: Nedávejte si přísná omezení. Poslouchejte své tělo. Pokud to s tréninkem přeženete, zvyšujete riziko vážného zranění.
- Cvičení provádějte, dokud se v tkáních neobjeví příjemná bolest (bolest by měla být příjemná, ne silná).
- Trochu nepohodlí během cvičení je normální.
- Nevyžadujte od sebe víc, než můžete udělat.
RADA: Sledujte, jak dýcháte. Dýchání by mělo být klidné, a to i při intenzivním autotréninku.
Motouz za den - rychle a správně
Pokud jste se již dříve věnovali sportu, pak skutečně zvládnete splity za den.
Hlavní věc v této věci není rychle, ale správně.
Zahřejte svaly a věnujte každému cvičení 1,5-2 minuty.
Efektivní cvičení, které vám umožní udělat splity za jeden den
CVIČENÍ: Výpady.
- Udělejte krok vpřed a ohněte přední nohu o 90 stupňů.
- Spusťte nohu, která zůstane za tělem, na koleno
- Posuňte pánev dopředu a zůstaňte v této poloze několik sekund
- Vraťte se do výchozí polohy a opakujte cviky s druhou nohou
CVIČENÍ: Střídavé protahování nohou.
- Posaďte se na zem
- pokrčte koleno tak, aby bylo mezi rukama
- Druhá noha by měla být rovná a vzadu
- Předkloňte se, přitlačte nohu co nejblíže a snižte hlavu
CVIČENÍ:
- Klekněte si na kolena a narovnejte jednu nohu před sebou
- Položte ruce na stehno a předkloňte se
- Při ohýbání zafixujte tělo na několik sekund
CVIČENÍ:
- Položte tělo na zem na záda.
- Jedna noha by měla být ohnutá v koleni a zvedněte druhou a sepněte ji rukama a přitáhněte ji k sobě.
- Udělejte 10 takových přístupů a
- Opakujte toto cvičení s druhou nohou
Dělal jsem rozchody a bolely mě svaly - co mám dělat?
Každý člověk má možnost dosáhnout úspěchu. Neměli byste začít cvičit, pokud máte nějaké zranění svalů a kostí nebo po zranění páteře. Je zakázáno trénovat ve vyvýšeném místě arteriální tlak nebo jsou praskliny v kostech.
Pamatujte: Je důležité neubližovat sobě a svému tělu, abyste nemuseli řešit následky nesprávného tréninku.
Často se stává, že dívka dělá rozštěpy a bolí ji svaly. Co dělat v tomto případě a jak zmírnit bolest?
- Měli byste si vzít dobrý lék proti bolesti
- Pokud nemáte po ruce žádné léky, pomůže horká koupel, i když na krátkou dobu.
- Dobrým prostředkem je masáž na prohřátém svalu.
Důležité: Pokud se objeví silná bolest, poraďte se s lékařem, abyste vyloučili rupturu svalů a vazů. Samoléčení v tomto případě může být nebezpečné.
Rada: Pokud bolest není silná, ale neustupuje ani při užívání léků proti bolesti, poraďte se s lékařem.
Při nesprávném provádění cviků dochází k sevření sedacího nervu, což způsobuje bolest v podobě lumbaga. Příznaky tohoto onemocnění jsou silná bolest v rozkroku.
Podélný a příčný motouz - foto
Motouz lze vyrobit ve dvou provedeních - podélném a příčném. Pokud se vám podařilo dokončit průřez, neznamená to, že můžete snadno vyrobit i podélný provázek. Na fotce vidíte, jak by obě verze provázku měly vypadat při správném provedení.
Domácí strečink – jak provést podélné a příčné rozštěpení?
Pozice těla s prsty nahoru je jednoduchou variantou křížového splitu. Pokud jste ve sportu nováčkem, proveďte tento typ splitu. Dlouhé a vytrvalé domácí protahování vám pomůže udělat podélné a příčné rozštěpení.
Hlavním pravidlem při vývoji flexibilního těla je „nespěchejte“. Pružnost a strečink se postupem času vyvíjejí. Čím méně budete spěchat, tím lepší a udržitelnější bude výsledek.
Jak udělat mezičasy za 10 minut?
Tuto otázku si často pokládají začátečníci, kteří nechápou, že dělat splity lze po vytrvalém tréninku po dlouhou dobu.
Mezičasy zvládnete za 10 minut, pokud budete trénovat půl hodiny denně po určitou dobu, protahovací a ohebné cviky. Za rok nebo dva zvládnete splity za 10 minut a při neustálém tréninku po dobu několika let zvládnete splity hned po krátkém zahřátí.
Strečink pro začátečníky, splity pro začátečníky - tipy a recenze
Jak již bylo zmíněno výše, základem úspěšného splitu je dobrá elasticita svalů. Musíte na tom pracovat, zlepšovat a rozvíjet svaly. Protahování pro začátečníky a rozštěpení pro začátečníky lze provádět, pokud neexistují žádné kontraindikace - poranění kostní tkáně a kloubů a různé zánětlivé procesy.
Naše rady a zpětná vazba vám pomohou správně provádět všechny úkoly týkající se protahování a flexibility a také vám pomohou vyhnout se zraněním. Pokud dojde ke zranění, poraďte se s lékařem.
Je třeba zdůraznit následující tipy od profesionálů, které vám pomohou dosáhnout dobrých výsledků:
- Věnujte pozornost svému dýchání. Mělo by se měřit. Kontrolujte své dýchání během všech cvičení
- Pomalost je dobrá na protažení. Všechny cviky na flexibilitu a protahování by měly být prováděny pomalu. Náhlé pohyby mohou vést ke zranění a podvrtnutí
- Zadržování negativní emoce. Během tréninku se může stát, že něco nevyjde. Není třeba se vztekat, i když to bolí. Trochu si odpočiňte a začněte znovu
- Lehká večeře. Vyhněte se konzumaci masa v noci a před tréninkem. Tím se snižuje elasticita svalů. Lehká svačina vám pomůže cítit se v pohodě při náročných cvičeních.
Stanovte si dosažitelné cíle. Jednejte harmonicky a důsledně dokončujte všechny úkoly. Před tréninkem dobře zahřejte svaly a neusilujte o rychlé výsledky. Pokud se objeví ostrá bolest, přestaňte cvičit a poraďte se s lékařem. Hlídejte si jídelníček, cvičte – to usnadní dosažení požadovaných výsledků při provádění splitů. Hodně štěstí!
Video: Jak se rozdělí?
Silné, trénované a elastické svaly znamenají zdravou, snadnou chůzi a pohyb a také prevenci mnoha nemocí. Páteř zůstává pružná – pohyblivá, přitom není třeba se bát takové běžné nemoci jako nebo intervertebrální kýla.
Díky neustálé stimulaci krevního oběhu nepodléhají pánevní orgány překrvení a zánětlivým procesům a střeva fungují optimálně.
Pro ženy je zvláště důležité provádět dělené protahovací cviky. Zformováno perfektní držení těla, tenký pas a ladnou, snadnou chůzi. Navíc při tréninku intenzivně tuk jde pryč z hlavních ženských „problémových oblastí“: břicha a boků. Strečink má také pozitivní vliv na stav žil dolních končetin. Díky pravidelnému cvičení stěny krevních cév jsou posíleny, stát se elastickým a prvním známky křečových žil zmizí. Pokud se rozhodnete věnovat tanci, pak se vám určitě bude hodit schopnost dělat splity.
Kontraindikace
Výhody tohoto typu cvičení jsou nepopiratelné a můžete s ním začít v každém věku. Jak rychle můžete dosáhnout požadovaného výsledku, závisí na svalová připravenost a odhodlání. Existuje však řada určitých stavů těla, nedovolí trénovat doma na vlastní pěst:
- zánětlivá onemocnění svaly a klouby, zejména v akutní formě;
- poranění páteře a pánve(nejnebezpečnější jsou kostní praskliny a vykloubení kyčle);
- arteriální hypertenze.
Pokud již diagnostikována osteochondróza, pak je nutná předběžná konzultace se svým lékařem. Ve většině případů jsou protahovací cvičení prospěšná, ale měla by být prováděna s maximální opatrností. Cvičením doma pravidelně a bez kontraindikací již můžete za 2-3 měsíce budete schopni udělat podélné nebo příčné dělení.
Nejúčinnější cviky na protahování splitů
Každý trénink (pro jakoukoli svalovou skupinu) začíná povinná rozcvička. Protahování svalů je může vážně zranit, proto je třeba věnovat zvláštní pozornost přípravě.
- pár dřepů
- ohýbání těla,
- houpací nohy.
Pomůže také stimulovat krevní oběh běh na místě nebo intenzivní chůze. Zahřáté a dostatečně vyživené svaly se rychleji zpevní a zvýší se efektivita tréninku.
stojící
Provádějí se protahovací cvičení ve dvou polohách: ve stoje a vsedě. Tato část komplexu je věnována prvnímu typu a je mnohem kratší než druhá. Nohy jsou nataženy střídavě, pro každou z nich byste měli provést alespoň 8 opakování:
S nohama široce rozkročenýma, rukama v pase a pozorováním svého držení těla, pokrčte pravé koleno a dřepněte, držte se levá noha přímo. V tomto případě musíte přitáhnout palec k sobě a současně cítit napětí v cílové svalové skupině (měli byste provést několik pružných švihů nahoru a dolů). Toto cvičení je určeno k posilování záda a vnitřní strana stehen.
Další prvek bude vyžadovat dobrou koordinaci a rovnováhu. Začíná se podobně jako u předchozího dřepem na pravé noze, po kterém tělo se plynule stáčí doleva. V tomto případě se váha přenese na levou nohu, ta se ohne v koleni a druhá se narovná. V této fázi je cvičení podobné s klasickým výpadem vpřed. Pokud je těžké hned udržet rovnováhu, můžete zpočátku položit dlaně na podlahu.
Tyto pohyby připraví svaly a klouby na intenzivnější následnou zátěž.
Sedící
I přes nižší statické napětí se druhá část areálu vyznačuje více hmatatelná bolest.
To je normální jev, protože protahování je vždy bolestivé, ale neměli byste se příliš unést: bude to nepříjemné by měla zmizet po 10-15 sekundách poté, co se prvek spustí. Pokud bolest neustupuje nebo se zvyšuje, je třeba aktivitu zastavit.
- Svaly perinea se dobře protáhnou následujícím cvičením. Sedící pokrčte kolena a dejte nohy k sobě a pak udělejte naklonění těla dopředu mezi koleny. Zároveň se oddalují boky a je pociťováno napětí odpovídající svalové skupiny.
- Natáhněte pravou nohu dopředu, levou pokrčte a patu opřete o vnitřní stranu stehna. Ohněte se směrem k rovné noze co nejníže snažte se dotknout rukama nohou a hrudníkem kolen.
- Další cvičení je téměř podobné předchozímu, ale ve výchozí pozici pokrčenou nohu je třeba hodit rovně(chodidlo co nejvýše na stehně). Opakujte pro druhou končetinu.
- Jednu nohu narovnejte, druhou pokrčte a posuňte zpět do pravého úhlu tak, aby pata spočívala na hýždích. Nakloňte trup k rovné noze a přitom sepněte chodidla dlaněmi a dotýkání se kolena hrudníkem. Proveďte stejný počet opakování na druhé noze.
- Dejte nohy k sobě a narovnejte je a pak předkloňte se pružně. Měli byste se snažit dosáhnout dlaněmi na nohy.
- Tento prvek je podobný předchozímu (stejné předklony), ale provádí se s rovné nohy roztažené. Měli byste se ohnout co nejníže mezi končetinami, dotýkat se podlahy hrudníkem a neohýbat kolena.
- Klekněte si a roztáhněte nohy a chodidla různými směry. Zvedněte a spusťte pánev, téměř se dotýkejte podlahy. Záda by měla zůstat rovná.
- Proveďte ze stejné výchozí pozice nejhlubší předklony. To pomůže protáhnout záda a vnitřní stranu stehen.
Fotky ze cvičení:
Podle fitness trenérů dokáže procvičovat svaly kyčelní části těla a dělat splity dostatečně rychle téměř každý zdravý muž se správnou touhou po tréninku a absencí kontraindikací.
Hlavní je kvalitní přístup k tréninku, protože výsledky do značné míry závisí na tom, jak správně je strečink prováděn a jak jsou procvičovány svaly pánve a kyčlí. Chcete-li rychle udělat splity, potřebujete především pravidelný trénink a odhodlání.
Jak dlouho trvá trénovat, abyste udělali mezičasy?
Pokud tam dobrý úsek a zkušenosti ve sportu, dělat mezičasy bude docela snadné. Absolutní začátečníci ve sportu bez pořádného fyzický trénink, budete muset pracovat déle a tvrději než lidé, kteří se nějakému druhu sportu věnují pravidelně.
Jak rychle se člověk rozdělí, ovlivňuje několik faktorů.
Existovat faktory ovlivňující fyzický stav Lidské tělo, které by měly být zohledněny při sestavování tréninkového plánu pro provedení mezičasů:
- Genetická predispozice- vrozená pružnost těla, která závisí na délce vazů, počtu sarkomer a elastinu ve svalech.
- Frekvence a délka společného zahřívání před tréninkem, stejně jako správnou techniku tréninku dělat splity.
- Tréninkový deník, díky kterému můžete sledovat svůj vývoj nejen psychický, ale i fyzický.
- Opravit Zdravé stravování , který by měl obsahovat dostatečné množství vody podle váhy a věku člověka.
Když je dosaženo flexibility, dochází ke změnám ve svalech, kloubech a vazech. To samozřejmě vyžaduje čas a úsilí. Proto nemůžete doufat, že zvládnete splity za den nebo dokonce za 1 měsíc.
Protahování nemusí být bolestivé.
Cvičení by se nemělo provádět přes bolest. Většinou ti, kteří již mají dobrou flexibilitu, nebo děti během dne sedí, protože jejich tělo není plně formováno.
Ale stejně chci vědět, jak dlouho bude trénink trvat a jestli to hodně závisí na věku. Odborníci tvrdí, že pokud začnete cvičit před 30. rokem života, obvykle trvá 3-5 měsíců, než budete pravidelně cvičit. Lidé starší 30 let budou potřebovat více než šest měsíců intenzivního tréninku.
Tyto údaje jsou vypočteny pro osoby s průměrnými fyzickými vlastnostmi. Načasování bude ovlivněno pouze mírou flexibility, trpělivosti a přístupu.
Efektivní protahovací cvičení pro provádění splitů
Hlavním cílem strečinku je udělat svaly elastické, klouby pohyblivější a zpevnit tělo.
Strečink také zlepšuje průtok krve, podporuje zásobení svalů kyslíkem a živinami a chrání tělo před vznikem problémů ve stáří. chronická onemocnění a bolest.
- Stojí za to začít dřepy pro rozvoj svalů nohou. Nejprve musíte dát nohy o něco širší než ramena, záda jsou rovná, váš pohled směřuje dopředu.
Při provádění dřepu můžete posunout ruce dopředu, ale hlavně posunout pánev dozadu, jako by za vámi byla židle. Musíte se ujistit, že vaše kolena nepřesahují chodidla, jinak budou klouby hodně namáhány.
Jeden z efektivní cvičení stretches - švihy nohou, které lze provádět jak do stran, tak tam a zpět
- Druhé cvičení - houpat nohama. Švihy lze provádět do strany, dopředu, dozadu, vleže na boku i vsedě na všech čtyřech.
Při provádění musí být záda a nohy rovné, pokud se provádí švihy do strany, musí existovat podpora, kterou můžete uchopit rukou.
- Požadované nakloní pro protahování vazů.
Chodidla jsou od sebe na šířku ramen, ohnutá, ruce se natahují nejprve k pravému palci a poté k levému. Kolena jsou rovná a neprohýbají se. Vše probíhá hladce a bez náhlých pohybů.
- Cvičení s podporou. Chcete-li začít, musíte si opřít ruce těsně nad hlavou o zeď.
Pokrčte pravou nohu v koleni, dokud pravý úhel a druhý držte rovně a posuňte jej co nejvíce dozadu. Takže se protáhnou lýtkové svaly.
Cvičení s podporou jsou jedním ze způsobů, jak se protáhnout, abyste dělali splity
- Propaguje se také strečink střídavě natahovat nohy do stran. Za prvé, nohy by měly být umístěny na šířku ramen, zatímco záda by měla zůstat rovná.
Poté musíte posunout nohu na stranu, pánev rovnoběžně s podlahou. Ruce vpředu, poté nakloňte tělo směrem k jedné noze a poté postupně narovnejte nohy v kolenou a zůstaňte v této poloze po dobu 20-30 sekund.
Poté musí být cvičení provedeno na druhé noze.
- Cvičení na poloviční rozštěp na zádech. Musíte si lehnout na záda a položit ruce podél těla. Jedna noha by měla být ohnutá pro podporu a druhá by měla být natažena a uchopena rukama.
Noha by měla být v rovině, aby pánev nešla do strany.
- V dalším cvičení si musíte kleknout a natáhnout jednu nohu, pokrčenou v koleni do pravého úhlu.
Pro rovnováhu můžete židli uchopit jednou rukou. Poté se druhá noha vezme za ruku a přitáhne se směrem k hýždím.
- Chcete-li protáhnout hamstringy, musíte si kleknout a natáhnout druhou nohu dopředu, aniž byste tahali za prsty.
Pak je třeba postupně sahat rukama na palec, koleno by se nemělo ohýbat.
Jak se správně protáhnout, abyste dělali mezičasy
Protahování je klíčem k udržení pružnosti a zdravých kloubů. Šlachy (tkáně, které spojují svaly s kostmi) se s přibývajícím věkem začínají zmenšovat a napínat, což omezuje flexibilitu těla. Pohyby se zpomalují, stát rovně je již obtížné, dokonce i krok se mnohem zkracuje.
Správná technika je velmi důležitá. V parcích můžete vidět běžce, jak se zastavují, aby si protáhli přední stranu stehen a přitáhli nohy k hýždím. Takové natahování může jen uškodit.
Existují základní pravidla, jak se protáhnout, abyste dělali splity, podle kterých můžete dosáhnout dobrých výsledků a neublížit si.
Tak, pravidla protahování:
- Musíte se protahovat co nejčastěji, pokud možno lépe denně. Vždy po kardio a silovém tréninku.
- Nezapomeňte před protahováním trochu udělat zahřátí svalů.
- V každé poloze musíte se pohybovat pomalu aniž byste se nutili k náhlým pohybům. Vždy byste měli věnovat pozornost napětí.
Natažení by mělo být měřeno od mírného napětí až po okraj nepohodlí. Musíte se zaměřit na oblast, která se protahuje.
- Před držením každé pozice se musíte alespoň dvakrát zhluboka nadechnout. Hluboké dýchání podporuje relaxaci.
- V žádném případě nemůžeš skákat. Jakmile najdete pohodlnou protahovací pozici, měli byste tam zůstat a postupně se více protahovat.
Jak udělat křížové dělení
Výsledky můžete dosáhnout doma. Vše závisí na životním stylu, aktivitě a výživě člověka.
Svůj den můžete začít ranním cvičením, protože právě ráno jsou svaly ztuhlé a účinek bude lepší. Chcete-li provádět splity, musíte mít silná záda a břicho, takže silové cvičení je potřeba 2-3krát týdně.
Pokud se dodrží vše výše uvedené, výsledek na sebe nenechá dlouho čekat.
Nejprve je potřeba se zahřát rozcvičkou. Je vhodné začít od krku, poté přejít na paže, záda a nezapomenout na nohy.
Poté musíte provést následující cvičení:
- Hluboký ohyb s oporou na rukou. Záda by měla být rovná a uvolněná, dýchání by mělo být volné.
V této poloze musíte zůstat 30-60 sekund. Jakmile se můžete opřít o dlaně, měli byste se pokusit postavit na předloktí.
- Další póza je stupa. Nohy jsou rozkročeny šíře do stran, paže jsou nataženy nahoru. Postupně se musíte snižovat, roztáhnout také kolena a kyčle.
- Kliky. Udržujte nohy široce od sebe, abyste mohli provádět kliky ohýbáním loktů, zatímco pánev je vytažena dopředu těsně nad hlavou. S výdechem se vraťte do výchozí polohy. Toto cvičení opakujte 10-15krát.
- Příprava na rozchody. Nohy jsou umístěny širší, tělo je rovnoběžné s podlahou, musíte stát na předloktí nebo dlaních. Zůstaňte v této poloze po dobu 30 sekund.
Motouzový trenér
Provádění protahovacích cvičení, jak pro profesi, tak pro zdraví a krásu, zavazuje člověka k tomu, aby je dělal s trpělivostí, vytrvalostí a vytrvalostí.
Speciální simulátor pomůže usnadnit proces, aby se rozštěpy prováděly rychleji a nepoškodily svaly.
Jak pracuje? Simulátor je navržen speciálně pro protahování svalů a pro jejich fixaci. Svaly si tak zvyknou a postupně se bez větší bolesti protáhnou. Simulátor má své klady i zápory, které je třeba vzít v úvahu při jeho nákupu.
Klady:
- Nastavením stupně protažení nebude bolest tak výrazná a nohy budou v pohodlné poloze. Snížíte tak zatížení nohou.
- Už se nebudete muset bát zranění svalů a vazů. Cvičení na simulátoru probíhají bez náhlých trhnutí a nedbalých pohybů.
- Většina modelů posilovacích strojů je navržena pro protahování vleže, to znamená, že svaly budou co nejvíce uvolněné, což přispívá k rychlým výsledkům.
mínusy:
- Trenažér není levný. Jeho minimální cena je 2-3 tisíce rublů.
- Pokud člověk neustále cestuje, bude muset být cvičební stroj ponechán doma, protože jeho přeprava je poměrně obtížná a nepohodlná.
- Dobrý strečink a splity u začátečníků nepřijdou za měsíc. Tento proces je poměrně pracný.
Nebezpečí a nevýhody rychlých splitů bez zahřátí
Většina stránek propaguje rychlé rozchody za měsíc, týden, den nebo dokonce hodinu! U začátečníků se to obvykle děje takto: hodně síly, která komplikuje trénink, a nevýznamné výsledky.
Chcete-li dosáhnout svého cíle a provést rozdělení, měli byste zvážit následující chyby:
Zátěž při rozcvičce může být různá, docela efektivní budou například kardio cvičení, která by měla trvat alespoň 15 minut.
- První a nejčastější chybou začátečníků je krátké zahřátí, což nepřispívá k dobrému zahřátí svalů.
Zátěž může být jakákoli: kardio, jogging, skákání přes švihadlo, tanec. Doba trvání - 15-30 minut. Svaly tak změknou, budou poddajné a pružnější, což zabrání tréninkovým bolestem.
- Mnozí na sobě začínají pracovat, přehánět to se zátěží. Ano, nový byznys a cíl jsou inspirativní, ale zpočátku je velmi důležité dát si minimální zátěž, není třeba spěchat, je třeba proces postupně komplikovat.
- Hraje velkou roli třídní rozvrh. Protahování vyžaduje disciplínu. Cvičit byste měli alespoň 3 dny v týdnu, ale pokud jeden den vynecháte, musíte to dohnat.
- Většina lidí nezná anatomii svého těla a začněte co nejrychleji hledat protahovací cviky udělat mezičasy během několika tréninků.
To je jejich chyba. Ne všechny cviky jsou opravdu prospěšné a dělat je bez znalosti, na které svaly působí, je opravdu nebezpečné. Musíte vytáhnout pouze určité svaly podle techniky.
Trenér strečinkového studia řekl, jak se protáhnout, abyste dělali splity a dosáhli výsledků i doma.
Trénink je důležitý, ale není potřeba se mu intenzivně věnovat. 2-3 dny v týdnu budou nejlepší volbou, jinak svaly prostě nebudou mít čas na zotavení.
Za žádných okolností nevymýšlejte „své vlastní“ cviky.– to může skončit špatně.
Nezapomeňte na zahřívací cvičení, na kterém závisí samotný motouz. Stojí za to věnovat pozornost protažení bederní oblasti.
Nebojte se bolesti a vynechejte kvůli tomu hodiny; po zahřátí bolest ustoupí. Snížit ji můžete i horkou koupelí nebo sprchou po tréninku.
Jak se protáhnout, abyste udělali splity:
Jak správně provádět splity - začátečnické chyby:
Každý dobrý den! Dnes vám řeknu „Jak udělat splity rychle a efektivně“. Existuje velmi populární názor, který říká: k provedení splitů potřebujete měsíce nebo dokonce roky tvrdého, vyčerpávajícího tréninku. A tento názor není nic jiného než slzy a strach poražených, kteří jsou prostě příliš líní vynaložit velmi málo úsilí na dosažení svého drahocenného cíle! Ve skutečnosti je vše mnohem růžovější a na to, abyste mohli dělat splity, postačí necelý měsíc věnovat strečinku každý den více než půl hodiny volného času. No, máte zájem? Začněme)
Zahřívání
Častou chybou začátečníků, kteří se snaží dělat splity, je, že nevěnují dostatečnou pozornost zahřátí před tréninkem, což je nejen zásadně špatně a sníží to veškerý pokrok na minimum, ale také zvyšuje riziko zranění. Protahování „studených“ svalů znamená především ohrožení vašich vazů a šlach, které jsou velmi citlivé na jakoukoli deformaci.
Abyste se vyhnuli zraněním a usnadnili si proces, stačí před každým tréninkem věnovat deset minut níže uvedeným cvikům.
Boční ohyby
Všichni si pamatujeme úklony, které jsme dělali na hodinách tělesné výchovy a tento cvik nejlépe zahřeje a připraví oblast pánve na nadcházející zátěž.
Položte chodidla na šířku ramen, uvolněte se a v předklonu, krátkými trhnutími, aniž byste pokrčili kolena, se snažte dotknout podlahy otevřenou dlaní. Proveďte 6-8 ohybů ve třech nebo čtyřech sadách...
Dřepy
První možnost: Položte nohy na vzdálenost asi 40-50 cm od sebe, mírně rozkročte chodidla do stran a dřepněte, dokud nezaujmete charakteristickou pózu „sedni na židli“. Cvičení se nejlépe provádí s přídavnou váhou. Tři sady po šesti opakováních.
Možnost dvě: nohy u sebe, ruce za hlavou a dřep s maximální možnou amplitudou. Ideální je, když cvik provádíte s odrazem v krajním bodě amplitudy. Dvě sady po deseti až dvanácti opakováních.
Rozhoupejte se nohama
V taekwondu nebo kickboxu se toto jednoduché cvičení používá k protažení a zahřátí. Pověste nějaký měkký předmět (například polštář) do výšky vaší výšky a pokuste se ho kopnutím srazit dolů. Swingy by měly být prováděny ve dvou až třech sériích po deseti až patnácti opakováních.
Protahování
Nyní, když víte, jak správně a efektivně zahřát své tělo, můžete začít se cvičením, které vám umožní protáhnout oblast pánve, kolena a kyčelních kloubů, bez kterého nelze dělat správné splity.
1. Motýl
- Posaďte se na podlahu, dejte nohy k sobě a tlačte ruce na kolena a snažte se položit nohy na podlahu, aniž byste zvedli nohy od sebe. Čím blíže jsou zploštělá chodidla k pánvi, tím je cvik náročnější. Tento cvik je samozřejmě nejlepší provádět ve dvojici, ale kdy velká touha S minimální dovedností si můžete zvyknout, že to uděláte sami. Toto cvičení současně funguje a protahuje jak koleno, tak i kyčelní kloub.
2. Kancelářskou sponku
- Klekněte si na kolena a pomozte si rukama a jemně si lehněte na záda na podlahu. Nejprve si lehněte rovně na nohy a poté, pokud je to možné, roztáhněte nohy od sebe, aniž byste změnili polohu kolen (bez rozpažení). Toto cvičení funguje nejlépe na kolenní kloub.
Podélný a příčný motouz
A nyní konečně přejdeme ke svatyni svatých - podélnému a příčnému provázku. Liší se mechanikou působení na klouby, ale v zásadě na nich není nic složitého.
Při podélném dělení byste si měli položit dvě židle na obě strany (aby vám pomohly udržet rovnováhu) a pomalu, bez náhlých trhnutí (aby nedošlo ke zranění), se snižujte, dokud neucítíte natažení kolen a pánve. mírná bodavá bolest. Vydržte v pozici jednu až dvě minuty, postavte se a opakujte znovu čtyřikrát až pětkrát.
Křížový provázek je mnohem pohodlnější na provedení, a proto je jednoduchý, ale zároveň nebezpečnější, protože napíná vaše vazy mnohem silněji. Zde jsou dvě možnosti:
Možnost jedna. Připravte si několik knih a začněte rozdělovat, sahat extrémní bod protáhnete, položte je pod sebe a posaďte se. Poté postupně vyjměte jednu knihu po druhé, seďte níž a níž. Tato metoda vám pomůže udělat mezičasy v co nejkratším čase.
Možnost dvě. Postavte si před sebe židli a opřete se o ni, snižte se, dokud neucítíte bolest. Zafixujte pozici a zkuste se natáhnout nejprve na jednu nohu, poté na druhou a na podlahu před vámi. To zvyšuje zatížení svalů a vazů, což vám umožní pracovat s rozkoly nejúplnějším způsobem.
Bez ohledu na to, co říkají mistři a samouci, ale nejlepšími způsoby Před protažením se zahřejte běháním nebo horkou koupelí. Když běháte a cvičíte, celé vaše tělo tvrdě pracuje, což vám umožňuje zabít dvě mouchy jednou ranou: obě si dají kardio trénink a dobře se zahřejí. Horká koupel dobře prohřeje, nebo dokonce „napaří“ celé tělo, což může také posloužit jako dobrý výchozí bod pro úspěšné provedení splitů.
A pamatujte, že při lovu blech je důležitý spěch, ale rozkoly jsou těžké gymnastické cvičení, což se nikomu nepodaří hned napoprvé.
Pokud budete systematicky, den po dni, dodržovat doporučení uvedená v tomto článku, pak za pár týdnů budete schopni udělat skutečný rozkol o nic horší než Jean-Claude Van Damme!
A teď vám chci dát pár videí, považuji je za jedno z nejlepších na internetu tento moment. Na tyto lekce se určitě podívejte.
Toto video je klidnější a dá vám možnost rychle a bezbolestně dosáhnout svého cíle bez velkého úsilí.
Hodně štěstí a pamatujte na hlavní pravidlo každého úspěchu: 10 % je talent, 40 % je správná teorie a zbývajících 50 % úspěchu je vaše vlastní vytrvalost v praxi!
VIZ TAKÉ
Motouz je nejen krásný, ale i zdraví prospěšný. Z nějakého důvodu je tento „sport“ pro některé lidi snadno dosažitelný a pro jiné téměř nedosažitelný. Stojí za to připomenout, že všichni lidé mají jinou fyziologii, a proto se někdo může snadno naučit dělat splity, zatímco jiní mohou potřebovat roky tréninku. Protahování nejen dává flexibilitu, ale také znatelně napíná svaly a dává jim je krásný tvar a činí pokožku elastickou. Navíc je výbornou prevencí křečových žil a celulitidy.
Existuje několik typů provázků:
- Příčně- nejjednodušší typ pózy. Využívá stejné svaly, které pracují při chůzi, takže podélné rozdělení je nejrychlejší způsob sezení, a to i doma.
- Podélný- mnohem obtížnější implementovat. Přitom je to nesmírně užitečné. Příčné rozštěpy rozvíjejí svaly a klouby pánve, léčí urogenitální systém, protahují svaly a zlepšují tvar nohou, uvádějí dolní část zad a páteř do zdravé a správné polohy.
- Prověšení- jedna z nejobtížnějších možností. K tomu potřebujete silné nohy a výborný strečink. Pokud již děláte cross splity, bude stačit pár měsíců na to, abyste cvičení zkomplikovali, aniž byste si zranili svaly.
- Vertikální- komplexní cvičení, které provádějí gymnasté a tanečníci, aby zvýšili amplitudu švihu nohou. Nemusíte být schopni udělat 180stupňový cross split, abyste udělali boční split, ale musíte mít dostatečnou svalovou flexibilitu, abyste se mohli ohnout a dotknout se podlahy a přitom držet nohy rovně.
- Motouz na ruce- stojka je poměrně komplexní cvik, který vyžaduje dobrou fyzickou přípravu, proto je tento typ vhodný pro zvláště trénované sportovce.
10 tipů, jak udělat splity:
1. Rozcvička – než začnete protahovat, vyplatí se udělat rozcvičku. Zahřátí by mělo být provedeno na samém začátku tréninku, aby se tělo připravilo na zátěž. Pokud opustíte hodiny nebo přesunete tuto fázi na jinou pozici, zranění na sebe nenechají dlouho čekat. Pro dobrou rozcvičku je vhodné lehké běhání nebo skákání. Zahřívání by mělo trvat alespoň 10 minut.
2. Mnoho lidí věří, že pokud děláme rozkoly nohama, pak s nimi musíme pracovat pouze. Ve skutečnosti nejde jen o pružnost vnitřní strany stehen, ale také o pružnost pánve, kloubů, vazů a bederní oblasti. Nezapomeňte na žádnou část těla, aby nedošlo k vážnému zranění.
3. Zahřátí svalů – způsob, kdy svaly uvedeme do stavu bojové připravenosti. Jedině tak můžete při protahování dosáhnout maximálních výsledků. Proces obvykle trvá od 5 do 10 minut a může dokonce záviset na teplotě v domě nebo místnosti. Hlavní je cítit, že je vaše tělo připraveno pracovat. Můžete začít třením svalů nohou. Pak musíte udělat několik rytmických pohybů, můžete si zapamatovat některé prvky z tanců. Dřepy nebo švihy nohou jsou také skvělé pro zahřátí svalů a vazů před jejich protažením.
4. Pravidelnost - abyste mohli rychle dělat splity, musíte pamatovat na pravidelnost cvičení. Začátečníci by měli komplex opakovat každý druhý den, ale nepřehánět to. V některých případech stačí dvě až tři hodiny cvičení týdně.
5. Odpočinek – nikdy nezapomínejte na regeneraci mezi tréninky, což vám pomůže dělat splity ještě rychleji. Pokud chcete své tělo připravit na zvýšené protahování, pijte více vody – pomůže to zvýšit elasticitu svalů.
6. Úleva od bolesti – bolest svalů po tréninku (i nejintenzivnějším) je srovnatelná s obvyklými pocity po cvičení ve fitness. Můžete ji snížit, pokud si ji dáte před spaním Horká koupel a vypijte sklenici vody s citronem.
7. Při provádění cviků na podlaze používejte posilovací podložku. Speciální potah podložky vám umožní provádět cvičení co nejpohodlněji a nejpohodlněji.
8. Fixace v jedné poloze alespoň na minutu. Svalům trvá, než si na nepřirozenou polohu zvyknou a uvolní se. Vydržte proto v jedné poloze alespoň minutu.
9. Nikdy nezapomínejte dýchat. Ovládání dýchání vám umožní slyšet své tělo a vyhnout se ostré bolesti svalů.
10. Vyvarujte se ostré bolesti. Pokud cítíte ostrou bolest ve svalu, přestaňte cvičit. Bolest je signálem traumatického dopadu. Natržení svalu je velmi nepříjemná věc. V místě ruptury se může vytvořit jizva, která výrazně zkomplikuje další natahování. Za žádných okolností byste se neměli zranit, a pokud se zraníte, okamžitě přestaňte cvičit, dokud se úplně nezotavíte.
Kontraindikace pro třídy:
Horečka;
Jakékoli onemocnění v akutním období;
Nemoci kloubů;
Svalová poranění;
Zánětlivé procesy.