Важности того, каким должно быть питание до и после тренировки у людей, занимающихся спортом, посвящено много статей. Рассмотрим основы рациона, а также режима приёма пищи до тренировки и после ее окончания.
Итак, перед рассмотрением вопроса о том, каким должно быть питание до и после тренировки, необходимо определиться с целью самых тренировок. Также не будет лишним наметить предполагаемый конечный результат. Желающие набрать мышечную массу должны помимо упорных силовых тренировок придерживаться обильного рациона. Он должен быть калорийным, богатым как углеводами, так и белками.
Следует иметь в виду, что тоже имеет значение. В частности, питание до и после тренировки для имеет следующие особенности. Приём пищи незадолго до тренировки должен быть лёгким, но при этом давать запас энергии и содержать достаточно белков - строительного материала для восстановления и роста мышц. То есть упор идет на употребление богатой углеводами и белками пищи. Это вареные или жареные яйца, рис или другая каша, мясо, творог, фрукты и т. д. Желательно принимать пищу примерно часа за два до тренировки, в крайнем случае не позднее, чем за 30 минут до нее. Причём чем меньше времени остаётся до занятий, тем ограниченнее должно быть количество пищи. После тренировки лучше употреблять ту же пищу, что и перед ней. Углеводы будут активно использоваться для восстановления энергетических затрат организма. Расщеплённые на аминокислоты пищевые белки станут базисом для синтеза белков в мышцах, который особенно активно осуществляется после физических нагрузок. Если тренировки не планируются, то можно вернуться к обычному рациону. Упор в этом случае стоит делать на употребление натуральной калорийной пищи.
Питание до и после должно содержать небольшое количество углеводов и белков. Об употреблении жиров необходимо забыть практически полностью. Время приёма пищи накануне тренировки то же - не позднее, чем за два часа. В качестве пищи для похудения следует использовать натуральные фрукты и овощи, а также диетическое мясо, рыбу, овсяную кашу, морепродукты и т. п. Питание после тренировки для похудения должно быть либо очень лёгким, либо его вовсе лучше отложить часа на два.
Таким образом, питание до и после тренировки для набора мышечной массы и для похудения имеют значительные отличия. Однако есть в них и нечто схожее. Так или иначе, а питание при тренировках должно быть наиболее натуральным. Приём пищи необходимо осуществлять строго по расписанию.
Ко всему вышеописанному также добавим, что на данный момент довольно распространённым явлением стало так называемое спортивное питание - специализированные пищевые добавки. Каждый определяет необходимость его употребления для себя лично. Однако необходимо развеять заблуждение о вреде этих продуктов. На самом деле качественное, натуральное и без химических примесей спортивное питание приносит пользу здоровью, способствуя его восстановлению. Оно рекомендовано для применения в целях набора мышечной массы или как источник дополнительной энергии.
Теперь ещё немного о важности общего режима питания, а также об индивидуальном рационе. Учитывая особенности своего телосложения, необходимо составить индивидуальный план питания. В нём нужно отобразить продукты, которые стоит исключить из рациона вовсе (например, фаст-фуд). Не стоит уделять особое внимание вкусовым качествам еды, лучше иметь в виду ее пользу. Создайте необходимые условия для того, чтобы употреблять пищу в одно и то же время. Это поможет как достичь желаемых результатов набора мышечной массы, так и похудеть или поддержать форму. Лишь в некоторые дни, по праздникам, можно чуть ослабить свой режим и насладиться вкусом излюбленных блюд. Но не слишком расслабляйтесь, иначе возвращение к полезному рациону окажется сложным.
Существенное значение имеет приём пищи после занятий через определённый промежуток времени. Поесть нужно не позднее чем через час после занятий. Лучше всего начать приём пищи через 20 минут. Блюда должны быть богаты углеводами и белки. В этом случае решающую роль играют углеводы. После тренировки можно потреблять даже легкоусвояемые углеводы. Они помогут быстро пополнить запас энергии и восстановить повреждённые во время тренировки мышцы.
Правильное питание после тренировки для набора мышечной ткани
Питание играет важную роль для наращивания мышечной массы. Если усиленно заниматься физическими упражнениями и плохо питаться мышцы будут разлагаться. Важную роль играет питание после тренировки. После занятий еда должно быть сбалансированной и богатой легкоусвояемые питательные вещества. Прочитайте более подробно об этом в нашей специальной статье .
После тяжёлых физических нагрузок организм интенсивно расходует гликоген, поэтому после занятий нужно пополнить запасы энергии. На протяжении двух часов после занятий открытое метаболическое окно. В этот период организм лучше усваивает белки и углеводы. Если правильно питаться после занятий мышечная масса будет расти. Не стоит пропускать приёмы пищи это может привести к использованию питательных веществ из мышечной ткани, что приведёт к уменьшению объёма мышц. Поэтому для наращивание мышц нужно придерживаться рациона питания, об этом читайте .
Чтобы ускорить рос мышечной ткани нужно правильно подбирать и использовать продукты питания. Для того чтобы блюда приносили пользу и давали максимальное количество энергии и питательных веществ нужно придерживаться несколько правил.
Правила питания после тренировок:
- После занятий нужно потреблять продукты богатые белком. Лучше всего подойдёт сыр, нежирное мясо, рыба, яйца. Для восстановления мышц будет достаточно 30 г белка. Прочитайте нашу статью "белки для роста мышц "
- Важную роль играют углеводы, они пополняют запасы энергии и восстанавливают мышцы. После тренировок лучше всего подойдут легкоусвояемые углеводы. Поэтому нужно отдавать предпочтение рисовой, пшённой, овсяной, перловой кашам, макаронам, бананам, меду и сокам. После тренировки нужно до ста грамм углеводов.
- Нельзя употреблять продукты, содержащие кофеин. Поэтому нужно исключать из своего рациона кофе, шоколад, чай. Ведь кофеин препятствует нормальной работе инсулина, поэтому гликоген не попадает в мышцы.
- Нужно отдавать предпочтение продуктам содержащие белки и углеводы, а продукты, которые содержат жиры желательно исключать. Жиры долго расщепляются, поэтому для восстановления сил тратятся запасные питательные вещества. Более подробно о продуктах которые нужно есть для роста мышц читайте в этой
Всем известно, что занятия спортом укрепляют здоровье и позволяют сделать фигуру более подтянутой и красивой. Однако для достижения заметного результата, важно не только уделять время физической нагрузке. Важным условием тренинга для похудения или набора мышечной массы является правильное питание. Необходимо понимать, что можно есть на ужин или утром, а также непосредственно перед занятиями и после тренировки.
Меню для мужчин и женщин будет отличаться, т. к. они ставят разные цели во время занятий в тренажерном зале. Девушке интересно, как сжигать жир, мужчине нужны занятия для роста мышц. Принципы питания в каждом случае будут разные, и это нужно учитывать. Задаваясь вопросом, что есть после тренировки, надо понимать — каждый случай индивидуален, и надо учитывать потребности конкретного организма, но все же, есть общие правила и тенденции в питании спортсменов.
Что кушать для роста мускулатуры
За час до силовой тренировки атлету надо поесть, чтобы зарядить организм энергией, запустить метаболизм и дать основу для выработки гликогена. Необходимо, чтобы в процессе тренинга расходовался именно гликоген, а не мышцы. Лучше всего включить в рацион белки и .
После или мужчинам лучше поесть в ближайшие 20 минут. В этот промежуток времени открывается, так называемое, «углеводное окно». Практически любая пища, попадающая в организм, полностью расщепляется и используется для восстановления мышечных волокон. Это единственный отрезок времени, когда спортсмен может употреблять все, что угодно, даже быстрые углеводы.
Эти вещества нужны для пополнения запасов энергии, потраченной во время занятий. Лучше всего их потреблять в легкоусвояемом виде, но не больше 60-100 грамм. Если вы стремитесь убрать жир и наращивать мышечную массу, после тренировки можно съесть любой продукт из представленного списка:
- каша (гречневая, овсяная, перловая, пшеничная);
- хлеб грубого помола;
- макароны твердых сортов;
- бананы;
- фреши.
Последние исследования доказывают, что полезно пить гранатовый сок и есть арбуз, ведь благодаря уникальному составу, питательным веществам и антиоксидантам, они помогают уменьшить боль в мышцах после занятий и восстановить клетки мышечной ткани. После кардиотренировки или серьезной физической нагрузки можно съесть белковую пищу. Она ускоряет синтез протеина в клетках.
Лучшим вариантом станет омлет, нежирные сорта мяса или курица, рыба и творог, также можно выпить гейнер. Если атлет находится на сушке, белки должны стать основой его рациона.
Как питаться если худеете
Девушкам, чтобы похудеть, нужно придерживаться других принципов потребления пищи. Питание для сжигания жира на животе и бедрах должно быть сбалансированным.
Через сколько времени после тренинга женщине можно есть?
Сразу после спортзала девушки не едят, ведь в организме продолжается процесс жиросжигания. Худеющим можно кушать через 1,5-2 часа после выполнения интенсивных упражнений. Это должны быть белки:
- яичный белок;
- рыба или морепродукты;
- обезжиренный творог;
- филе курицы или индейки.
С чем лучше сочетать эти продукты, задумывается каждая женщина. Правильным решением станет овощной салат без майонеза. Капуста, редис, помидор, огурец, кабачок – все эти овощи отлично сочетаются с белковой пищей. Если вы занимаетесь вечером, лучше отказаться от ужина вовсе. После поздней вечерней тренировки можно пить травяной чай или перекусить яблоком. На ночь выпейте стакан нежирного кефира.
Кисломолочные продукты с низким содержанием жиров очень полезны. Они дарят чувство насыщения, но не откладываются в виде лишних сантиметров на талии. Также кефир и творог укрепляют кости, налаживают работу органов желудочно-кишечного тракта, повышают защитные силы организма и иммунитет. после утренней тренировки, днем или вечером. От продукта следует отказаться людям с непереносимостью лактозы и проблемами в работе ЖКТ.
Важные правила здорового питания
Для красивого прокачанного пресса, надо много заниматься, и не переедать. Можно проконсультироваться с диетологом, совместно со специалистом разработать рацион, который идеально подойдет именно вам. Чтобы питаться правильно было не слишком сложно, надо придерживаться ряда простых правил и важных советов:
- Кушать лучше чаще, но по чуть-чуть, оптимальное количество раз 5-6. Дробное питание позволяет не растягивать желудок.
- Нельзя есть сладкое, мучное и жирное. Из растительных жиров следует отдать предпочтение оливковому маслу.
- Если выпить морс, компот или зеленый чай, можно не только восстановить водно-соляной баланс, но и вернуть организму силы и энергию. Однако в напиток нельзя добавлять сахар.
- Не все диеты одинаково полезны. Лучше всего вообще не сидеть на диете, а пересмотреть свой рацион, изменить образ жизни и придерживаться принципов ПП.
- Используйте белковые добавки и коктейли. или гейнер способен заменить полноценный прием пищи. Готовить такие смеси легко, достаточно смешать все компоненты и взбить их с помощью блендера. В качестве жидкой основы используется молоко, сок или вода.
- Выполняйте зарядку. Утренние физические нагрузки помогут разбудить организм, запустить обмен веществ.
- Больше гуляйте на свежем воздухе, найдите активное хобби, займитесь йогой, плаванием.
- Не забывайте о кардионагрузке. Бег и прыжки со скакалкой не только развивают выносливость, но и укрепляют все группы мышц.
- Всегда завтракайте. Большинство диетологов и тренеров едины во мнении, что именно утренняя трапеза – самая важная. , можно подготовить организм к предстоящим нагрузкам.
Посмотрите короткое видео:
Добиться заметного эффекта – накачать мускулы или похудеть можно только, обеспечив комплексный подход. Занимайтесь с удовольствием, кушайте полезную и вкусную пищу, развивайтесь, ищите единомышленников и делитесь опытом. Вместе стремиться к новым целям гораздо интересней.
Силовые тренировки в зале, фитнес, легкая атлетика – чем бы вы ни занимались для того, чтобы поддержать себя в форме, необходимо помнить о важности питания перед и после тренировки. Тренинг не принесет 100% эффекта, если спортсмены не будут следить за тем, что едят.
Контроль за питанием не является сложным заданием, главное понять основные принципы и правила. Рацион спортсменов будет отличаться в зависимости от того, с какой целью они занимаются – для похудения или для набора мышечной массы.
Необходимо придерживаться правил здорового питания. И не только непосредственно до или после тренировки. Отдав предпочтение натуральным продуктам, богатым на белки и , можно существенно улучшить не только фигуру, но и общее самочувствие, подарить телу заряд бодрости и энергии на каждый день.
Питание после тренинга для женщин
Девушкам интересны физические нагрузки, т. к. они позволяют избавиться от лишних килограммов, сделать тело стройным, привлекательным и подтянутым. Еда после тренировки для тех, кто стремится похудеть должна быть «правильной», кроме того, она должна поступить в организм в нужное время.
После интенсивной нагрузки фитнес-тренеры не рекомендуют кушать сразу после занятий. Оптимальное время для еды – через 1-2 часа после посещения зала. В течение этого времени необходимо много пить, пополняя утраченную влагу. Когда пройдет достаточно времени, можно начинать трапезничать.
Лучше всего в данном случае подойдет белковая пища:
- рыба нежирных сортов;
- отварная куриная грудка;
- обезжиренный творог;
- яичные белки.
Любой из перечисленных вариантов можно сочетать с порцией овощного салата без майонеза. После вечерней тренировки кушать важно немного. Оптимальное время – не позже 20.00. Если вечером при похудении нагрузить желудок большим количество «тяжелой» пищи, эффекта от занятий не будет. Если после легкого ужина вам сильно захочется есть, можно перед сном выпить стакан кефира.
Что кушать после нагрузок мужчинам
Мужчины в большинстве случаев тренируются не для похудения, а . В процессе силовых занятий запускаются метаболические процессы, клетки жира окисляются, мышечные волокна надрываются. Чтобы восстановить их, надо выработать специальный график питания.
Собираться на тренировку надо через 1-1,5 после еды. Важно, чтобы организм имел запас энергии и сил, но желудок не был перегружен пищей, иначе снизится выносливость. Через сколько времени можно есть после посещения тренажерного зала мужчинам, которые стремятся набрать массу и прорисовать рельефность мышц? Оптимальное время – 30 минут.
Через полчаса в организме происходит процесс под названием «углеводное окно». Все углеводы, поступающие в организм, очень быстро перерабатываются и позволяют восстановить потраченный гликоген.
Лучшая пища для силовых спортсменов – это :
- каши (гречневая, овсяная, перловая);
- бананы;
- макароны;
- отрубной хлеб.
Через час после занятия потребуется пополнить белковые запасы. Какая еда лучше всего справится с поставленной задачей? Конечно, кисломолочные продукты (творог и кефир), мясо птицы и рыбы. В качестве альтернативы, когда дома поесть нет возможности, используйте спортивное питание. Отличным решением станет протеиновый коктейль.
Если неправильно питаться до и после тренинга, это не поможет достичь поставленных целей, будь то рост мышц или похудение. Составьте для себя программу тренировок и меню, опираясь на индивидуальные особенности и потребности организма.
Корректируйте рацион и придерживайтесь главных принципов , это позволит продлить эффект от тренировок и закрепить полученный результат.