Чем выше уровень физической подготовки спортсмена, тем больше энергии ему нужно для интенсивной тренировки. Предтренировочные комплексы – как раз то, что для этого нужно.
Питание перед тренировкой чрезвычайно важно для того, чтобы создать предпосылки к набору мышечной массы. Рост мышцы невозможен без синтеза белка. Этот процесс должен протекать постоянно, особенно до, во время и после тренировки.
Злоупотребление к добру не приведёт
Итак, вам нужно выпить в общей сложности 24 унции. для обеспечения надлежащей гидратации. Это будет равняться 6 унциям. жидкости каждые 15 минут. Чтобы помочь вам определить количество жидкости, которую вы теряете во время тренировки, вы можете взвесить себя до и после тренировки. За каждый фунт, потерянный во время активности, выпейте 24 унции. жидкости. Если ваш вес тела увеличился, у вас есть сверхгидрат, и вы должны пить меньше жидкости в будущих сеансах упражнений.
После практики или соревнования выпейте, чтобы утолить жажду, а затем выпить еще немного. Поскольку механизм жажды является неточным показателем обезвоживания, вам нужно будет следить за своей мочой, чтобы определить, достаточно ли у вас. В общей картине здоровья диета должна работать в гармонии с деятельностью: ваша пища должна помочь построить и дать вам энергию, чтобы исследовать все удивительные способы, которыми ваше тело может двигаться, когда вы подпитываете его должным образом. Движение - будь то танцы или смертельная тяга - это всего лишь выражение хорошо питающегося тела.
Организм может пребывать в состоянии анаболизма или катаболизма. Для быстрого набора массы необходимо, чтобы синтез белка (анаболизм) длился дольше, чем распад (катаболизм).
Как зарядиться энергией перед силовой тренировкой?
Овсянка - идеальный вариант еды перед тренировкой.
Существует много мнений насчет приема пищи и спортивного питания перед тренировкой. Кто-то считает, что обычной еды, богатой протеином и сложными углеводами, вполне достаточно. Действительно, без правильного питания плодотворно тренироваться невозможно. Еда придаст нам энергии на тренировках, а также отсрочит процесс распада белка. Исследования показали, что тренировки на голодный желудок усиливают процесс катаболизма почти вдвое. 1, 2
Аргинин этил эстер
Вот почему эволюционный подход к упражнениям дополняет Палео так хорошо. Соответствующая видам диета и соответствующая видам физическая активность легко сочетаются как часть общего состояния здоровья. За этим все больше исследований, чем можно найти в одной статье, но суть в том, что неконкурентным спортсменам не нужно сходить с ума. Для профессиональных элит это очень важно. Но для большинства из нас, три твердых приема пищи в день целых продуктов делают работу просто отлично! Вам не нужно прибегать к непалеопродуктам для чего угодно, и особенно не получать достаточного количества углеводов.
Для хорошего самочувствия во время тренировки и минимизирования катаболических процессов следует как следует поесть за два часа до тренировки. Недостаток энергии приведет к выработке кортизола, что приведет к потере мышечной массы.
Даже утренняя кардио-тренировка или легкая нагрузка на пресс не должны производиться на голодный желудок. Тем более тяжелые силовые тренировки.
Оптимальное решение - вода
Но не просто возьмите наше слово за это; читайте дальше и убедитесь сами! Получает всю хорошую прессу в спортивных кругах, и это важно. Но это не потому, что оно используется в качестве тренировочного топлива; ваше тело не сжигает белок, чтобы делать какие-либо упражнения. Спортсменам нужен белок для функционального использования и для создания мышц, и для этого им не нужно намного больше, чем кто-либо другой.
Вот диаграмма, показывающая, что это выглядит в реальном мире. И это для опытных водителей с интенсивным обучением; большинство рекреационных бегунов должны ошибаться далеко в нижней части этих диапазонов. Другой вопрос о белке - это время: лучше ли есть его прямо перед тренировкой или после нее? В этом исследовании подробно рассматривается очень противоречивые данные, касающиеся до - и пост-тренировочных добавок, и приходит к выводу, что трудно точно знать, что такое эффекты. У нас очень много краткосрочных испытаний, которые могут или не могут иметь одинаковые последствия в долгосрочной перспективе, исследования имеют различные методологические проблемы, и результаты не доказаны.
Прием пищи перед тренировкой призван восполнить запас «топлива», это снизит утомляемость и создаст предпосылки к мышечному росту. Объем пищи не должен быть огромным: около 400 ккал, 70% из которых должны приходиться на углеводы с низким гликемическим индексом (овсянка и овощи), а оставшиеся 30% – на протеин быстрого усвоения (яичные белки и куриное филе).
Автор приходит к выводу, что, хотя это не является окончательным доказательством того, что это огромное преимущество, проглатывание белков как до, так и после тренировки, вероятно, имеет определенную пользу и, конечно же, не может повредить. Ешьте много высококачественных продуктов для животных, и ваши потребности в белке покрываются, не беспокоясь о сроках или граммах чего-либо. Мы все слышали стандартную линию: спортсменам нужно много углеводов! Отбросьте все эти живительные цельные зерна, и ваши мускулы уйдут в небытие!
Не совсем, но там есть ядро истины. Огромные чаны с макаронами не нужны никому, но очень низкоуглеводные диеты также невелики. Большинство людей делают лучше с умеренным количеством углеводов для физических упражнений, особенно если вы работаете с какой-либо значительной интенсивностью.
Жирам требуется гораздо больше времени на усвоение. Поэтому количество жира в приеме пищи перед тренировкой должно быть минимальным. Идеальный вариант: 100 граммов (в сухом виде) овсянки, заваренной на воде, один банан и шесть яичных белков.
Спортивное питание перед тренировкой в тренажерном зале
Когда ваше тело охотится за топливом, чтобы переместить вас где-нибудь, оно может либо пойти с углеводами, либо с жиром. При очень низких интенсивностях жир является основным источником топлива. Но по мере увеличения интенсивности потребление углеводов увеличивается как доля от общего количества. Вот общая разбивка.
Умеренная интенсивность: более высокие общие затраты энергии, по-прежнему в основном из жира, но со значительным процентом от углеводов. Высокая интенсивность: потребление жира уменьшается, а использование углеводов увеличивается по мере увеличения интенсивности. Очень низкая интенсивность: низкие общие затраты энергии, в основном из жира. . Это может заставить вас поверить, что углеводы важны только для спринтеров и тяжелоатлетов. Если вам нравится, вы можете подключить свои собственные номера в этот калькулятор и сами убедиться, насколько хорошо ваша тренировка сжигает углеводы вместо жира.
Прием спортивного питания будет не лишним в построении мышечной массы. Предтренировочный комплекс увеличит силу, энергию, концентрацию, а также поможет сжигать жир.
Выбирая предтренировочный комплекс, останавливайте выбор на том продукте, компоненты которого действительно работают. Их эффективность должна быть подтверждена научными исследованиями. В хорошем продукте не должно быть посторонних примесей и «пустышек». На упаковке должен быть указан состав добавки с точной дозировкой всех компонентов. Рекомендуем обратить особенное внимание на следующие компоненты:
Напитки для восстановления сил
Даже умеренные интенсивные тренировки по-прежнему нуждаются в некоторых углеводах. Фактически, поскольку час пробежки горит так много больше калорий, чем час тяжелой атлетики, вы можете в конечном итоге нуждаться в большем абсолютном количестве углеводов для бега трусцой, даже если относительное использование углеводов ниже.
К сожалению, с таким количеством переменных невозможно дать одну «рекомендацию по углеводам» для всех. 60% калорий из углеводов, вероятно, слишком велико для большинства людей. Но ваши специфические потребности в углеводах будут зависеть от вашего возраста, пола, уровня активности и всех других факторов, влияющих на ваше выздоровление.
Креатин
Это незаменимый компонент, увеличивающий продуктивность тренировки по всем фронтам. Увеличивая количество аденозинтрифосфата (АТФ) в мышечных клетках, креатин помогает тренироваться более интенсивно. 3
Креатин также повышает силовые показатели и снижает утомляемость. За счет этого вы можете выполнить больший объем работы прежде, чем мышцы достигнут отказа. до сих пор популярен в силу своей научно доказанной эффективности.
Вместо того, чтобы фиксировать точные проценты диеты, лучше эмпирическое правило - поиграть с собственной едой и посмотреть, что заставляет вас чувствовать себя лучше. Большинство активных людей чувствуют и улучшаются с некоторыми углеводами в своем рационе. На диете с крайне низким содержанием углеводов легко носить себя и препятствовать выздоровлению. не идеально подходит для спортивных достижений, особенно в спорте, которые действительно «вытаскивают его из вас». Но, с другой стороны, некоторые спортсмены прекрасно справляются с минимальным потреблением карбюратора.
Бета-аланин
Работая как синергист с креатином, бета-аланин нужен для образования аминокислоты под названием карнозин. Низкий уровень карнозина в крови значительно снижает интенсивность тренировки. 4 Это увеличивает ваш потенциал в анаэробной работе.
Жиросжигатели
Спортивное питание, предназначенное для приема перед тренировкой, зачастую содержит вещества со стимулирующим эффектом, например кофеин. Кофеин повышает процесс сжигания жира, термогенез, ментальную концентрацию и придает энергии. Однако на кофеине перечень стимуляторов не заканчивается:
До тех пор, пока вы едите достаточно углеводов, чтобы подпитывать свои собственные цели, вы едите необходимое количество углеводов для вас. Это не значит, что вы должны «обманывать» Палео, чтобы получить свои углеводы. Так много людей думают так: они Палео «за исключением того, что им нужно больше углеводов». Но Палео не диета с низким содержанием углеводов, и вы можете настроить его, чтобы включить картофель и другие очень легко. Это не «обман». Это просто одна из многих вариаций Палео.
Имеет ли значение углеводного времени?
Как насчет углеводного времени? Традиционная мудрость идет примерно так: употребляйте белковые углеводы прямо перед тем, как вы тренируетесь, чтобы пополнить свои магазины гликогена. Съешьте их снова сразу после того, как вы тренируетесь, чтобы заполнить резервуар обратно и максимально увеличить мышечный рост. Это ваше «упражнение» после анатомического окна, когда белок и углеводы будут спешить прямо в ваши мышцы, поэтому воспользуйтесь вашим шансом! Эта позиция поддерживается этой статьей и этой.
Горденин
Этот стимулятор центральной нервной системы эффективен для сжигания подкожного жира. Высвобождая норэпинефрин (гормон, отвечающий за энергию в организме), горденин делает тело готовым к серьезной нагрузке. 5 Под воздействием норэпинефрина человек может выйти за пределы своих физических возможностей. Горденин также помогает использовать жиры в качестве энергии, что снижает их уровень в организме.
Но на самом деле доказательства, подтверждающие это, невероятно противоречивы. Некоторые исследования находят преимущество; другие - нет. Даже сторонники подхода с точки зрения питательных веществ признают, что доказательства в лучшем случае мутны. Такое же скептическое исследование о сроках белка выше, например, более подробно рассматривает доказательства углеводов и делает вывод о том, что это очень сложно.
Если вы тренируетесь два раза в день, ваши магазины гликогена будут наполняться вашей следующей тренировкой независимо от того, когда вы едите углеводы. Поэтому большинство спортсменов-рекреаторов должны быть в порядке, просто получая достаточное количество углеводов в своем ежедневном рационе, независимо от времени. Большинство исследований, которые показывают преимущество после нагрузочной нагрузки карбюратора, были предметом упражнений в состоянии голодания. Большинство исследований также имеют тенденцию изучать неподготовленных людей и использовать как до, так и после тренировки. Это оставляет преимущества неясными для большинства людей. . Авторы пришли к выводу, что эти результаты подтверждают более широкую задачу удовлетворения общей ежедневной потребности в углеводах, а не специально для установления сроков ее составляющих доз: на простом английском языке более важно получать достаточное количество углеводов каждый день в среднем, чем получать их сразу после вас разрабатывать.
Октопамин
Это вещество из группы ноотропов, усиливающее концентрацию во время нагрузки. Помимо этого, октопамин выполняет еще ряд важных биологических функций. Стимулируя адренорецепторы, октопамин дает организму сигнал использовать жир в качестве «топлива». Использование его перед тренировкой повысит энергию и начнет процессы жиросжигания, не перегружая ЦНС.
Также не нужно пить специальные «спортивные напитки» для пополнения запасов углеводов: в основном они содержат сахар без добавления питательных веществ. Ешьте банан или что-то с некоторыми фактическими питательными веществами в нем - это лучше для вас.
Жир: важное топливо для спортсменов
Вам не нужно «есть Палео, кроме углеводов». Карбоны - это Палео. Ешьте умеренное количество безопасных крахмалов, и если вы чувствуете, что вы потеряли или истощили, попробуйте добавить больше. И не беспокойтесь о сроках их, если вы лично не заметите разницу. Жир недооценивается в основном совете «Питание для спортсменов», но на самом деле существует множество доказательств того, что это большая ошибка. Во-первых, если вы не получаете кубических уровней углеводов, вы должны где-то составлять эти калории, а жир - это путь.
К сожалению, использование октопамина соревнующимися спортсменам запрещено Всемирным антидопинговым агентством (WADA).
Йохимбин
Как и горденин, йохимбин стимулирует выработку норэпинефрина и эпинефрина, чтобы повысить активность вашей нервной системы и зарядить тело энергией. Также йохимбин полезен для похудения.
Жир особенно важен для аэробных упражнений, потому что жир - это топливо, которое ваше тело предпочитает сжигать во время такого вида деятельности. Исследования по этому сложны, потому что диеты с низким содержанием жиров также являются высокоуглеводными диетами, поэтому довольно сложно отличить эффекты отдельных макроэлементов. Также трудно получить четкую картину, потому что так мало исследований действительно изучали диеты с высоким содержанием жиров. Но взгляните на некоторые из приведенных ниже доказательств.
Это исследование показало, что спортсмены так же хорошо справлялись с высоким содержанием жиров, как диета с низким содержанием жиров. Это исследование показало, что диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов во время тренировки, за которой следует диета с высоким содержанием углеводов только во время гонки, была лучше, чем употребление только углеводов все время. В этом исследовании испытуемые, которые употребляли среднежидкую диету в течение четырех недель, имели 14% улучшенное время выносливости по сравнению с субъектами, которые потребляли диету с низким содержанием жиров. Это исследование предполагает, что для восстановления необходим достаточный жир. . Палео Рекомендация: Жир является важным топливом для спортсменов, а Палео обеспечивает его пиками.
Кофеин
Кофеин является основой всех предтренировочных комплексов. Это универсальный энергетик, который употребляют миллионы людей по всему миру.
Кофеин улучшает циркуляцию крови, тем самым увеличивая содержание кислорода и полезных веществ в работающих мышцах, уменьшает болевые ощущения во время нагрузки, улучшает выносливость, запускает процесс окисления жиров и улучшает внутренний настрой. Но на этом польза кофеина не заканчивается. Он способен на 66% увеличить содержание гликогена в мышцах при приеме за четыре часа до тренировки. Особое внимание уделите количеству кофеина в предтренировочном комплексе. Нормальное количество – 200–300 мг, в зависимости от степени толерантности к нему. Больше – вредно для центральной нервной системы.
Пампинг в мышцах при занятиях фитнесом
Энергия, сжигание жира и общий стимулирующий эффект безусловно важны. Но нельзя забывать о пампинге (сильном кровенаполнении работающих мышц). Пампинг чрезвычайно важен для роста мышц. Также пампинг важен и для психики: так спортсмен видит в отражении в зеркале, что он все делает правильно. Добиться хорошего кровенаполнения мышц можно множеством способов. Сейчас необходимые для него микроэлементы добавляют почти в каждый предтренировочный комплекс.
Агматин сульфат
Это чрезвычайно эффективный компонент для кровенаполнения и венозности. Способствует пампингу, улучшает выносливость, увеличивает сухую мышечную массу и сжигает подкожный жир. Помимо этого, агматин также примечателен как ноотроп. Он улучшает настроение и снижает симптомы беспокойства и депрессии. По этим причинам агаматин так популярен среди бодибилдеров. Другое его полезное свойство – усиление выработки лютенизирующего гормона, который преобразуется в тестостерон и гормон роста. Это приводит к еще большему прогрессу.
Аргинин этил эстер
Его полезные свойства также не ограничиваются одним лишь пампингом. Преобразовавшись в организме в окись азота (NO), аргинин улучшает поступление в кровь полезных веществ. Также он улучшает иммунитет и работу почек, что улучшает водный баланс организма. 8 Стимулируя выброс инсулина, аргинин позволяет другим компонентам предтренировочных комплексов поступать в мышечную ткань, особенно это касается аминокислот.
Самой удобной формой аргинина является аргинина этил эстер – он лучше всего усваивается организмом.
Цитруллина малат
Эта аминокислота примечательна созданием мощного кровенаполнения в работающих мышцах. Как и бета-аланин, цитруллин снижает выработку молочной кислоты, что увеличивает интенсивность тренировки. Также он улучшает поступление в кровь аминокислот, необходимых для восстановления и роста мышц.
Глицерол
Это вещество не так широко применяется в фитнес-индустрии, как предыдущие. Глицерол больше подходит спортсменам, у которых в приоритете развитие аэробной выносливости. Глицерол поддерживает нормальную гидратацию организма. А без достаточного количества воды мышечный пампинг просто невозможен. Глицерол приводит к гипергидратации, что улучшает работу мышц. Эффект глицерола усиливается от одновременного с ним приема креатина. 9
ВСАА
Входящие в состав BCAA лейцин, изолейцин и валин – наиболее важные аминокислоты для улучшения синтеза белка до, во время и после тренировки. Они необходимы не только при силовых тренировках, но и при занятиях спортом, где атлетам требуется чудовищная выносливость.
Апрель 4, 2016
Человеческое тело содержит 40–45 л воды с растворенными в ней элементами, основные из которых – калий, натрий, кальций, хлор, магний.
То есть вода в нашем организме находится в виде электролита, который наряду с другими системами обеспечивает гомеостаз; катализирует обменные процессы, поддерживает работу иммунной системы, служит аккумулятором энергии и пр.
Одна из главнейших функций электролитов – передача электрических импульсов к мышцам; в том числе и к сердечной мышце. Именно импульсы заставляют их сокращаться и расслабляться, т. е. работать.
Нехватка электролитов в организме приводит к судорогам, спазмам и болям в мышцах, которые возникают обычно после больших нагрузок. Может болеть голова, иметь место слабость и дезориентация в пространстве. Поэтому поддерживать нормальный объем воды (электролита) в организме не просто важно, а жизненно необходимо.
Потребность в воде зависит от массы тела спортсмена и интенсивности тренировки.
Атлету весом 60 кг нужно выпивать примерно 2 л воды, тому, кто весит 90 кг, потребуется уже 3 литра .
Ограничиться одной чистой водой можно лишь в том случае, если длительность тренировки находится в пределах 1 часа.
Если упражнения длятся дольше, нужно пить спортивные напитки, которые содержат различные добавки – соли, глюкозу, быстро усваиваемые белки, углеводы, аминокислоты.
Вода
Говоря о чистой воде, нужно разуметь под ней не «мертвую» дистиллированную или кипяченую воду (ее желательно не пить), а обычную, прошедшую очистку фильтрами и охлажденную.
То есть ту, которая находится в кулерах тренажерного зала. Это вода имеет некоторое количество микроэлементов, в которых нуждается организм, поэтому она полезней, чем кипяченая.
Изотонические напитки содержат соли и сахара в той пропорции, в которой они находятся в теле человека. При тренировке организм спортсмена теряет не только жидкость, но и растворенные в ней соли. Прием изотоников позволяет восстановить нарушенный баланс.
Энергетические или гипертонические напитки содержат увеличенное количество солей и сахаров, которые компенсируют не только потерянный электролит, но и энергию.
Фитнес-напитки
Если тренировка длится дольше 45-60 мин, рекомендуется пить спортивные напитки, содержащие белки, аминокислоты, углеводные добавки. Они не только утоляют жажду и восстанавливают объем электролита, но и снабжают организм дополнительным питанием, восполняющим израсходованные на тренировку запасы гликогена.
Прием фитнес-напитков способствуют:
- быстрому росту мышечной массы,
- увеличению выносливости и силы,
- сокращению времени восстановления между тренировками,
- сжиганию подкожного жира.
Состав наиболее распространенных фитнес-напитков приведен в конце статьи.
Многие научно-исследовательские организации, работающие в сфере спорта, разрабатывают и предлагают свои СХЕМЫ ПРИЕМА ВОДЫ И НАПИТКОВ во время тренировки.
Наиболее простая из них выглядит так:
- до тренировки (за 1-2 часа) – 0,5 л;
- во время тренировки – каждые 10-20 мин несколько глотков;
- после тренировки – 0,5 л в продолжение часа.
- Принимать жидкость рекомендуется охлажденной до 10-15 °C.
- В течение последующих 6 часов желательно с помощью воды восполнить 25-50% веса, потерянного в результате тренировки.
- Воду нужно пить, не дожидаясь, когда этого захочется. Чувство жажды возникает, когда тело уже потеряло 1-2% жидкости. Чтобы не доводить до этого, нужно просто принимать воду с определенным интервалом – даже если этого не хочется.
Газированную воду. Она хорошо утоляет жажду, но наполняет желудок пузырьками газа, который создает дискомфорт (особенно при физической нагрузке) и препятствует приему нужного количества жидкости. В данном случае минусы превышают плюсы, поэтому от газировки нужно категорически отказаться.
А заодно и от лимонада, который мало что газированный, так еще и содержит всякие ненужные добавки, состав которых неизвестен.
Можно ли пить соки?
Если говорить о питье соков во время тренировки, то по предпочтительности приема они стоят на последнем месте после воды, фитнес-напитков и изотоников. Соки содержат полезные витамины и быстроусвояемую фруктозу, но принимать их нужно с умеренностью. И в любом случае не магазинные, состав которых неизвестен, а свежеприготовленные и разведенные водой.
СЫВОРОТОЧНЫЙ БЕЛОК.
Основной протеин молока, в состав которого входят все незаменимые аминокислоты. Напиток с сывороточным белком способствует быстрому росту мышечной массы, уменьшает потерю костной ткани при старении, сжигает лишний жир. Он легко усваивается, поэтому может приниматься непосредственно перед тренировкой.
КАЗЕИН.
Белок, который получается при створаживании молока. Главное его положительное действие – ускоренный рост мышечной массы. Казеин требует определенного времени для переваривания, поэтому лучше принимать его на ночь.
КРЕАТИН.
Обеспечивает энергетический обмен в нервных и мышечных клетках, способствует росту мышц. Является натуральным компонентом и разрешен к употреблению антидопинговыми организациями.
ТАУРИН.
Эта аминокислота обеспечивает рост и развитие мышц, улучшает работу сердца, стимулирует продуцирование желчи, которая необходима для хорошего пищеварения.
КОФЕИН.
Является составной частью энергетиков. В умеренных дозах стимулирует нервную систему, усиливает работу сердца, способствует повышению умственной и физической работоспособности. Употребление слишком больших доз приводит к обратному эффекту – усталости, снижению работоспособности и даже к депрессии.
ЛЕВОКАРНИТИН.
Аминокислота повышает аппетит, усиливает процессы метаболизма, оказывает анаболическое и антигипоксическое действие, стимулирует энергообмен в организме, повышает его защитные силы.