Jako trenér můžu říct, že počítání kalorií je nejvíc účinná metoda hubnutí, které při správném dodržování přinese 100% výsledky.
Dnes vám řeknu, kolik kalorií denně potřebujete, abyste zhubli, který vzorec pro výpočet denní potřeby kcal je nejpřesnější. A jak si správně sestavit jídelníček, abyste při dodržování nízkokalorické diety mohli i nadále jíst pestrou stravu a dopřát si i sladké.
Kolik kalorií je ve stravě?
Počet kalorií, které musíte zkonzumovat, abyste zhubli, závisí na vašich parametrech a životním stylu. To znamená, že ke snížení hmotnosti musíte být trochu podvyživeni v kaloriích v poměru k vašemu vlastnímu dennímu příjmu. Například: utraťte během dne 1800 kcal, ale s jídlem zkonzumujte pouze 1500 kcal.
Nebyla náhoda, že jsem množství snížil přesně o toto číslo. Profesionální odborníci na výživu se dnes shodují v jednom názoru – pro pohodlné, zdravé a dlouhodobé hubnutí je potřeba dodržovat dietu, která sníží denní kalorický příjem o 10–20 %.
Řekněme, že člověk stráví 2000 kcal denně, proto, aby zhubnul, potřebuje jíst o 10-20% méně, to znamená 1600-1800 kcal.
Proto je postup následující:
- Spočítejte si svůj denní příjem kalorií
- Odečíst 10–20 %
- Nepřekračujte přijatý počet
- Hubnout
Jak vypočítat kalorie na den
Vzorec Harris-Benedict zůstává po mnoho let jedním z nejoblíbenějších. Od svého vzniku prošel několika vydáními, protože pokrok, změny v životních a pracovních podmínkách lidí výrazně ovlivnily náklady na energie. Vezmeme verzi Harris-Benedictova vzorce z roku 1984.
Pro ženy:
447,593 + (9,247 × hmotnost v kg) + (3,098 × výška v cm) – (4,330 × věk)
Pro muže
88,362 + (13,397 × hmotnost v kg) + (4,799 × výška v cm) – (5,677 × věk)
Pomocí tohoto vzorce získáte svůj základní metabolismus, tedy počet kilokalorií, které vaše tělo potřebuje na den strávený v klidu na gauči. K tomuto číslu je potřeba přičíst energii, kterou vydáváte na domácí práce, práci a trénink. To se provádí pomocí koeficientu aktivity:
nízký, sedavý způsob života (1.2)
střední aktivita, 1-3 tréninky (1,375)
vysoká, 3-4 tréninky týdně (1,55)
velmi vysoká, tvrdá práce nebo 5-7 tréninků (1,7)
úroveň profesionálních sportovců a horníků (1,9)
bazální metabolismus × poměr aktivity = vaše denní potřeba kcal
Normou je počet kalorií, které můžete zkonzumovat, abyste nepřibrali.
Musíte odečíst 10-20% od normy a zjistit, kolik kalorií musíte jíst při dietě, abyste zhubli.
Kolik kalorií by měla žena jíst, aby zhubla?
Řekněme, že máme ženu jménem Ekaterina, váha 71 kg, výška 170 cm, věk 45 let - úředník bez tréninku tedy vezmeme koeficient 1,2 – nízká aktivita.
447,593 + (9,247 × 71 kg) + (3,098 × 170 cm) – (4,330 × 45) = základní metabolismus, vynásobte jej aktivitou 1,2 a odečtěte 20 % = 1380 kcal
Výsledných 1380 kcal je počet kalorií, které tato žena potřebuje, aby zhubla.
Pokud při dietě 1380 kcal neklesá váha, tak možná bylo číslo zvoleno špatně, ale to je spíše výjimka.
Nejčastěji je nedostatek pokroku způsoben tím, že ti, kdo hubnou, neobjektivně posuzují svůj koeficient aktivity nebo porušují dietu, neumějí správně počítat kalorie nebo nezaznamenávají vše, co bylo snědeno (tvaroh se počítá, ale perník se nepočítá).
Příklad nízkokalorického menu
Vraťme se k naší ženě. Aby zhubla, potřebuje 1380 kcal. Denní menu může vypadat takto.
Snídaně:
⦁ Ovesné vločky 50g – 185 kcal
⦁ Káva s mlékem, 1 lžička. cukr - 40 kcal
⦁ Černý čaj bez cukru – 2 kcal
⦁ Tvaroh (5%) 100 g – 120 kcal
⦁ Zeleninový salát s olejem – 130 kcal
⦁ Pohanka s kuřecí prso- 300 kcal
⦁ Čaj s cukrem 30 kcal
⦁ Tvarohový koláč 1 kus – 260 kcal
Svačina:
⦁ 1 střední jablko – 70 kcal
⦁ Zeleninový salát bez oleje – 50 kcal
⦁ Žitný chléb 2 kusy. - 37 kcal
⦁ Čaj bez cukru – 2 kcal
Denní příjem kalorií pro ženu s dítětem
Zkusme si spočítat, kolik kcal potřebuje zkonzumovat žena jménem Nadya. Je to mladá maminka, nepracuje, tancuje 3-4x týdně a doma je zaneprázdněná domácími pracemi, vařením, úklidem atd. Tedy činnosti v domácnosti, které spotřebují hodně kalorií. Nadya často chodí se svým dítětem, nakupuje a obecně neposedí. Váha – 60 kg, výška – 168, věk – 29 let. Faktor aktivity 1,55 – vysoký
Kalorický deficit pro ženu Nadya vypočítáme pomocí vzorce nebo kalkulačky: 1733 kcal
Vezměte prosím na vědomí, že Nadya je o 10 kg méně než Katya, ale zároveň je zde více kalorií pro hubnutí. Proč? Protože žena Nadya chodí na tance, procházky, trápí se kolem domu a utrácí více energie. To znamená, že čím více se člověk hýbe a čím je jeho život aktivnější, tím více kilokalorií potřebuje za den sníst i při dietě.
Menu s deficitem kalorií pro ženu s dítětem je následující:
Snídaně:
⦁ Míchaná vejce se zeleninou na másle – 200 kcal
⦁ Žitný chléb 1 kus – 55 kcal
⦁ Banán – 101 kcal
⦁ Half a Snickers (normální) – 124 kcal
⦁ Hrnek kávy bez smetany a cukru – 8 kcal
⦁ 1 střední jablko – 70 kcal
⦁ Finská polévka – 300 kcal
⦁ Caesar salát 75g – 182 kcal
⦁ Half a Snickers (normální) – 124 kcal
⦁ Zelený čaj – 0 kcal
⦁ Jogurt – 134 kcal
Večeře:
⦁ Salát s chobotnicí – 250 kcal
⦁ Čokoládové vafle 35g – 184 kcal
⦁ Zelený čaj – 0 kcal
Jak je vidět, den je z hlediska jídla poměrně bohatý na události, nechybí ani sladkosti. Většina kalorií pochází z oběda, ale to není nutné - rozložení kalorií a výběr potravin může být jakýkoli. Když však sníte Snickers na 234 kcal za kus, nebudete se moci zbavit pocitu hladu a jednoduše ztratíte nervy.
A s kompetentní dietou budete vždy sytí, dokonce i při deficitu 1733 kcal. Proto se pro hubnutí doporučuje volit nízkokalorické potraviny - saláty, tvaroh, polévky, ryby. Abyste při nízkém příjmu kalorií měli stále pocit sytosti. Dietní jídlo je jen způsob, jak si zpříjemnit stravu a udržet si zdraví nucený deficit kalorií.
- Kalorické vzorce a počet kalorií za den jsou poněkud nepřesné hodnoty, protože je nemožné důkladně spočítat všechny své výdaje.
Stres, psychická aktivita, auto nebylo kam zaparkovat, musela jsem chodit dlouho a daleko a tak dále. Výsledné číslo kcal je jen hrubé vodítko. To je však první a velmi důležitý krok k hubnutí. Měli byste začít s tímto číslem a poté pozorovat, jak se vaše tělo chová.
- Mnoho lidí se domnívá, že čím větší je deficit kalorií, tím rychlejší je hubnutí – není to tak úplně pravda. Budete skutečně hubnout rychleji, ale bude to svalová tkáň, ne tuková hmota.
Pokud budete hubnout se svaly, ztratíte proporce a vše se propadne. Rychlost úbytku tuku je pevná, takže deficit by měl být minimální.
Názor dietologa
„Ve skutečnosti, abyste zhubli, nemusíte snižovat svůj denní příjem kalorií na méně než 1300–1500 kcal za den,“ říká Anastasia Pavlovna Pirogova, specialistka na korekci hmotnosti na klinice rodinné medicíny MEDI na Něvském.
1500 kalorií denně je dost málo na to, aby nadváha začala mizet; vzhledem k tomu, že samozřejmě pracujete, jste zaměstnáni intelektuální práce a jít do posilovny."
Do této figurky se vejdou tři plnohodnotná jídla a můžete si dopřát i něco sladkého – zmrzlinu nebo kousek čokolády. "Nicméně," dodává Anastasia Pavlovna, radím vám jíst dezerty pouze ráno, aby tělo mělo během dne čas zpracovat a spotřebovat sladkosti.
Snídaně
K snídani je lepší připravit si kaši nebo jiné cereální jídlo. Cereálie se skládají z pomalých sacharidů, které nám během několika hodin postupně dodají energii, takže můžete 2-4 hodiny v klidu pracovat bez pocitu hladu. Doporučuji uvařit si snídani ovesné vločky, pohanka nebo směs čtyř zrn. Můžete do něj přidat ovoce, sušené ovoce, bobule.
Kaši je lepší vařit ve vodě, a ne v mléce, jak nás učily starostlivé hospodyňky. Při vaření se mléčná bílkovina rozpadá a nepřináší již žádný užitek, navíc kombinace obilovin a mléka není vždy dobře stravitelná v žaludku. Aby byla kaše chutnější, přidejte do ní před podáváním 10-11% smetanu nebo nízkotučný jogurt.“
Večeře
Jedno jídlo denně by mělo být kompletní, uspokojující, aby bylo co žvýkat, a zda jde o oběd nebo večeři, záleží na životním stylu člověka. K obědu můžete jíst polévku a druhé jídlo - maso, ryby s přílohou, například zeleninu.
Při obědě je důležité přijímat jak bílkoviny, tak sacharidy. Bílkoviny vám dávají pocit plnosti: pocit, že jste skutečně jedli. Sacharidy jsou nezbytné pro normální život. Konzumace méně než 70 gramů sacharidů denně, jak se doporučuje při dietách s vysokým obsahem bílkovin, může mít za následek mdloby, únavu, nervových zhroucení a tak dále.
Sacharidy jsou pro tělo nezbytné, jediné, co musíte udělat, je změnit jejich kvalitu.
Dobré sacharidy jsou pro vás ty s glykemickým indexem nižším než 50 – většina obilovin a zeleniny. Viz tabulka glykemického indexu. Tuky jsou stále minimálně nutné, minimálně 30g. denně.
Tuky udělají každé jídlo chutnější. A vychutnat si jídlo je nesmírně důležité. Lidé, kteří si užívají všechny chutě pokrmu, žvýkají jídlo dlouho a pomalu, místo aby polykali kousky, nakonec jedí méně a přijímají méně kalorií.
Po šesti...
Mnoho odborníků na výživu radí. „Naprosto s nimi souhlasím,“ pokračuje Anastasia Pavlovna, „podle biorytmů, jak fungují hormonální hladiny člověka, je vhodné, aby poslední jídlo bylo v 18:00 nejpozději do 19:00. Poté bude jídlo stráveno a dobře absorbováno.
Po 18. hodině, tzn. od 18:00 do 21:00 klesá schopnost těla „rozebírat“ potravu a po deváté večer se tělo již připravuje ke spánku a nemůže potravu řádně strávit a spotřebovat přicházející tuky. A nespotřebované tuky jdou do depa – ukládají se do podkožního tuku. Proto vám radím, abyste večeřeli nejpozději v sedm večer. Ale pokud je kvůli okolnostem člověk nucen jít spát pozdě, pak by poslední jídlo mělo být 3 hodiny před spaním.
Večeře
K večeři si můžete dát sacharidový pokrm (s glykemickým indexem pod 50), např. zeleninový salát. Může být s kuřecími prsy, může být s mořskými plody - libovolnými, ale ne moc tučnými. Hlavní je, abyste si jídlo užili, dlouho žvýkali a cítili všechny odstíny chutí. A není třeba se připravovat o potěšení a hladovět.
Když chtějí zhubnout, dívky často používají nové diety, které slibují, že se rychle zbaví nadbytečných kilogramů. Ne všechny metody jsou však stejně účinné. Odborníci radí nehladovět, ale vytvořit si ideální poměr BJU a toho se držet. Metoda je založena na pochopení vlivu bílkovin, tuků a sacharidů na organismus. Dodržením určeného podílu bude dívka schopna rychle zhubnout nadváhu.
Než začnete metodu používat, měli byste pochopit jak vypočítat BZHU pro hubnutí. Odborníci určili standardní poměr, který by měl člověk dodržovat. V souladu s ní by denní menu mělo mít poměr 1:1:4. Poměr však není ideální. Při jeho dodržování dochází k přesycení těla sacharidy s nedostatkem bílkovin. To může zpomalit hubnutí a vést k nepohodlí po tréninku. Vyvinutí proporce vhodné pro konkrétní osobu pomůže tuto situaci napravit. Chcete-li provést akci, měli byste se seznámit s nejnovějšími informacemi o daném tématu. Dále budeme hovořit o tom, jak vytvořit poměr vhodný pro módu, o vlastnostech hubnutí pomocí metody a výpočtu obsahu kalorií v denní stravě.
BZHU kalkulačka
Kalkulačka na hubnutí
Sestavení podílu BZHU
Informace o denní normě BZHU jsou nezbytné k rychlému dosažení cílů stanovených pro hubnutí a. Dnes je poměr 1:1:4. Podíl BJU je však nesprávný. Faktem je, že vede k nedostatku bílkovin a přebytku sacharidů. Procento jejich spotřeby na hubnutí by mělo být různé.
Poznámka! Pokud sníte příliš mnoho sacharidů, tělo si je začne ukládat pro budoucnost a vytvoří tukovou tkáň. Nepotřebuje množství energie, které pochází z potravy.
Protein je hlavní konstrukční materiál v lidském těle. Jeho nedostatek zhoršuje proces regenerace svalů po fyzické aktivitě a zpomaluje se. Užívání látky předepisuje téměř každá redukční dieta. Odborníci radí upravit klasický poměr. Je lepší, aby denní norma BJU odpovídala poměru 4:2:4 nebo 5:1:2. Druhá možnost je vhodnější pro lidi, kteří chtějí vysušit tělo a zhubnout.
Odborníci radí používat v praxi průměrnou hodnotu mezi poměry. Lze jej vypočítat pomocí vzorce 2 – 2,5: 0,8 – 1: 1,2 – 2. Tato denní potřeba BZHU je vhodná pro redukci tukové složky v těle a hubnutí. Chcete-li získat individuální hodnoty ukazatelů pro hubnutí, musí dívka zpočátku vypočítat.
Názor odborníka
Jegorová Natalja Sergejevna
Dietolog, Nižnij Novgorod
Ano, to je vše správně, je třeba vypočítat poměr bílkovin, tuků a sacharidů individuálně. A vzorce uvedené v článku jsou k tomu ideální. Při sestavování programu na hubnutí je však třeba vzít v úvahu další faktory, kterých je mnoho. A je nepravděpodobné, že budete schopni správně naplánovat, co a kdy potřebujete jíst, abyste zhubli nadváhu, aniž byste poškodili své tělo. Všem lidem, kteří plánují zhubnout, proto radím, aby se poradili s výživovým poradcem. Vytvoří individuální jídelníček, který bude dávat lepší výsledky než kterýkoli jiný, který najdete na internetu.
Pokud se přesto rozhodnete zhubnout počítáním gramů bílkovin, tuků a sacharidů v konzumovaném jídle, pak buďte opatrní a nenechte se zmást v tabulkách. A dám užitečné rady o sacharidech. Jsou různé a mohou působit na tělo různě. Některé slouží jako nenahraditelný zdroj energie, jiné se ukládají pod kůži ve formě tukových zásob. Zařaďte proto do svého jídelníčku tzv pomalé sacharidy nebo sacharidy s nízkým glykemickým indexem. Pamatujte, že jsou nejužitečnější.
Kolik kalorií můžete sníst za den?
Například dívka váží 60 kg a chce zhubnout na 50. Po výpočtu obsahu kalorií (50 kg x 24) se ukázalo, že denní hodnota pro hubnutí je 1200 kalorií. Vývoj by měl být navržen s ohledem na toto číslo. Při výběru jídla pro hubnutí musíte vypočítat nejen obsah kalorií, ale také vhodnou normu dietního tuku.
Pokud je pro fashionistku obtížné okamžitě upravit jídelníček v souladu s výslednou normou a hodnotou KBJU, může použít střední hodnoty. Ve výše uvedeném případě bude hodnota ukazatele (55 kg x 24) 1320 kcal. To je množství kalorií, které může dívka denně zkonzumovat. Až si na změněné menu zvyknete, budete muset ukazatel snížit.
Pokud nadbytek nadváhu tělesná hmotnost přesahuje 10 kg, procedura tvarování postavy se rozkládá v několika fázích. Řekněme, že dívka váží 90 kg a chce zhubnout na 50 g, mezera mezi ukazateli je příliš významná na to, aby prudce snížila denní příjem kalorií. Z tohoto důvodu odborníci radí snižovat příjem kalorií postupně. Zpočátku budete muset snížit svou váhu o 10 kg. Po dosažení značky musí fashionista znovu vypočítat hodnotu indikátoru a určit přijatelnou hodnotu. Poté budete muset znovu upravit obvyklé menu.
Ve výše uvedeném příkladu bude muset dívka projít následujícími fázemi, aby zhubla:
- (90 kg – 10) x 24 = 1920 kcal.
- (80 kg – 10) x 24 = 1680 kcal.
- (70 kg – 10) x 24 = 1440 kcal.
- (60 – 10) x 24 = 1200 kcal.
Aby byl přechod na novou dietu méně bolestivý, mohou dívky od své aktuální hmotnosti odečíst ne 10, ale 5. Díky tomu bude hubnutí pohodlnější, ale procedura se protáhne 2krát. Na základě konečné hodnoty je třeba sestavit denní menu při dodržení denní normy BZHU. Chcete-li správně vytvořit jídelníček, musíte vědět.
Stůl BZHU
Produkt | Belki, pane | Tuky, Mr. | Sacharidy, g | Kcal/100 g |
Jablko | 0,4 | 0,4 | 11,8 | 45 |
Ovesné vločky | 11 | 6,1 | 65,4 | 303 |
Brambor | 2 | 0,4 | 18,1 | 80 |
Kuře | 21,3 | 9,7 | 1,3 | 175 |
Pita | 9,1 | 1,1 | 56,2 | 277 |
Rozinka | 1,8 | 0 | 72,2 | 262 |
Rajčata | 1,1 | 0,2 | 5 | 23 |
Hovězí | 20,4 | 12,7 | 0,5 | 193 |
Špagety | 9,9 | 1,4 | 59,2 | 293 |
Cukr | 0 | 0 | 99,8 | 379 |
Voda | 0 | 0 | 0 | 0 |
Vepřové | 20,5 | 11,5 | 0,04 | 193 |
Treska | 17,1 | 1,1 | 0,6 | 81 |
Řepa | 0,5 | 0,1 | 11,8 | 42 |
okurky | 0,8 | 0,1 | 3,8 | 14 |
fazole | 21 | 2 | 54,5 | 292 |
Vařené kuřecí prsa | 25,4 | 3,2 | 0,4 | 130 |
Vařená rýže | 3,3 | 1,7 | 24,8 | 130 |
Kotlety | 15,4 | 18,1 | 8,2 | 248 |
hranolky | 3,2 | 12,7 | 31,3 | 252 |
Pizza | 9,3 | 13,4 | 24,7 | 260 |
krocan | 20 | 4,1 | 0,2 | 117 |
Přírodní med | 0,8 | 0 | 80,3 | 314 |
paprika | 1,3 | 0,1 | 7,2 | 26 |
bílé zelí | 1,8 | 0,1 | 6,8 | 27 |
Kravské mléko, nevařené | 3,2 | 3,6 | 4,8 | 64 |
Vodní meloun | 0,7 | 0,2 | 10,9 | 38 |
Cibule | 1,4 | 0 | 10,4 | 41 |
Černý chléb Borodino | 6,8 | 1,3 | 41,8 | 207 |
Uzená klobása | 17 | 40,3 | 2,1 | 431 |
Jáhlová kaše | 4,9 | 2,4 | 25,7 | 138 |
Bramborová kaše | 2,5 | 3,3 | 14,4 | 96 |
Malinový džem | 0,6 | 0 | 72,6 | 275 |
Termíny | 2,5 | 0 | 72,1 | 271 |
Arašíd | 26,3 | 45,2 | 9,9 | 551 |
Kefír s minimálním obsahem tuku | 3 | 0,05 | 3,8 | 30 |
Nízkotučný tvaroh | 18 | 0,6 | 1,8 | 88 |
Zakysaná smetana s obsahem tuku 10%. | 3 | 10 | 2,9 | 115 |
Jahoda | 0,6 | 0,3 | 7,2 | 33 |
Černý rybíz | 1 | 0,2 | 11,5 | 38 |
Skopové maso | 16,9 | 17,4 | 1,2 | 219 |
Losos | 20,8 | 10,1 | 1,3 | 172 |
Boršč | 2,7 | 3,1 | 3,8 | 56 |
Cheeseburger | 13,9 | 11,9 | 28,6 | 281 |
houskové knedlíky | 11,5 | 14 | 25,8 | 265 |
Kakaový prášek | 24,2 | 17,5 | 33.4 | 380 |
Stanovujeme denní normu BZHU
Pro výpočet BZHU pro hubnutí pro ženy musí móda vědět, kolik kalorií je zahrnuto v hlavních látkách konzumovaných v potravinách.
Odborníci zjistili, že:
- 1 g bílkovin obsahuje 4 kcal;
- 1 g tuku obsahuje 9 kcal;
- 1 g sacharidů obsahuje 4 kcal.
Když dívka zná poměr tuků, bílkovin a sacharidů pro hubnutí a identifikuje podíl, který vám umožňuje zhubnout, určí normu BJU.
Pokud se vrátíme k výše uvedenému příkladu, ve kterém chce fashionistka snížit svou váhu z 60 na 50 kg, bude výpočet vypadat takto:
- 45 % bílkovin z 1200 kcal = 540 kcal. Toto množství kalorií by mělo být na látku v denní normě BJU. S vědomím, že 1 g bílkovin se rovná 4 kcal, můžete vypočítat jejich celkový objem v denní stravě. 540:4 = 135 g bílkovin.
- 25 % tuku z 1200 kcal = 300. 300 kcal: 9 = 33 g tuku na obecná norma BZHU.
- 30 % sacharidů z 1200 kcal = 360. 360 kcal: 4 = 90 g sacharidů v celkovém objemu BJU.
Pokud dívka trénuje více než 5x týdně, bude se muset poměr BJU přepočítat. Akce by měla být zaměřena na zvýšení denního příjmu bílkovin. To je nezbytné, aby se svaly po cvičení rychleji zotavily. Obsah kalorií by měl zůstat na stejné úrovni.
Důležité! Význam BZHU je u každého člověka individuální. Dívka by si měla vytvořit denní menu s přihlédnutím k jejím vlastním cílům a potřebám. Dodržování stanoveného denního kalorického příjmu nejen podporuje hubnutí, ale také umožňuje udržovat dosažené výsledky.
Kalkulačka vám může pomoci vypočítat individuální rovnováhu BJU v těle. Zjednoduší identifikaci indikátoru a umožní určit, jaký denní příjem bílkovin, tuků a sacharidů je pro konkrétní dívku vhodný. Dodržení pravidel pro identifikaci BZHU a použití výsledné hodnoty při tvorbě jídelníčku zajistí, že hubnutí bude maximálně pohodlné.
- K – kalorie
- B – proteiny
- F - tuky
- U - sacharidy
Kalorie jsou potřebné k tomu, abyste měli energii, abyste mohli správně fungovat. Množství kalorií v jídle závisí na energetickou hodnotu jídlo. Kolik kalorií člověk potřebuje, závisí na jeho věku, výšce, váze, pohlaví a úrovni aktivity. Lidé, kteří konzumují více kalorií, než spálí při běžných denních činnostech nebo při cvičení, budou mít nadváhu.
Jak vypočítat svůj metabolismus (kbju).
Pravděpodobně jste se již setkali s pojmem „bazální metabolismus“.
Základní je metabolismus v klidu, lze jej vypočítat pomocí vzorce:
- pro muže
Bazální metabolismus (kcal) = hmotnost (kg) x 24,2
- pro ženy
Bazální metabolismus (kcal) = hmotnost (kg) x 22
Pomocí diagnostiky provedené v lékařském centru můžete přesněji určit svůj bazální metabolismus (bazální metabolismus).
Metabolismus těla v klidu, tzn. pouze k udržení životních funkcí, bez zohlednění fyzické aktivity. Jakákoli aktivita tedy přidá 10-20 % (účinek aktivity) k základnímu metabolismu. Pro ty, kteří chtějí zhubnout
musíte vytvořit deficit asi 20 %. To neznamená, že nemůžete jíst „sladkosti“. Pro takové produkty je poskytován poměr 15-20% vaší denní stravy.
Kalkulačka kalorií pro hubnutí IIFYM
Princip flexibilní stravy:
IIFYM – „Pokud to vyhovuje vašim makrům““ – pokud to vyhovuje vašim makroživinám
Musíte konzumovat správnou rovnováhu sacharidů, bílkovin, tuků a vody, aby tělo mohlo dosáhnout svých vlastních cílů. správnou váhu fungovat a udržovat nás zdravé a silné. - Nejedná se o dietu s nízkým obsahem tuků nebo sacharidů, ale o vyváženost všech látek.
✓ online kalkulačka vám pomůže správně vypočítat KBZHU pro hubnutí
Vypočítejte KBZHU pro hubnutí pomocí kalkulačkyvám umožní získat odpovědi na otázky:
- kolik kalorií, bílkovin, tuků a sacharidů denně potřebujete;
- kolik potřebujete zvýšit nebo snížit příjem kalorií, abyste hladce zhubli nebo přibrali;
- Jíte dostatek tuků a bílkovin?
- Tuk: 1 gram = 9 kalorií
- Bílkoviny: 1 gram = 4 kalorie
- Sacharidy: 1 gram = 4 kalorie
- Alkohol: 1 gram = 7 kalorií
Tuky se spalují v ohni sacharidů
Právě sacharidy pomáhají spalovat tuky. Chcete-li tedy zhubnout, výběrem vyšších sacharidů a nižším procentem tuku můžete dosáhnout požadované hmotnosti bez ohrožení vašeho zdraví.
Upozornění: Před použitím jakýchkoliv metod, které mohou ovlivnit vaše zdraví, se poraďte se svým lékařem. Jakýkoli výpočet není určen pro vás, pokud již máte zdravotní problémy.
PROTEINY / TUKY/ SACHARIDY
50 % sacharidů (4 kalorie na gram)
30 % bílkovin (4 kalorie na gram)
20 % tuku (9 kalorií na gram)
PROTEIN:
Protein je nutný pro rozvoj svalů a zrychlení našeho metabolismu, ale můžeme absorbovat pouze 25-40 gramů na jídlo. A důležitý je i váš věk. Příliš mnoho bílkovin v našem systému je zpracováváno našimi ledvinami a játry. I když bílkoviny neobsahují žádný tuk, přebytek se přemění na tuk.
SACHARIDY:
Sacharidy jsou nezbytné pro správné fungování všech našich tělesných systémů. Mozek a centrální nervový systém téměř zcela závislé na glukóze.
Sacharidy bohaté na živiny zvyšují příjem mikroživin, kontrolují hladinu cukru v krvi a jsou hlavním zdrojem energie.
Pokud omezíte sacharidy na minimum, budete unavení a hladoví.
Přebytek rychlých sacharidů (vysoce zpracované sacharidy) zvyšuje hladinu inzulínu v krvi a v konečném důsledku vede k hromadění tuku v těle.
Není tedy třeba omezovat dobré sacharidy, obohaťte svůj jídelníček o dostatek čerstvého ovoce a zeleniny pro nekonečnou energii po celý den!
TUKY:
Existuje mnoho důvodů, proč by tuky měly být přítomny v naší stravě.
- Abychom vyrovnali naše hormony.
- Formování našeho mozku a nervového systému.
- Zdravá pokožka a vlasy.
- Pro vstřebávání vitamínů rozpustných v tucích.
- Tuky jsou nejkoncentrovanějším zdrojem energie s 9 kaloriemi na gram.
Takže ačkoli 20 % našeho denního kalorického příjmu by mělo pocházet z tuku. Poskytnou našemu tělu největší nutriční hodnotu. Omezte nasycené tuky a přidejte nenasycené a polynenasycené tuky.
Příliš mnoho nasycený tuk ve stravě jsou spojeny s vysokým cholesterolem, srdečními chorobami, Alzheimerovou chorobou, rakovinou prsu, onemocněním ledvin, cukrovkou, roztroušená skleróza mrtvice a rakovina prostaty.
Takže až se příště rozhodnete jíst něco smaženého nebo vepřového burgeru, pořádně se na to podívejte. To, co uvidíte, je ztráta paměti, rakovina, nemoc a mrtvice. Existuje mnoho receptů, které jsou výživnější a mají méně nasycených tuků.
VODA:
Mnoho z nás nepije dostatek vody a ani si to neuvědomuje. Je to sebemenší dehydratace, která může bránit metabolismu našeho těla a také snížit hladinu energie, protože voda je nezbytná pro výrobu energie a slouží jako vodič kyslíku. Pokud máte pocit, že nemůžete vypít 2 litry vody, tak to prostě začněte dělat. Každý den se trénujte pravidelně pít „jen vodu“. čistá voda. Naše tělo vnímá čaj, kávu a další nápoje jako potravu. Nejsou to „čisté“ vody.
Dnes je velmi snadné sledovat, co jíte a kolik toho jíte.
Online denní kalorická a dietní kalkulačka vám pomůže pochopit, jaké množství je potřeba k udržení kondice, přibírání na váze nebo hubnutí. Upřesněte své parametry, vyberte si svůj životní styl a cíl. Systém provede výpočet automaticky!
Kalorie jsou energie, kterou naše tělo vynakládá na své plné fungování. Kolik kalorií musíte denně zkonzumovat, je určeno takovými kritérii, jako je pohlaví a věk, přítomnost nebo nepřítomnost fyzické aktivity v každodenním životě a životní styl.
To je způsobeno skutečností, že mladé tělo vyžaduje více energie pro vývoj a růst, denní dávka kalorií u mužů a žen se liší a různé druhy aktivita je zbytečná různá množství kalorií.
Chcete-li určit, nejprve zjistěte, kolik z nich je normálně vyžadováno běžná osoba. Zejména pro ty, kteří se nechystají zhubnout.
Kolik kalorií je normální, že muži denně zkonzumují?
Při sedavém způsobu života, který nezahrnuje sport, stačí mužům nad padesát let dva tisíce kalorií denně.
Při stejném životním stylu bude muž od třiceti do padesáti potřebovat 2200 kcal denně.
Pokud stejní muži vedou mírně aktivní životní styl, například denně cvičí a chodí hodinu denně, měli by k výše uvedeným číslům přidat dalších 200 - 400 kalorií denně.
Při aktivním sportovním životním stylu by muži od osmnácti do třiceti let měli dodržovat denní dávku tři tisíce kalorií. Muži po třicítce mohou tento údaj snížit o 100 - 200 kalorií. A zástupcům silnějšího pohlaví po padesátce se doporučuje konzumovat od 2500 do 2800 kalorií.
Kalorie za den v potravinách, které by ženy měly běžně konzumovat
Se sedavým způsobem života nepotřebují dámy po padesátce více než 1600 kalorií denně. Ženy ve věkové skupině od 26 do 50 let potřebují 1800 kcal a dívky do 26 let - dva tisíce.
Při mírném aktivním životním stylu je třeba stejné ukazatele zvýšit o 200 jednotek.
A při plné aktivitě je průměrný denní kalorický příjem pro ženy do třiceti let 2400 kcal, pro ženy od 30 do 60 - 2200 a pro ženy od šedesáti a výše - dva tisíce kalorií.
Počet kalorií za den pro hubnutí bude samozřejmě nižší než obvyklá norma. Ale pokud se chce člověk zlepšit, tak naopak.
Kromě výše uvedených faktorů by se při výpočtu kalorií na den měl vycházet také z poměru tuků, sacharidů a bílkovin ve zkonzumovaném jídle. Jedná se o klíčové mikroelementy, které dodávají tělu sílu a energii.
Stručný přehled mikroživin
Když hubnete, musíte se snažit nejen snížit počet kalorií zkonzumovaných za den, ale také zajistit, aby byly tyto kalorie správně distribuovány a přinášeny maximální užitek tělo.
První mikroelement
Sacharidy jsou hlavním energetickým zdrojem těla. A měly by představovat 60 % zkonzumovaných kalorií za den.
Sacharidy mohou být jednoduché a složité, nebo jiným způsobem – škodlivé a prospěšné. Člověk, který chce zhubnout, by měl konzumovat pouze komplexní potraviny, jako např čerstvá zelenina a ovoce, celozrnné výrobky a obilné výrobky. Z jídelníčku je vhodné zcela vyloučit čokoládu, housky, zmrzlinu, těstoviny a brambory (zejména smažené). Jaký je jejich rozdíl? Jednoduché sacharidy jsou tělem rychle absorbovány, což vede k prudkému vzestupu krve, ale také prudce klesá, po kterém člověk začíná pociťovat silný hlad a únavu. jsou tělem zpracovávány déle, navíc jsou výživnější, to znamená, že sytost zůstává déle dlouho. Při jejich vstřebání zůstává krevní cukr na normální úrovni, což nezpůsobuje výkyvy nálady a pohody.
Druhý mikroelement
Bílkoviny jsou stavebními kameny těla. Lidské nehty a vlasy, orgány a svaly jsou tvořeny bílkovinami.
Jeho denní sazba by měla být 15 %. Při sestavování denního kalorického menu se ujistěte, že alespoň 200 z nich pochází z bílkovin.
Proteiny mohou být živočišného nebo rostlinného původu. Které si vybrat, závisí na vašich preferencích. Takzvané „živočišné“ produkty obsahují tento mikroelement ve větším množství. Ale můžete jíst více rostlinných potravin, aniž byste překročili maximální počet kalorií za den pro hubnutí.
Třetí stopový prvek
Tuky jsou hlavní složkou pro aktivaci ochranné funkce těla. Tyto mikroelementy se také přímo účastní metabolických procesů.
Tuky by měly být v denní stravě 25-30%. Například z 1000 kalorií denně by 250 mělo být přiděleno speciálně tukům. Více než polovina z nich by však měla být nenasycená. Říká se jim také „zdravé“. Nacházejí se v mléce a mléčných výrobcích, rybách a ořechách, olivový olej. Množství by se mělo ve stravě co nejvíce snížit. Jsou nejen škodlivé pro vaši postavu, ale také přispívají k získání různých srdečních onemocnění.
Počítejte kalorie a zhubnete
Pokud chcete být vždy ve formě, musíte se naučit, jak vypočítat kalorie za den. K tomu je potřeba zjistit číslo odpovídající vašemu bazálnímu metabolismu.
U mužů je to jedna kalorie na kilogram tělesné hmotnosti za hodinu. U slabšího pohlaví je to 0,9 kalorií na kilogram za hodinu.
Pokud jste žena a vážíte 70 kg, pak se bazální metabolismus vypočítá takto:
0,9 kalorií x 70 kilogramů x 24 hodin. To by bylo 1701,6 kalorií, zaokrouhleno nahoru, abyste získali 1702 kalorií za den.
Abyste mohli vypočítat počet kalorií za den pro hubnutí k požadovanému výsledku, musíte nahradit stávající hmotnost ve vzorci tou, kterou chcete získat.
Například chcete vážit 60 kilogramů.
0,9 kalorií x 60 kilogramů x 24 hodin = 1296 kalorií. To je váš denní požadavek na hubnutí.
Tyto výpočty jsou však správné pro lidi se sedavým způsobem života. Přitom pokud sportujete a jste muž, tak si k výsledné postavě připočtěte 400 - 500, pokud sportujete a jste žena, tak ještě 250 - 350 kcal.
Dbejte na bezpečnost při hubnutí
Pokud máte opravdu problémy s váhou, pak hubněte pouze pod dohledem lékaře. Pokud se například rozhodnete shodit pár kilogramů, plážová sezóna, pak bude stačit vyřadit z denní nabídky jednoduché sacharidy a nasycené tuky a přidat do denního režimu více fyzické aktivity.
Hubnutí by mělo podporovat zdraví a krásu, a ne jim škodit.
Když zhubnete velmi rychle, vaše játra velmi trpí. Tuky, které nesnášíme, se totiž nikde nespalují a nemizí z těla, jak se běžně soudí, prostě se zpracují do jiných. chemické prvky. První známka je přehnaná rychlé hubnutí- vzhled mastné kyseliny v krevní plazmě ve velkém množství. To je pro ni jed a játra přispěchají na záchranu a začnou čistit krev. Tyto tuky se v něm již hromadí, ale v jiné podobě. To může vést k cirhóze jater a jak víte, lidé na to umírají.
Abyste zhubli, nemusíte hladovět ani užívat žádné speciální léky. To zatím nikomu neprospělo. Neměli byste věřit reklamám na zázračné léky, které vám umožní jíst tolik, kolik chcete, co chcete, a zároveň zhubnout. To se nestává. Nemůžete oklamat tělo. Jen se musíte ovládat, abyste denně utratili více kalorií, než zkonzumujete. Vyčerpávající diety mimo jiné způsobují vypadávání vlasů a zhoršení stavu nehtů. Půst má škodlivý vliv na činnost srdce a svalů.
Kromě udržení rovnováhy mikroprvků je potřeba také denně zkonzumovat potřebné množství vlákniny a tekutin. Je vhodné jíst jídlo každý den ve stejnou dobu. Pro hubnoucí by byla ideální tři jídla denně s posledním jídlem tři až tři a půl hodiny před spaním. Před vytvořením jídelníčku si v nich předem prostudujte poměr esenciálních mikroprvků. Připravte si chutné, zdravé, vyvážené a krásné jídlo.
Pamatujte, že hubnutí by mělo být bezpečné a přinášet radost a lehkost.