Shutterstock.com
Špatná výživa před a po tréninku může nejen způsobit nepohodlí během cvičení, ale také ho učinit zbytečným nebo dokonce škodlivým. V závislosti na vašich cílech se výživa může lišit. Ale pokud nejste kulturista, zapomeňte na tvrdé sušení, o kterém se tak aktivně diskutuje na mnoha fórech. Jedná se o tréninkový režim pro sportovní soutěže, který nemá nic společného s fitness a wellness programy.
Kdy a co jíst před tréninkem
Ve sportovní medicíně existuje něco jako. Doporučuje výživová poradkyně a mezinárodní fitness trenérka Olga Perevalová hodinu před tréninkem snězte obilný chléb nebo jakékoli ovoce nebo sendvič se sýrem, vypijte džus nebo sklenici čaje.
„I když sportovec trénuje v 5 hodin ráno, nikdy nezačne den bez snídaně,“ říká nutriční terapeutka Olga Perevalová. "Jinak nebude mít lekce smysl." Pokud hubnete, musíte to pochopit Zkoušet spalovat tuk nalačno je zbytečné" Tělo je potřeba nastartovat, jako auto: stejně jako se auto nepohne bez vstřikování paliva, tak se potřebné procesy v lidském těle nespustí bez zatížení sacharidy.
Odbornice na výživu Ekaterina Belova nabízí trochu jiný přístup. Bez ohledu na typ zátěže a tréninkové cíle doporučuje jednu a půl až dvě hodiny před hodinou nejíst sacharidové potraviny (obiloviny, zeleninu, ovoce) a dvě až tři hodiny bílkoviny a tuky. "Když začnete trénovat, jídlo by se již mělo přesunout ze žaludku do střev," říká Ekaterina.
Sacharidová zátěž podle ní má smysl pouze v případě, že jste dlouho nejedli nebo jste ráno nejedli vůbec. Pokud během dne dostatečně jíte a dbáte na to, aby přestávky mezi jídly nebyly delší než pět hodin, pak je lepší hodinu a půl až dvě hodiny před lekcí nic nejíst.
Jóga je jiný příběh. Nejlepší čas na cvičení je ráno a všichni instruktoři doporučují dělat jógu na lačný žaludek. I moje malá praxe potvrzuje, že jakékoli jídlo pár hodin před lekcí narušuje pohodlné studium. Olga Perevalová však i v tomto případě doporučuje snídat. Snídaně by ale neměla být jen lehká, ale velmi lehká – sklenice čaje nebo vody s citronovou šťávou a lžící medu.
Je možné jíst během tréninku?
Hned upřesním - tato nečekaná položka se zde objevila pouze pro ty, kteří preferují dlouhodobý trénink. Například pro běžce na dlouhé tratě.
Když jsem se zúčastnil závodu na 10 kilometrů, zkušenější běžci, které jsem znal, v polovině závodu vytahovali z kapes malé sáčky a rychle z nich cucali něco rosolovitého. " Sacharidové doplňky jsou opravdu dobré pro dlouhé intenzivní tréninky, říká Jekatěrina Bělová. — Je třeba doplnit energetické zdroje. Ti, kteří se rozhodnou pro tento typ cvičení, mají obvykle málo tělesného tuku a ten se do procesu tak snadno nezařadí. Je jednodušší přidat sacharidy a jít dál.“
Výživa po tréninku
Vše závisí na typu vaší zátěže. Pokud děláte kardio, třeba jen běháte, tak vaše hlavním úkolem je obnova zásob glykogenu, tzv. zásobní sacharid. „Během tréninku nejprve spotřebujete glukózu v krvi, poté zásoby glykogenu a teprve poté se aktivuje tuková tkáň,“ říká Ekaterina Belova. - Pokud ihned po cvičení neobnovíte zásoby glykogenu, pak to samo o sobě bude trvat velmi dlouho. Zpomalíte si metabolické procesy a snížíte vytrvalost.“ Pokud se tedy po běhu postíte, žádný pokrok nečekejte.
Ekaterina Belova doporučuje 15 minut po vyučování vypijte mléčný koktejl, smoothie, vodu se sacharidy, snězte kousek ovoce nebo vypijte čerstvou šťávu. "Mimochodem, toto je jediný okamžik, kdy je čerstvě vymačkaná šťáva bohatá na rychle stravitelné sacharidy opravdu užitečná," říká Ekaterina Belova. "V jiných případech jsou mnohem výhodnější pomalé sacharidy."
Pokud máte zájem o posilování svalů nebo budování svalové hmoty, pak je vaším druhým cílem v potréninkové výživě udržení pravidlo metabolického okna. Do dvou hodin po hodině si nezapomeňte dát něco s vysokým obsahem bílkovin. Může to být proteinový koktejl, tvaroh nebo libové maso, drůbež nebo ryby.
Ekaterina Belova doporučuje tuto dobu zkrátit do jedné hodiny: „Pokud nebudete jíst první hodinu, pokračujte v odkládání. Zatímco jsem jel domů přes dopravní zácpy, zatímco jsem vyřizoval rodinné záležitosti a připravoval večeři, uběhly čtyři hodiny bez povšimnutí. Je lepší si vzít tvaroh s sebou nebo si dát večeři po tréninku v kavárně.“
Smyslem pravidla metabolického okna je především zajistit správnou regeneraci svalů. Pokud je „nekrmíte“, nebude to mít žádný výsledek ani z těch nejvytrvalejších cvičení. a odpočinek a výživa po tréninku. "Pokud po cvičení nic nejíte, svaly začnou atrofovat, objeví se slabost a malátnost," říká Olga Perevalová.
Kromě toho vám správná výživa po tréninku umožňuje správně nastartujte svůj metabolismus druhý den. „Pokud za hodinu fitness spálíte 400 kcal nebo více, váš metabolismus se zrychlí o 8–10 procent a do původního stavu se vrátí až po dni,“ říká Olga Perevalová. "A pokud budete jíst celou dobu správně, zhubnete a zlepšíte složení těla."
A samozřejmě výživa po tréninku vylučuje veškeré tučné, smažené, uzeniny, mouku a sladkosti. To může mít za následek nadváhu a celulitidu i při intenzivním tréninku. Ale celkově odborníci na výživu doporučují vyhnout se těmto produktům nejen po fitness, ale obecně vždy.
Jak si organizujete výživu před a po tréninku?
Chutné a zdravé recepty najdete na naší nové službě!
Když děláte fitness, výživa je důležitou součástí vašich úspěchů a výsledků. Téměř 70 % úspěchu dobré postavy spočívá ve fitness výživě. Energie, kterou během dne vydáme, se do našeho těla dostává s jídlem. Důležité je nepřejídat se, zvláště před tréninkem, a nemít hlad, protože pocítíte nepohodlí. V důsledku toho se pravděpodobně špatně zahřejete a nezahřejete svaly dostatečně na dobrý trénink. Nyní se dozvíte, jak správně jíst před a po tréninku.
- Nezáleží na tom, zda se rozhodnete zhubnout nebo posílit a napumpovat svaly – fitness výživa znamená mít ve stravě 1,5–2 litry vody denně. V žádném případě nepijte z kohoutku, můžete onemocnět. Při sportovních aktivitách pijte 0,5-1 litru vody v závislosti na vaší váze a intenzitě rovnoměrně po celou dobu aktivity. Kapalina je užitečná pro vstřebávání všech živin. Dehydratace je špatná, protože v této době se metabolické procesy zpomalují a tuk se spaluje pomaleji.
- 2-3 hodiny před fyzickou aktivitou se fitness menu skládá z 300-400 kalorií a zahrnuje bílkoviny, tuky a sacharidy. Připravit si můžete rýžové nebo tvrdé těstoviny s kuřecím řízkem, salátem z čerstvé zeleniny a zeleným čajem. Vyhněte se zelí a luštěninám – mohou způsobit nadýmání.
- 1-2 hodiny před lekcí by vaše menu pro hubnutí nebo budování svalů nemělo obsahovat mnoho kalorií. Takové jídlo by mělo být lehké a vzdušné. Nejlépe ne více než 15-200 kcal, abyste neměli tíhu v žaludku. Postačí pár pšeničných chlebů a 100-200 ml mléka. Vyvážená strava s bílkovinami a sacharidy zabrání svalovým bolestem a po celou dobu tréninku nebudete mít hlad.
- Po dokončení všech cvičení se v těle vytvoří „sacharidové okno“ na prvních 20-30 minut. V této době musíte jíst bílkoviny a uhlohydráty. Odstraňte čaj, sladkosti, kávu, kakao a tuky, protože uvedené produkty a složky narušují vstřebávání bílkovin pro obnovu svalové tkáně. Během těchto 20-30 minut je dovoleno jíst následující potraviny (s přihlédnutím k vysoké intenzitě vašich sportovních aktivit): proteinové nápoje (proteinové nápoje), kefíry, energetické tyčinky, jogurty atd. Můžete pít např. džus brusinkový džus bez cukru.
- 1 hodinu po fitness se doporučuje jíst bílkoviny a komplexní sacharidy. Tato kombinace složek zrychlí váš metabolismus a asimiluje vše. S tímto menu se svaly dobře a bezbolestně zotaví.
Menu pro ty, kteří mají rádi fitness
Konzumace 5 jídel denně vám pomůže udržet si štíhlou linii. Pro dívky je vhodný jídelníček 1500-1600 kalorií denně. Dieta se připravuje na 7 dní, je přibližná a můžete ji změnit s ohledem na vaše chuťové vlastnosti.
pondělí
- Snídaně – ovesná kaše, grapefruit.
- Druhá snídaně – Ovocný salát s jogurtem.
- Oběd – rýže s kuřecím řízkem.
- Odpolední svačina – džus, zelenina.
- Večeře – dušená ryba, salát z čerstvé zeleniny, 1 ovoce (jablko nebo pomeranč).
úterý
- Snídaně – ovesné vločky, pár bílků, šťáva dle vlastního výběru.
- Druhá snídaně – nízkotučný tvaroh, nízkotučná zakysaná smetana, banán.
- Oběd – pohanková kaše s libovým masem.
- Odpolední svačina – pečené brambory s jogurtem.
- Večeře – nejlépe vařená kukuřice s kuřecím masem.
středa
- Snídaně – ovesná kaše s ovocem a šťávou.
- Zítra č. 2 – nízkotučný tvaroh s mrkvovou šťávou.
- Oběd – kuře s tvrdými těstovinami a zeleným čajem.
- Odpolední svačina – jogurt a 1 kousek ovoce.
- Večeře pro milovníky fitness je následující: vařená ryba s fazolemi a zeleninový salát.
Čtvrtek
- Snídaně - omeleta a müsli s mlékem, můžete přidat ovoce.
- Zítra č. 2 – pohanka se zeleninou.
- Oběd – pečené brambory se zeleninovým salátem.
- Odpolední svačina – tvaroh s nízkotučnou zakysanou smetanou a trochou ovoce.
- Večeře pro ženy zapojené do sportu je následující: pita chléb s kuřecím masem, zelenina.
pátek
- Snídaně – udělejte si 2-3 vejce s bylinkami a mlékem 0,5-1% tuku.
- Zítra č. 2 – nasekejte banán do tvarohu a snězte ho holky.
- Oběd – rýže s dušenou rybou a zeleninou.
- Odpolední svačina – jogurt s jablkem.
- Večeře – postačí kuře se salátem a trochou kukuřice.
sobota
- Snídaně - ovesná kaše s ovocem a sklenicí kefíru.
- Zítra č. 2 – vyzkoušejte rýžovou kaši s broskví.
- Oběd – pohanka s libovým masem nebo rybou.
- Odpolední svačina – pečené brambory, broskvový jogurt nebo dle chuti.
- Večeře – zeleninový salát s nízkotučným masem.
Neděle
- Snídaně – omeleta s bylinkami, sklenice nízkotučného mléka.
- Zítra č. 2 – nízkotučný tvaroh s 5-10% zakysanou smetanou a ovoce.
- Oběd – vařená ryba s tvrdými těstovinami, salát.
- Odpolední svačina – jablko nebo grapefruit.
- Večeře – salát s krevetami, zelenina, kuřecí maso, zelený čaj.
Odstraňte potraviny s vysokým obsahem nezdravých tuků a „jednoduchých“ sacharidů
- Eliminujte velkou spotřebu olejů: slunečnicový, olivový, lněný - vědět, kdy přestat.
- Neměli byste jíst různé moučné výrobky, které obsahují „rychlé“ sacharidy: bílý chléb, housky, pečivo a koláče.
- Nepijte alkoholické nápoje.
- Odložte mléčné nápoje s vysokým obsahem tuku: sýr, plnotučné máslo, plnotučný tvaroh, plnotučné mléko, kondenzované mléko, oleje.
- Neměli byste jíst smažená nebo uzená jídla – zvolte jiné možnosti vaření.
- Vyplatí se odstranit potraviny s velkým množstvím cukru: džem, cukr, med, sladké limonády, sladkosti, čokoláda.
Jezte správně a budete mít skvělou postavu!
Jíme, abychom se cítili dobře, hýbali se a byli produktivní. K tomu je potřeba jíst vyváženou a pestrou stravu – to znamená, že tělo musí denně přijímat všechny makroživiny (bílkoviny, tuky, sacharidy) a mikroživiny (vitamíny, minerály):
- Bílkoviny jsou stavební materiály.
- Tuky jsou strategickou rezervou energie a sacharidy taktickou zásobou (uložené ve formě glykogenu ve svalech a játrech).
- Vitamíny a minerály regulují biochemické reakce v těle.
Zvláštní pozornost by měla být věnována stravě, pokud člověk trénuje, protože na tom závisí dobré zdraví a tréninkový proces.
Kolik byste měli jíst?
Množství jídla závisí na individuálních kvalitách (věk, zdraví, tréninkové zkušenosti) a cílech. Abyste zhruba pochopili, kterým směrem se pohybovat, zapamatujte si energetickou bilanci:
- Pokud je cílem zhubnout, pak musíte vydat více energie, než získáte z jídla.
- Pokud je cílem přibrat, pak musíte jíst více, než utratit.
- Udržování hmotnosti – energetický výdej se rovná energetickému příjmu.
- Nárůst svalové hmoty – je potřeba celkově kontrolovat jídelníček a dbát především na konzumaci bílkovin.
Jak porozumět tomu, kolik energie je vynaloženo a kolik jídla je potřeba
Existují dva způsoby:
1. Přesná metoda spočívá v porovnání přijaté energie s energií spotřebovanou
K tomu počítáme kalorie – jednotky energie. Každý produkt má určitý obsah kalorií a abyste zjistili, kolik energie je denně dodáno, musíte sledovat své jídlo.
Jednoduchá a pohodlná možnost:
- Stáhněte si aplikaci jako MyFitnessPal nebo FatSecret.
- Zadejte tam parametry – váhu, věk, fyzickou aktivitu a cíl. Aplikace vám nezávisle vypočítá denní příjem kalorií, který budete muset dodržovat.
- Přineste si veškeré jídlo během dne. Aplikace již vytvořily databáze se všemi druhy produktů. Systém shrne data a hned je jasné, zda jste v rámci svého plánu, nebo je potřeba něco upravit.
2. Intuitivní metoda
Možností pro pokročilé je naslouchat tělu, které samo ví, kdy je čas jíst (pocit hladu) a kolik jídla potřebujete (pocit plnosti). Tři důležité body:
- Jezte, kdy chcete, a nejezte, když nechcete.
- Žvýkejte pomalu, pak se signál sytosti ze žaludku stihne dostat do mozku. Přestanete jíst včas a nebudete se přejídat.
- Dbejte na to, aby byl váš jídelníček vyvážený po celý den – k tomu si můžete vést potravinový deník, jako v první metodě, ale ve více volné formě.
Přečtěte si také Intuitivní stravování: 10 principů, které mohou změnit váš život
Co přesně jíst před a po tréninku
Při plánování vaší stravy před a po tréninku nemusíte nic vymýšlet, musíte pochopit, že hlavními cíli je plný trénink, během kterého se cítíte silní, a obnova vynaložených zdrojů po jeho dokončení.
Hlavní pravidla
- Jezte sacharidy
Při silovém, rychlostně-silovém (sprinty), výbušném tréninku utrácíme především sacharidy uložené ve formě glykogenu. V průměru tělo vstřebá a využije asi 400 g sacharidů denně. A s přihlédnutím k tomu, že sacharidy jsou potřeba nejen pro pohyb, ale i pro fungování nervové soustavy, je potřeba je jíst každý den. To vám pomůže cítit se nabití energií po celý den a během tréninku.
Hlavní zdroje: obiloviny, chléb, těstoviny, ovoce.
- Jezte tuky
Tělo si při kardiotréninku vybírá jako hlavní zdroj energie tuky – například nenáročný běh, při kterém se dá mluvit a nezadýchá se. Tuky jsou potřebné pro pohyb a syntézu životně důležitých hormonů. Například testosteron, bez kterého svalová hmota neporoste.
Hlavní zdroje: maso, ryby, luštěniny, oleje, ořechy.
- Jezte bílkoviny
Je hlavní stavební složkou buněk. Bílkoviny jsou potřebné pro zachování tělesné tkáně, růst svalů a tvorbu protilátek, které jsou zodpovědné za udržení imunity. Při fyzické aktivitě se svalová vlákna ničí a obnovují, když se bílkoviny dostanou do těla z potravy.
Hlavní zdroje: maso, ryby, mořské plody, tofu, ořechy, vejce, mléčné výrobky.
1. Jezte plnohodnotné jídlo 1,5–2 hodiny před začátkem lekce. Tímto způsobem bude mít vaše tělo čas strávit jídlo a vy budete mít sílu.
- ovoce, granola (sacharidy) a tvaroh (bílkoviny, tuky);
- zelenina, chléb (sacharidy) a vejce (bílkoviny, tuky);
- zelenina, rýže (sacharidy) a krůtí maso (bílkoviny, tuky).
2. Pokud nemáte čas, snězte jakékoliv ovoce 30–40 minut před začátkem. Sacharidy z ovoce se rychle vstřebají a vy budete mít sílu trénovat.
3. Před tréninkem moc nejezte. Naše tělo nedokáže trávit jídlo a zároveň provádět dřepy – je to příliš obtížné. Vybere si dřepy a vše, co jste snědli, se bude válet v žaludku – to způsobí nepohodlí (těžkost, nevolnost).
4. Nehladovět. Nebudete mít sílu, trénink bude neúčinný.
5. Nejezte hned po vyučování. Během tréninku tělo minimalizuje proces trávení, protože se jedná o další výdej energie, který je výhodnější utrácet za fyzickou aktivitu.
Klesá zejména koncentrace hormonu inzulínu, jehož hlavní funkcí je ukládání sacharidů ve formě glykogenu ve svalech a játrech a také syntéza bílkovin a tuků. Je to logické, protože při tréninku je potřeba energii utrácet, ne ji šetřit.
Krásné atletické dívky vědí, co jíst. Bez jídla není možné zhubnout. Tělo potřebuje energii během cvičení, aby se vyrovnalo se stresem a pomohlo metabolismu. Na vaší počáteční cestě vám osobní trenér pomůže zvládnout váš fitness jídelníček: řekne vám, jak se správně stravovat před, během a po tréninku, abyste dosáhli dobrých výsledků.
Koupit si členství v posilovně a dokonce začít chodit tam nejsou všechny kroky, které jsou nutné k dosažení požadované fyzické formy. Krásné atletické dívky vědí, jak se stát fit, a každý řekne, že bez správné výživy je výsledek nemožný.
Obraz přísné diety by měl být okamžitě vyhozen z hlavy. Můžete a měli byste jíst, zvláště před tréninkem, abyste pomohli svému metabolismu pracovat ve správném rytmu a spalovat kalorie. Nemluvíme o řízku s těstovinami, než půjdete do posilovny, dvě hodiny před lekcí si můžete dát malou porci kaše. Přesnější doporučení může dát osobní trenér, jehož pracovní náplní je příprava jídelníčku pro svého klienta.
Rozdíl je v typu a délce tréninku. Například před aerobním tréninkem by vaše jídlo mělo obsahovat jak bílkoviny, tak sacharidy. Po požití proteinových potravin je ale lepší cvičit na posilovacích strojích, pomůže to k rychlejšímu vytvoření úlevy na vašem těle.
Během tréninku byste neměli dopustit, aby se vaše tělo dehydratovalo. potřeba pít vodu. Alternativou je neslazený ledový zelený čaj. Pokud cvičení trvá déle než dvě hodiny, pak by bylo dobré se během něj osvěžit například sušeným ovocem. Váš trenér by to měl také sledovat.
Jídlo po tréninku je osobní záležitost. Pokud se bavíme o spalování tuků, pak je lepší na dvě hodiny zapomenout na jídlo. Po cvičení se svaly zahřejí a aktivněji spalují tuky, čímž se hubne. Druhou možností je přeměna tuku na svalovou hmotu. Pokud chcete získat vytvarované tělo, pak si do hodiny po hodině musíte znovu vzpomenout na proteinová jídla.
Poraďte se s odborníkem, najděte si mentora, který vám pomůže neztratit se v rozmanitosti informací a zbytečných rad. Nezapomeňte poslouchat své tělo a nikdy nehladovět.
Rozhodli jste se začít cvičit, abyste zhubnuli? Pojďme přijít na to, jak a co přesně jíst a pít před, během a po tréninku.
Svůj boj s kily navíc jsi zahájila přihlášením se na aerobik a do posilovny. Abyste co nejrychleji zhubli, upravili jste svůj jídelníček a ostře se omezili v jídle. Počkejte! Děláte všechno správně? Naše tělo, zvláště je-li fyzicky aktivní, potřebuje dobré palivo, stejně jako auto potřebuje kvalitní benzín.
Před tréninkem
Abyste se během tréninku cítili nabití energií a podávali co nejlepší výkon, je naprosto nezbytné doplnit si před začátkem. A ti, kteří věří, že fyzické cvičení na lačný žaludek vám umožní spálit mnohem více kalorií, se mýlí. Přesně předtréninková výživa v posilovně – pomůže i malá svačina „zapni“ metabolismus! Jinak vaše tělo spálí mnohem méně kalorií, než by mohlo.
Obecné pravidlo zní: Čím méně času zbývá do tréninku, tím lehčí by mělo být jídlo. Energie, kterou během cvičení vydáte, navíc pochází z jakéhokoli jídla, které jste snědli za posledních 48 hodin. Fyziologové doporučují: nejlepší je, když Poslední jídlo se koná 1-4 hodiny před začátkem lekce.
Nemělo by být hojné (ne více než 250 kcal), jinak bude veškerá energie těla vynaložena na trávení jídla a ne na trénink. Ano, a budete cítit ospalost a tíhu v žaludku. Pokud jste nejedli déle než 4 hodiny, trénink také nebude prospěšný.
Abyste pochopili, co můžete před tréninkem jíst, musíte vzít v úvahu jeho typ, trvání a účel cvičení. Při aerobním tréninku (běh, dlouhá jízda na kole, plavání, lyžování) se spotřebuje více energie než při silovém tréninku.
Proto by se jídlo mělo skládat ze sacharidů a bílkovin a obsah tuku by měl být minimální (tuk se tráví pomaleji, takže při tréninku může způsobit bolesti břicha, nevolnost a říhání). Malá porce jakékoli kaše nebo těstovin- nejvhodnější jídlo za 2-4 hodiny před zahájením aerobního tréninku.
Komplexní sacharidy, které obsahuje, se odbourávají pomalu, a proto poskytují svalům „palivo“ na dlouhou dobu. Stejně užitečné pro posílení banány a sušené ovoce (zejména sušené meruňky)- jsou bohaté na draslík, který vyživuje srdeční sval.
Kdo preferuje silový trénink (anaerobní trénink), zaměřený především na nárůst svalové hmoty, měl by mít ve stravě hodně proteinových produktů (dobrý materiál pro budování vyrýsovaných svalů). Za 2-4 hodiny sníst malou porci vařené libové maso, ryby nebo vaječné bílky.
Během tréninku
Při jakémkoli tréninku (bez ohledu na jeho délku) je důležité nezapomínat na vodu. Nespoléhejte ale na žízeň, protože v době, kdy se budete chtít napít, bude vaše tělo již dehydrované. Proto každých 15-20 minut"připojit k láhev neperlivé vody. Je lepší pít po troškách, po malých doušcích.
Dobrá alternativa k minerální vodě - neslazený zelený čaj při pokojové teplotě. Má schopnost urychlit metabolismus. Podle studií lidé, kteří pijí zelený čaj 3x denně, zrychlují svůj metabolismus o 4%. To znamená, že během tréninku spálíte mnohem více tuku. Pokud hodiny v tělocvičně trvají déle než hodinu a půl, lékaři také doporučují nezapomínat na výživu během tréninku.
Nápadným příkladem toho jsou závody běžců na dlouhé tratě. Po celé maratonské trase je sportovcům nabízen sladký čaj, ovocná šťáva, banány, sušené ovoce a sušenky z hnědého chleba ve speciálních stravovacích stanicích. Abyste si udrželi sílu během dlouhých tréninků, pamatujte na tyto produkty.
Po tréninku
Jíst po tréninku přímo závisí na tom, čeho chcete dosáhnout. Přišli jsme do tělocvičny s touhou zhubnout? Prostředek, po hodině nejezte 1,5–2 hodiny. V krajním případě si dejte svačinu z nějakého druhu ovoce – například jablka. Ale pamatujte – během prvních dvou hodin po tréninku je váš metabolismus mnohem vyšší než obvykle! Zahřáté svaly vyžadují palivo, a pokud ho nenajdou, pokračují ve spalování tukových zásob. A hubnete!
Sníš o tom mít vytvarované svaly? Pak potřebujete doplňte zásoby bílkovin do 30 minut po tréninku. Proč byste tedy měli jíst po tréninku? Faktem je, že v této době se otevírá takzvané „okno příležitosti“, kdy správným jídlem pomůžete svému tělu přeměnit tukovou hmotu na svalovou hmotu. Jezte maso, drůbež, ryby, vejce.
Co dělat, abyste zůstali na trati
Tak jsi začal trénovat. Během prvních 5-6 týdnů se snažte vzdát nejškodlivějších potravin: cukrovinky, tučná jídla, bílé pečivo, rohlíky, všechny druhy sycených nápojů. Jen se vám zdá, že vás všechny tyto produkty nabíjejí energií. Ve skutečnosti mají vysoký obsah tuku, vysoký obsah kalorií a nízký obsah živin. Taky vyřaďte ze svého jídelníčku uzeniny a uzeniny, polotovary a konzervy.
Chyby ve výživě mohou zničit výsledky i těch nejpozoruhodnějších tréninků. A ještě něco – udělejte si seznam produktů, které budete konzumovat pro udržení zdraví a výkonnosti.
Výsledek závisí na tom, co před tréninkem jíte a v jakém množství. Jídlo může zvýšit nebo snížit vaši schopnost pracovat. Kombinace a správný poměr produktů ve správný čas urychlí výsledek, bez ohledu na to, jaké cíle si stanovíte.
Jak dlouho před tréninkem můžete jíst a jaké potraviny?
Každá makroživina hraje pro tělo svou roli během fyzické aktivity. Poměr, v jakém byste je měli konzumovat, však závisí na jedinci a typu cvičení.
Vše závisí na potravě a její rychlosti vstřebávání. Například, pro ranní cvičení by snídaně měla být konzumována bezprostředně po spánku a hodinu a půl před vyučováním. Celková potřeba bílkovin před tréninkem je 20–25 gramů, sacharidů 40–60.
Co jíst ráno před tréninkem?
Pro cvičení s krátkou a vysokou intenzitou jsou primárním zdrojem svalové energie zásoby svalového a jaterního glykogenu. Ve snu jste utratili všechen glykogen z jater, to znamená, že tělo nemá žádné energetické zásoby, může začít ničit svůj vlastní protein, protože stále nemá co jíst. Chcete-li to provést, nehladovějte.
Rychlé sacharidy pomůže zajistit energii v co nejkratším čase a komplex pomůže dodat tuto energii do svalů po dlouhou dobu. Veverky potřebné jako materiál pro nové buňky. Výhody konzumace bílkovin před tréninkem zahrnují:
- rychlá anabolická reakce nebo svalový růst;
- zrychlený
Na snídani před tréninkem potřebujete lehce stravitelné bílkoviny (vejce, tvaroh, mléko) a sacharidy (jednoduché i složité).
Proto Vaše předtréninkové jídlo by mělo obsahovat následující:
- kaše (ovesné vločky, rýže - chuť), můžete mít mléko s přídavkem medu nebo sušeného ovoce (jednoduché sacharidy).
- Stejně jako vejce můžete udělat omeletu, tvaroh nebo toast se sýrem.
Všechny produkty dle vašeho výběru vám dodají energii na celý trénink. Protože se jídlo rychle tráví, začněte cvičit nejpozději o hodinu a půl později. Tuky budou v malém množství obsaženy v mléce, tvarohu, ovesných vločkách a žloutku, takže není potřeba žádný další příjem. Množství tuku by před tréninkem nemělo přesáhnout 3-5 g. Kromě toho se tuky ve velkém množství tráví dlouho, obsahují mnoho kalorií a také zhoršují výkonnost.
Po tréninku budete potřebovat druhou snídani.
Co jíst před tréninkem přes den a večer?
Před tréninkem ve dne a večer nutné stále bílkoviny a komplexní sacharidy. Tyto produkty jsou:
- libové maso;
- Ryba;
- vejce;
- mléčné výrobky;
- cereálie;
- cereálie;
- zeleniny a ovoce.
Jednoduché sacharidy jsou během dne před tréninkem stále povolené, obsažený cukr dodá energii a během cvičení se zcela spálí. Večer je ale ze svého jídelníčku vyřaďte., to platí zejména pro ty, kteří chtějí zhubnout, protože glukóza se může změnit na tuk.
- Pro dívky Před tréninkem můžete sníst 20 g bílkovin a 40 g sacharidů.
- Pro muže Doporučená horní hranice normálu je: b-25, y-60.
Nutriční vlastnosti pro všechny typy těla: doporučení
Existuje několik: , . Ektomorfové Od ostatních se liší nízkým obsahem tuku a rychlým metabolismem. Takový organismus je schopen rychle strávit potravu na energii a neukládat tukové zásoby. Tento typ potřebuje jíst hodinu před tréninkem. protože dlouhodobé hladovění poškodí svalovou hmotu tohoto typu konstituce. Dávky bílkovin a sacharidů jsou maximální.
Pokud jde o mezomorf a endomorf– zde je třeba si dávat pozor, zvláště na to druhé, a tuky ve stravě nejen počítat, ale konzumovat je ze správných potravin. Tato konstituce má nízkou rychlost metabolismu a snadno ukládá nevyčerpanou energii do tukových zásob. Proto Úkolem majitele průměrné a obézní konstituce je chránit se před a po tréninku jednoduchými sacharidy. Ti, kteří hubnou, mají povoleny jednoduché sacharidy pouze k snídani, aby se zvýšila hladina glukózy v krvi. Před ranním tréninkem je povolen med, ovoce, sušené ovoce a mléčné výrobky. Zbytek času tvůj dieta se skládá z:
- Bílkoviny – libové maso a ryby, vejce.
- Sacharidy – obiloviny, neslazená a neškrobová zelenina, zelenina.
Naštěstí, pro ektomorfa Neexistují žádná omezení jídla nebo kalorií. Jako pro každého je nežádoucí konzumovat před tréninkem velké množství tuku., to přispívá k pocitu nepohodlí v trávicích orgánech a snížení fyzické aktivity.
Pokud nemáte čas na jídlo: předtréninková svačina
Pokud spěcháte na trénink z práce nebo o polední pauze a nemáte čas se najíst, je to pro vás pohodlná svačinka bude:
- nízkotučný pitný jogurt;
- chléb;
- banán;
- tvaroh.
Tyto potraviny vás před tréninkem naplní všemi základními živinami a dodají vám energii. A hlavně vás ušetří chuti mlsat rychlé občerstvení, rohlíky a další cukrářské excesy.
Předtréninková výživa pro hubnutí a přibírání
Pokud hubnete, váš denní příjem bude 2 g sacharidů na kg vlastní hmotnosti, někdy i 1 g – například v období svalové hmoty. V souladu s tím se sníží množství sacharidů a zvýší se množství bílkovin.
- Před tréninkem se zvýší potřeba bílkovin do 40 g;
- sacharidy - se sníží do 20–30 let
Pokud jde o období přibírání na váze:
- potřeby sacharidů růst až 4–5 gramů na kilogram hmotnosti;
- a bílkoviny do 3–4 g.
Celkovou normu vydělíte počtem jídel a dostanete normu BJU před a po tréninku.
Předtréninková výživa je důležitým jídlem pro výkon. Pokud budete mít dostatek živin a budete je přijímat ve správnou dobu, můžete zlepšit výkonnost a sportovní výkon a také zabránit nechtěnému hubnutí. Pokud naopak přijímáte malý podíl živin, nastartujete proces svalové destrukce. A jíst bezprostředně před tréninkem neumožní tělu plně pracovat nestrávené jídlo;
Správná výživa po tréninku ve formátu videa