Тренировка, которую я сегодня вам предложу, направлена на развитие тазовых и брюшных мышц, а также мышц ног и рук. Эти физические упражнения для беременных (фото ниже) можно выполнять как в течение первого, второго, так и третьего триместра, то есть во время всей беременности, но их следует прекратить выполнять, если вы начнете испытывать боль. Обязательно сообщайте о любых необычных или неожиданных симптомах вашему врачу.
Такая тренировка поможет вам укрепить мышцы, которые очень важны для родов. А также эти упражнения уменьшат боль в спине, отеки и запоры. В частности укрепление мышц рук поможет вам поднять и удерживать ребенка в течение длительного периода времени после того, как он родиться.
Первое упражнение . Опуститесь на руки и колени. Напрягите мышцы живота, чтобы укрепить позвоночник. Сохраняйте мышцы пресса напряженными и затем поднимите одну руку вперед, а противоположную ногу назад. Задержитесь в этом положении на 5 секунд. Медленно опустите ногу и руку в исходное положение и повторите с другой стороны. Сделайте 10 повторов с каждой стороны.
Отжимания . Это своеобразные отжимания для беременных. Станьте в аналогичную позу из первого упражнения, только руки вытяните чуть вперед, чтобы ладони находились прямо под плечами. Медленно опуститесь на пол, стараясь держать спину прямо. Если вы легко можете сделать 2 подхода по 15 раз, то приподнимите пятки вверх и держите их на весу. Если хватает силы, то можно переходить к стандартным отжиманиям, только ноги надо будет положить на какой-либо упор, например фитнес мяч или диван.
Выпады . Встаньте прямо и сделайте большой шаг вперед правой ногой. Опустите левое колено вниз к полу и согните правую ногу. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение с другой ногой. Сделайте 3 подхода по 10 раз с каждой стороны.
Приседания у стены . Встаньте спиной, плечами и головой к стене. Голову прямо и смотрите вперед. Держите ноги на ширине плеч на расстоянии 30 сантиметров от стены. Голову прижмите к стене. Теперь начните медленно опускаться, скользя по стенке. Опуститесь так, пока бедра не станут параллельны полу. Задержитесь на 10 секунд. Затем также вернитесь в начальную позицию. Сделайте 3 подхода по 10 повторений. Увеличение времени в нижней точке поможет вам укрепить четырехглавую мышцу ног.
Подъем на пятках . Станьте за креслом или стулом. Упритесь руками в его спинку и поднимите тело вверх, встав на пятки. Удерживайтесь 5 секунд, затем медленно опуститесь вниз. Когда это упражнение станет более легким, то попробуйте подниматься только на одной ноге. Повторяйте 10 раз и сделайте 3 подхода.
Развод груди . Сядьте на стул. Руки возьмите в замок за головой. Осторожно прогните голову назад и посмотрите в потолок. Повторите 10 раз. Делайте это физическое упражнение несколько раз в день.
Руки по стене . Сядьте на стул или станьте прямо, прислонившись спиной, локтями и запястьями к стенке. Медленно поднимите руки вверх так высоко, как только можете, сохраняя локти и запястья прижатыми. Сделайте 3 подхода по 10 раз.
Подъем на плечи . Встаньте прямо, руки по бокам. Ладони к себе. Поднимите руки в сторону, а затем к потолку. Локти не сгибайте. Удерживайтесь в каждом положении 5 секунд. Вес гантелей должен быть от 1 до 3 килограмм в каждой руке. Повторите 10 раз.
Подъем на бицепс . Встаньте прямо, в каждую руку возьмите по гантели весом от 3 до 4 килограмм. Если у вас их нет, то можно использовать бутылки с водой или сумку. Согните руки в локтях и подтяните их к плечам. Держите их 5 секунд и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны. Сделайте 3 подхода по 10 повторов.
Это основные физические упражнения для беременных, которые вы можете выполнять в течение всех триместров. Смотрите фото и действуйте. Также я думаю, что вам будет полезен этот комплекс упражнений для беременных на видео.
Также не забудьте посетить наш блог после рождения ребенка, чтобы узнать, какие упражнения можно будет выполнять. Для этого подпишитесь на рассылку. Удачи!
Когда женщина готовится стать матерью, ей необходимо кардинально пересмотреть свой привычный жизненный уклад. Касается это и физической активности. К сожалению, не все виды спорта в равной степени полезны для беременных. Если вы ждете малыша, то должны знать, какие нагрузки для вас допустимы.
Можно ли беременным заниматься спортом
В большинстве случаев физические нагрузки даже необходимы будущим мамам. Тренировки для беременных помогут вам свести к минимуму риск образования:
- тяжелого токсикоза;
- позднего гестоза;
- геморроя до родов и после них;
- варикоза и тромбозов;
- недостаточного доступа кислорода к плоду;
- гипоксии при родовой деятельности;
- разрывов промежности;
- отеков.
Спортом при беременности запрещено заниматься, если:
- Раньше у вас случались выкидыши, плод замирал.
- Вы беременны несколькими детьми одновременно.
- Врач подозревает любое осложнение.
- Вы забеременели не естественным путем, а с помощью ЭКО.
Если вы сомневаетесь по поводу того, можно ли заниматься спортом во время беременности, просто прислушайтесь к своему организму. Женщинам, которые раньше вели активный образ жизни, рекомендуется снизить нагрузку вдвое. Если при планировании беременности вы не увлекались спортом, то приступайте к тренировкам плавно, предварительно посоветуйтесь с врачом. На каждом сроке вынашивания плода есть свои рекомендации и ограничения относительно вида спорта.
Ходить в бассейн
Плавание при беременности разрешено с того момента, когда сформируется слизистая пробка (с 13 недели), до ее выхода. Это полезно для позвоночника, суставов, а еще плавание облегчает боль в спине. Беременные, которые посещают бассейн, тренируют свою дыхательную систему, хорошо расслабляются и набирают меньше лишнего веса. Запрещено плавать на спине и стилем баттерфляй.
Качать пресс
Если вы размышляете о том, каким спортом можно заниматься беременным, то об этом упражнении даже не вспоминайте. Качать пресс опасно, это может закончиться срывом беременности на любом сроке. Если вы хотите остаться в неплохой форме после родов, то лучше запишитесь на гимнастику для беременных: тренер подберет для вас упражнения, которые не навредят малышу.
Бегать
Этот вид спорта помогает стимулировать сердце, контролировать вес. Однако, не все типы бега полезны для беременных женщин. В первом триместре от занятий лучше отказаться, а во втором разрешен лишь легкий бег не более получаса в день. В третьем надо перейти на ходьбу. Не начинайте бегать, если до беременности вы этим не занимались. Во время тренировки надевайте бандаж и компрессионное белье. После нее полежите четверть часа, подняв ноги кверху.
Играть в боулинг
Такое занятие хорошо тем, что нагрузки чередуются с постоянным отдыхом. Играть в боулинг можно при отсутствии противопоказаний и хорошем самочувствии, исключительно во втором триместре. Берите шары не тяжелее 2,5 кг, не двигайтесь слишком резко. При беременности связочный аппарат становится более эластичным, поэтому риск получить травму возрастает.
В тренажерном зале
Посещать фитнес-центр не рекомендуется в первом триместре и на 8-9 месяцах. В остальное время заниматься разрешено не более трех раз в неделю. Старайтесь выбирать кардиотренажеры, на них вам удастся следить за изменениями пульса. Вам полезно будет заниматься на велотренажере. Желательно, чтобы он был со спинкой. Подойдут любые тренажеры для сидячих упражнений, спокойная ходьба на беговой дорожке или эллипсоиде.
Пилатесом
Если вы не знаете, можно ли заниматься таким спортом во время беременности, то сначала проконсультируйтесь с доктором. Специалисты рекомендуют заниматься пилатесом с тренером для беременных по полчаса через день, учитывая главный момент – состояние будущей мамы. Следует исключить упражнения на пресс, задержку дыхания, резкие движения, плечевые стойки. Нельзя ложиться на живот. Двигайтесь медленно и плавно, не допускайте переутомления.
Какие физические упражнения можно делать беременным
Зарядка для 1 триместра, направленная на тренировку дыхания с минимальными нагрузками:
- ходьба;
- наклоны влево, вправо;
- прогибы вперед-назад;
- упражнения для стоп (вращение, стойка на носках, пятках).
Зарядка для 2 триместра, когда физическая активность принесет пользу и маме, и ребенку:
- повороты головой, корпусом;
- упражнения руками для укрепления мышц груди;
- наклоны вперед сидя на полу с раздвинутыми широко ногами.
В 3 триместре сосредоточьтесь на упражнениях с фитболом:
- раскачивание в стороны, сидя на мяче;
- сжатие фитбола руками;
- повороты корпуса.
Видео о спорте и беременности
Если вы не просто ждете, когда ваш малыш появится на свет, а и хотите продолжать жить активно, посмотрите следующие видеоролики. В них подобраны комплексы упражнений для каждого триместра беременности, которые будут безопасны и вам, и ребенку. Смотрите видеоматериалы – и вы убедитесь, что ожидание малыша – не повод категорически отказываться от спортивных занятий.
Фитнес в 1 триместре
Фитнес во 2 триместре
Аэробика для беременных в 3 триместре
Итак, какой эффект, помимо общеизвестного всем повышения тонуса, способна дать гимнастика для беременных?
Регулярные упражнения во время беременности позволяют достичь целого ряда полезных для будущей мамы результатов:
- Укрепляют и тренируют мышцы, участвующие в процессе родов.
- Способствуют устранению болей в спине, запоров и отеков, которые связаны с ухудшением оттока крови и лимфы по венам ног, таза.
- Заряжают энергией и улучшают настроение.
- Уменьшают дискомфорт, связанный с беременностью.
- Улучшают сон и снижают утомляемость.
Почему и как это происходит? Дело в том, что во время беременности очень важной становится тренировка трех мышечных групп - мышц спины, таза и живота.
Во-первых, укрепление мышц живота способствует выполнению их функции по поддержанию растущего плода и увеличивающейся матки. Кроме того, это способствует более эффективным потугам - произвольным сокращениям мышц живота и мышц тазового дна, благодаря которым рождается малыш. Потуги необходимы в конце родов и во многом зависят от физических возможностей мышц живота.
Во-вторых, укрепление мышц таза и промежности позволит избежать проблем, связанных с недержанием мочи, которое иногда развивается после родов.
В-третьих, укрепление мышц спины улучшает осанку и уменьшает напряжение в пояснице, способствует профилактике болей в пояснице.
В-четвертых, упражнения, тренирующие и развивающие диафрагмальное дыхание, позволяют правильно дышать во время схваток, благодаря чему мама и малыш наиболее благоприятно переносят этот период родов.
Согласитесь, ради таких достижений стоит уделить несложной гимнастике немного времени.
Чем отличается гимнастика для беременных от просто гимнастики?
Чтобы добиться описанного выше эффекта, была специально разработана методика гимнастики для беременных. В подборе упражнений обращается внимание на подготовку той или иной группы мышц, а также на срок беременности, потому что в каждом из триместров цели гимнастических упражнений отличаются, а физиологические изменения диктуют свои правила поведения. Врачами и специалистами по лечебной физкультуре составлены комплексы упражнений для женщин с различными сроками беременности: до 16 недель, от 16 до 24, от 24 до 32, от 32 до 36 недель, а также в периоды второй-третьей, четвертой-пятой и шестой - седьмой недель после родов.
В первом триместре лучше всего научиться приемам расслабления и дыхательной гимнастики. Несмотря на отсутствие живота, нагрузки не должны быть интенсивными: первый триместр изобилует критическими сроками по угрозе прерывания беременности. Во втором триместре целесообразно заняться укреплением мышц тазового дна и брюшного пресса. В третьем комплекс упражнений направлен на уменьшение венозного застоя, повышение подвижности суставов, стимуляцию деятельности кишечника.
В качестве примера приведем несколько упражнений, полезных во всех отношениях на разных этапах беременности. Это «классика» гимнастических комплексов для беременных - упражнение Кегеля и «Кошечка».
Упражнение Кегеля, построенное на сокращении и расслаблении мышц тазового дна и родовых путей, подготовит родовые пути к родам и сделает их эластичнее. Выполнять его можно в разных позициях - сидя на стуле, лежа, лежа с приподнятым тазом, на корточках. Сожмите мышцы влагалища, втягивая их вверх и внутрь. Удерживайте мышцы в таком положении 10 секунд, не задерживая при этом дыхание, затем медленно расслабьте мышцы. Начните с 5 раз, постепенно доведите количество повторов до 10. Выполняйте упражнение два-три раза вдень.
«Кошечка» укрепляет мышцы живота и облегчает нагрузку на позвоночник. Встаньте на четвереньки, опершись на ладони и колени. На вдохе опустите спину вниз, не сильно прогибая ее в пояснице, голову держите нейтрально. Затем, после выдоха, возвратитесь в исходное положение: голову опустите, выгните спину вверх, втяните живот.
Эти упражнения помогают раздвижению бедер и таза, необходимому в момент родов:
Приседания. Обопритесь спиной о стену, начните приседать, медленно сгибая ноги в коленях и слегка приподнимая пятки от пола. Присед должен быть максимально глубоким, какой только вы можете выполнить, не отрывая спины от стены. Задержитесь в этом положении 1 минуту, дышите глубоко и расслабьте таз. Подниматься обратно, используя опору.
Покачивания. Встаньте лицом к стене на расстоянии около 1 м, ноги расставлены на ширину 60 см. Обопритесь руками о стену, слегка наклоняясь вперед и в течение 1 минуты покачивайте бедрами из стороны в сторону.
Бабочка. Сядьте на пол, соединив ступни ног и колени наружу. Растягивайте потихонечку мышцы паха и внутренней поверхности бедра, стараясь коснуться коленями пола. Задержитесь на одну минуту.
В любом случае, прежде чем начинать заниматься, необходимо проконсультироваться с врачом.
Противопоказанием к занятиям физкультурой являются:
- острые стадии заболеваний сердечно-сосудистой системы с расстройством кровообращения,
- туберкулез легких в фазе обострения,
- все острые воспалительные заболевания,
- болезни почек и мочевого пузыря,
- токсикозы беременных,
- кровотечения во время беременности,
- угроза прерывания беременности.
Какими должны быть регулярность и интенсивность занятий?
Пожалуй, именно в этом вопросе «беременная» гимнастика максимально сближается с «небеременной».
Во-первых, занятия должны быть регулярными - минимум 3 раза в неделю по 15-20 минут. Кстати, одно-два занятия можно заменить аквааэробикой или плаванием в бассейне.
Во-вторых, для достижения максимального эффекта упражнения необходимо выполнять на протяжении длительного времени, лучше всего в течение всей беременности, меняя программу по триместрам.
В-третьих, каждое упражнение следует повторять 4-8 раз; упражнения, выполняемые стоя, надо заканчивать ходьбой и глубоким дыханием. Любой комплекс упражнений состоит из трех частей:
- Вводная часть - дыхательные упражнения, подготавливающие мыщцы к нагрузке и увеличивающие пульс.
- Основная часть - упражнения, укрепляющие большие группы мышц туловища, мышцы тазового дна, увеличивающие подвижность суставов.
- Заключительная часть - дыхательные упражнения, релаксация.
В-четвертых, нагрузку надо наращивать постепенно. Поначалу распределение по времени должно быть примерно таким: 10 минут - на разогревание, 5 минут основная часть (силовые и статические упражнения) и 5 минут релаксационных упражнений. Через пару дней можно продлить интенсивный период упражнений до 15 минут.
В-пятых, во время выполнения комплекса упражнений необходимо постоянно контролировать свое самочувствие, оно не должно ухудшаться, вы не должны испытывать дискомфорта, не говоря уже о болевых ощущениях. Упражнения не должны вызывать чувство усталости, одышку, сердцебиение. При появлении указанных симптомов занятия следует прекратить и посоветоваться с врачом.
В-шестых, из комплекса упражнений должны исключаться прыжки, значительное напряжение и резкие движения, так как все это может привести к угрозе прерывания беременности.
Следует ограничить нагрузку и с особенным вниманием отнестись к выбору упражнений, если:
- вы страдаете болезнями сердечно-сосудистой системы;
- у вас повышенное или пониженное кровяное давление;
- у вас очень низкий вес или ожирение;
- вы страдаете болезнями мышц и/или суставов;
- ранее имели место преждевременные роды;
- вы ожидаете двойню (тройню и т.д.);
- у вас была (есть) истмико-цервикальная недостаточность (ситуация, когда во время беременности шейка матки начинает раскрываться, что ведет к угрозе прерывания беременности);
- положение плаценты не соответствует норме (низко расположена, предлежание и т.п.) или имеются другие факторы, обусловливающие угрозу невынашивания беременности.
Нужно немедленно прекратить выполнение упражнений, если:
- у вас закружилась или заболела голова;
- окружающие предметы вдруг стали нечетко видны;
- появилась одышка;
- начались сокращения матки;
- вы ощущаете сильное сердцебиение (обычно частота пульса у беременной женщины в состоянии покоя составляет до 100 уд./мин, при физической нагрузке в норме пульс может учащаться до 140 уд./мин).
Когда и в чем заниматься?
- Выполнять упражнения нужно в утренние часы до еды или через 1-2 часа после завтрака. На голодный желудок делать упражнения тоже не рекомендуется - лучше съесть что-то легкое не позднее чем за 15 минут до начала разогревания.
- Спортивная одежда должна быть сшита из дышащего, пропускающего воздух, материала. Кроме того, надо, чтобы она была удобной, широкой и давала возможность делать свободные движения. Удобная спортивная обувь защитит стопы и суставы.
- Пол не должен быть скользким, в противном случае риск травматизма существенно возрастает. Можно воспользоваться специальными резиновыми ковриками.
Если, поддавшись спортивному задору, вы решите, что вам под силу все что угодно и беременность в этом не помеха, помните о существовании строгих запретов. Вот они:
- катание на лошадях;
- водные лыжи;
- ныряние в бассейне и прыганье в воду;
- глубинное ныряние (кислородный аппарат может вызвать нарушение кровообращения, что является угрозой для плода);
- спринтерский бег;
- катание на горных лыжах (очень опасны падения);
- езда на велосипеде;
- групповые игры (например, футбол), угрожающие травмами;
- упражнения, усиливающие нагрузку на позвоночник (например, глубокий наклон назад), а также требующие значительного прогибания и выпрямления суставов (прыжки, резкие движения или изменение направления движения, балансирование).
При нормально протекающей беременности полезны регулярные занятия по специальной гимнастике. У женщин, систематически занимающихся специальной гимнастикой, роды протекают быстрее, легче и с меньшим количеством осложнений, чем у женщин, ведущих малоподвижный образ жизни.
Многие женщины ежедневно делают утреннюю гимнастику, занимаются различными видами спорта. Во время беременности можно продолжать спортивные занятия, но необходимо непременно посоветоваться с врачом, чтобы выяснить, какими видами спорта можно заниматься.
Для беременной женщины недопустимы упражнения, связанныес прыжками и резкими движениями. Рекомендуются плавные движения, рассчитанные на укрепление дыхательных мышц, мышц живота и промежности. Общая длительность занятий не должна превышать 10 мин, включая 1-2-минутный перерыв. Количество упражнений должно соответствовать силе и тренировке женщины. После гимнастики тело следует обтереть полотенцем, смоченным водой комнатной температуры, или принять душ, а затем растереть тело жестким полотенцем.
Физические упражнения для беременных показаны всем здоровым женщинам с нормально протекающей беременностью и противопоказаны в следующих случаях: острых стадиях заболеваний сердечно-сосудистой системы с нарушением кровообращения; при туберкулезе легких в фазе обострения, осложненном плевритом; при всех острых воспалительных заболеваниях (эндометрит, тромбофлебит и др.); при заболеваниях почек и мочевого пузыря (гломерулонефрит, нефроз, пиелоцистити др.); при патологической беременности (токсикоз, кровотечения во время беременности, привычные прерывания беременности и др.).
Систематическое проведение физических упражнений способствует улучшениюфункции сердечно-сосудистой, нервной и пищеварительной систем, органов дыхания, обмена веществ; обеспечению достаточным количеством кислорода матери и плода; укреплению мышц стенки живота и тазового дна; устранению застойных явлений в малом тазу и в нижних конечностях; обучению беременной правильно дышать.
Для занятий физическими упражнениями с беременными в женской консультации отводится специально оборудованное помещение с хорошей вентиляцией. Занятия проводятся двумя способами: групповым и индивидуальным в домашних условиях. В последнем случае беременная через каждые 10-15 дней должна посещать врача для проверки правильности выполнения упражнений.
Занятия разбиваются на три основных комплекса в зависимости от двигательных возможностей женщины в разные сроки беременности: 1 - комплекс упражнений до 16 недель беременности, II - от 17 до 31 недели, III - от 32 до 40 недель. При увеличивающемся сроке беременности упражнения облегчаются, их количество несколько уменьшается.
Методика гимнастики при беременности.
Методические установки гимнастики распределяются соответственно периодам (триместрам) беременности. Первый триместр (1-16-я неделя). Цель занятий - научить женщину навыкам полного дыхания, произвольному напряжению и расслаблению мускулатуры, обеспечить оптимальные условия для развития плода и связи его с материнским организмом, начать постепенную адаптацию сердечно-сосудистой системы матери к физической нагрузке.
Первый триместр характеризуется перестройкой организма в связи с зачатием. Возрастает обмен веществ и потребность в кислороде. Недостаточное снабжение кислородом может отрицательно сказаться на развитии плода. В этом периоде возможна опасность выкидыша, поэтому требуется осторожность в дозировке нагрузки и применении упражнений, повышающихвнутрибрюшноедавление. Сердечнососудистая система беременной женщины в 1 триместре легко возбудима, поэтому утомление при физической нагрузке наступает быстрее, чем до беременности.
Во вводном разделе занятий используются упражнения для дистальныхи проксимальныхотделов рук и ног, дыхательные статические и динамические упражнения, упражнения по общему расслаблению. В основной раздел включаются упражнения для тренировки брюшного и грудного дыхания, мышц тазового дна и брюшного пресса. Упражнения для брюшного пресса выполняются в исходном положении лежа на спине, на боку, стоя, в коленно-кистевом положении. В этом периоде не следует назначать упражнения, вызывающие резкое повышение внутрибрюшногодавления (поднятие прямых ног, переход из положения лежа в положение сидя, резкие наклоны и прогибаниятуловища). Для остальных упражнений могут быть использованы все исходные положения. В заключительном разделе занятия используются общеукрепляющиеупражнения без включения больших мышечных групп, дыхательные упражнения статического и динамического характера и упражнения по общему расслаблению.
Особая осторожность необходима в периоды, соответствующие менструациям. В это время целесообразно уменьшить число повторения упражнений, исключить сложные упражнения и сократить время занятий на 5-7 мин.
Второй триместр беременности (17- 31-я неделя) - происходит интенсивное развитие плода.
Цель занятий - обеспечить хорошее кровоснабжение и оксигенациюплода, укрепить брюшной пресс и повысить эластичность тазового дна, способствовать сохранению и развитию гибкости и пластичности позвоночного столба и тазовых сочленений, увеличить адаптацию сердечно-сосудистой системы к физической нагрузке.
Во II триместре беременности в организме начинает функционировать новая железа внутренней секреции - плацента. Постепенно нарастает частота сокращений сердца, увеличивается минутный объем крови, возрастает потребление кислорода, общий объем крови достигает максимума к 25-32-й неделе. Это время значительного напряжения сердечно-сосудистой системы и самой высокой производительности сердца. Нарастающая потребность в кислороде требует максимальной слаженности функций сердечно-сосудистой и дыхательнойсистем.
В связи с увеличением матки центр тяжести тела беременной отклоняется кпереди, увеличивается поясничный лордоз и угол наклона таза. Длинные мышцы спины в связи с этим начинают испытывать в положении стоя значительное статическое напряжение. В связи с общим нарастанием массы тела и некоторым ограничением к концу триместра общей подвижности создаются условия для развития плоскостопия, нередко наблюдаемого у беременных.
Необходимо уделить особое внимание тренировке мышц брюшного пресса, тазового дна, увеличить подвижность сочленений малого таза, развить гибкость позвоночного столба и начать тренировку длинных мышц спины. Используются все исходные положения, кроме положения лежа на животе. Целесообразно продолжать занятия по волевому расслаблениюмышц брюшного пресса, тазового дна, ягодичных и бедренных мышц, дыхательные упражнения с преимущественным акцентом на грудное дыхание. В это время надо учить беременную женщину расслаблять мышцы тазового дна при напряжении мышц брюшного пресса.
Вводный раздел занятия состоит из динамических дыхательных упражнений с участием в движении рук, обще-укрепляющих упражнений, не имеющихспециального назначения, упражнений по расслаблению мышц брюшного пресса и тазового дна. Используются исходные положения стоя, лежа на спине, на боку, сидя на стуле, на гимнастической скамейке. В положении стоя выполняются упражнения с симметричной нагрузкой на верхние или нижние конечности для сохранения устойчивой позы. Используются свободная ходьба, ходьба размашистым шагом. В основной раздел вводятся главным образом специальные упражнения для мышц брюшного пресса, косых мышц живота, тазовой диафрагмы, упражнения, развивающие гибкость позвоночного столба, подвижность тазобедренных суставов.
В заключительном разделе занятия гимнастикой используются упражнения с постепенно снижающейся нагрузкой: общеукрепляющиестатические дыхательные, динамические дыхательные с неполной амплитудой движения рук, ходьба, упражнения по расслаблению.
В период самой напряженной работы сердца (с 26-й по 32-ю неделю) целесообразно несколько уменьшить общую физическую нагрузку за счет меньшего повторения упражнений и введения большего количества упражнений по статическому дыханию и расслаблению мышц. Кроме того, начиная с 29-30-й недели нужно исключить упражнения с одновременным движением прямыми ногами. В занятия включаются упражнения, укрепляющие длинные мышцы спины, для того, чтобы беременной легче было удерживать смещающийся кпереди центр тяжести, упражнения на растягивание тазового дна. Широко используются упражнения для приводящих и отводящих мышц бедра.
Во время беременности повышается венозное давление в нижних конечностях. Этому способствует более высокое давление в венах матки и постепенное сдавливаниеувеличивающейся маткой вен таза, также затрудняющее отток крови из нижних конечностей. С затруднением оттока связывают появление отеков на ногах у здоровых женщин в более поздние сроки беременности. У некоторых беременных в этот период начинается расширение вен. Учитывая вышесказанное, исходное положение стоя в занятиях гимнастикой должно использоваться не более чем в 30% всех упражнений. Наибольшее число упражнений выполняется в положении лежа на спине, лежа на боку. Однако при использовании исходного положения лежа на спине нужно помнить о возможности во второй половине беременности синдрома сдавления маткой нижней полой вены (в 15% случаев). Сдавление нижней полой вены значительно сокращает приток венозной крови к сердцу, уменьшает систолический и минутный объем сердца. В результате снижается артериальное давление. Перевод беременной в положение лежа на боку или с приподнятым на 45«изголовьем снимает это состояние.
Перед занятиями в этом периоде и в дальнейшие сроки беременности нужно каждый раз спрашивать женщину, не ухудшается ли ее самочувствие в положении лежа на спине. При наличии синдрома сдавления нижней полой вены исходное положение лежа на спине противопоказано.
Вводный и заключительный разделы занятия строятся, как и в начале II триместра. В основной раздел включаются упражнения для длинных мышц спины, тазового дна, косых мышц живота (поочередные движения ногой в положении лежа на боку, повороты корпуса в сочетании с небольшим наклоном вперед и в сторону и т. д.), упражнения для приводящих и отводящих мышц бедра (перекрещивание, сведение и разведение ног сидя и лежа с сопротивлением, неглубокое приседание при широко расставленных ногах, покачивания туловища и т. д.), статические дыхательные упражнения и упражнения по расслаблениюмышц.
Третий триместр (32-40-я неделя) беременности.
Цель занятий - стимуляция дыхания, сохранение хорошего периферического кровообращения, борьба с венозным застоем, укрепление длинных мышц спины, дальнейшее увеличение подвижности позвоночного столба и тазобедренных суставов при некотором снижении общей физической нагрузки.
В III триместре продолжается рост и развитие плода , увеличивается живот и масса тела беременной женщины. Живот напряжен, брюшная стенка растянута, начинает сглаживаться пупок. Диафрагма максимально оттесняется кверху, селезенка и печень прижаты к диафрагме. В это время при выполнении упражнений в положении лежа на правом боку беременная может испытывать затруднение дыхания и давление дна матки на печень. Неприятные ощущения в правой подреберной области могут возникать в любом исходном положении при любом резком движении корпуса. Двигательные возможности женщины ограничены, отмечается слабость связочного аппарата нижних конечностей, уменьшается амплитуда движений в тазобедренных суставах, несколько уплощаетсясвод стопы. Работа сердца до 32-36-й недели напряженная, дыхательная система также испытывает большое напряжение. Экскурсия диафрагмы ограничена максимально, этот период характеризуется меньшим дыхательным объемом.
В связи с особенностями этого периода общая нагрузка на занятиях несколько уменьшается, изменяется характер распределения нагрузки на мышцы: большее число упражнений приходится на руки и плечевой пояс, меньшее - на мышцы ног. Амплитуду движений нижних конечностей следует несколько ограничить, особенно сгибание в тазобедренных суставах. Уменьшается амплитуда движений корпуса (наклоны в стороны и повороты), наклон туловища вперед исключается. Упражнения не должны вызывать выраженного повышения внутри-брюшного давления. Используются те исходные положения, которые не вызывают неприятных ощущений у беременной. Исходное положение стоя применяется не более чем в 20% общего числа упражнений. Кроме того, все упражнения в исходном положении стоя выполняются с опорой руки о рейку гимнастической стенки, спинку стула или кровати.
Особое значение имеет развитие и закрепление навыков, применяющихся во время родов: дыхание при напряженном брюшном прессе, расслабление мышц тазового дна при напряженном брюшном прессе, волевое напряжение и расслабление брюшной стенки, дальнейшее укрепление и увеличение эластичности тазового дна. Упражненияобщеукрепляющегои специального характера чередуются со статическими дыхательными движениями при расслаблении всех мышц и с паузами отдыха в соответствующем исходном положении при произвольном дыхании.
С 36-й недели и до конца беременности общее состояние беременной несколько улучшается. Опускается дно матки, улучшается функция дыхательной системы, уменьшается масса крови, минутный объем сердца, скорость кровотока. Напряженность работы сердца снижается, что является защитной реакцией организма, направленной на сохранение резервных возможностей сердечно-сосудистой системы ко времени родов. Отмечается частое мочеиспускание и затрудненное опорожнение кишок.
В занятиях гимнастикой используются дыхательные упражнения с акцентом на грудной тип дыхания, упражнения и исходные положения, способствующие расслаблению длинных мышц спины и стенкиживота, упражнения, укрепляющие мышцы свода стопы (в исходном положении сидя и лежа). Основное внимание уделяется упражнениям на расслабление и растягивание мышц тазового дна и упражнениям, увеличивающим подвижность крестцово-подвздошных сочленений, тазобедренных суставов и поясничного отдела позвоночного столба. В последние две недели перед родами в комплекс физических упражнений целесообразно ввести те упражнения, которые беременная будет выполнять в первом периоде родов. Кроме того, следует научить ее принимать различные исходные положения и переходить из одного в другое без особых усилий и больших энергетических затрат. Продолжает совершенствоваться навык глубокого ритмичного дыхания и навык расслабления необходимых мышечных групп в любом возможном исходном положении.
В последние 3-4 недели исключаются упражнения для мышцбрюшного пресса в исходном положении лежа на спине.
Во вводном разделе занятия используются упражнения, усиливающие периферический кровоток в верхних и нижних конечностях, статические, динамические дыхательные упражнения, в основном с движением рук и частично корпуса, упражнения по расслаблению отдельных мышечных групп. Все упражнения, связанные с нагрузкой тазового дна, дыхание при напряженном брюшном прессе, глубокое грудное дыхание, упражнения для увеличения подвижности крестцово-подвздошных сочленений, тазобедренных суставов и позвоночного столба, а также упражнения, выполняемые в первом периоде родов, следует отнести в основной раздел занятия. Заключительный раздел - дыхательные статические упражнения, общеукрепляющиеупражнения для верхних и нижних конечностей и расслабляющие.
Таким образом, занятия гимнастикой в III триместре приводят к стимуляции дыхания, кровообращения, борьбе с застойными явлениями, стимуляции функции кишок, повышению эластичности тазового дна, укреплению тонуса мышц стенки живота, увеличению подвижности крестцово-подвздошногосочленения, тазобедренных суставов, позвоночного столба. Физические упражнения проводятся параллельно с психопрофилактической подготовкой беременных к родам и являются обязательным элементом системы физиопсихопрофилактическойподготовки, проводимой врачом-инструктором женской консультации,
КОМПЛЕКС ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ, РЕКОМЕНДУЕМЫХ БЕРЕМЕННЫМ ЖЕНЩИНАМ
1. Исходное положение лежа на спине, ноги умеренно согнуты в коленях. Руки кверху за голову - вдох, руки вниз вдоль туловища- выдох.
2. Исходное положение стоя на коленях. Руки в стороны - вдох, руки опущены вниз - выдох.
3. Исходное положение лежа на спине. Колени сближаются руками, при этом оказывается сопротивление (упражнение для мышц тазового дна).
4. Исходное положение лежа на спине. Колени раздвигаются в стороны, при этом руками оказывается сопротивление.
5. Исходное положение лежа на спине. Ноги согнуты в коленях. Мостик с подъемом туловища вверх с упором на ступни и плечи - вдох, опускание туловища - выдох.
6. Положение сидя на полу. Раздвигайте ног в стороны - вдох, сдвигание - выдох.
7. Положение стоя у опоры. Попеременное поднимание ног, согнутых в коленях.
8. Исходное положение лежа на спине. Приподниманиена руках кверху - вдох, медленное опускание - выдох.
9. Исходное положение стоя на коленях, руки на талии. Повороты туловища в стороны - вдох, возвращение в исходное положение - выдох.
10. Исходное положение стоя со слегка раздвинутыми ногами, руки заложены за голову. Наклон вперед - вдох, выпрямление - выдох.
11. Исходное положение стоя со слегка раздвинутыми ногами, руки на талии. Сгибание туловища в стороны - вдох, выпрямление - выдох.
12. Исходное положение стоя у опоры. Попеременное отведение ноги в сторону - вдох, возвращение в исходное положение - выдох.После нескольких упражнений меняют ногу
13. Исходное положение стоя у опоры. Поднимание согнутой в коленях ноги кверху - вдох, опускание - выдох.
14. Исходное положение стоя у опоры. Попеременное свободное качание ног. Нога вперед - вдох, отведение назад - выдох.
Физические упражнения при беременности приносят весомую пользу. Вести активный образ жизни в интересном положении вовсе не значит, что вы должны тренироваться на износ. Во время беременности в организме вырабатывается такой гормон, как релаксин. Он ведет к ослабеванию суставов и связок. Таким образом ваше тело подготавливается к родам. Поэтому важно выбрать такие упражнения и технику их выполнения, которые бы не причинили вреда ни вам, ни будущему ребенку. По мере увеличения срока беременности нужно избегать таких видов спорта, которые могут привести к травмам.
Если беременность протекает без осложнений, то противопоказаний к физической нагрузке нет. Но сначала нужно все-таки посетить врача. Даже при прекрасном самочувствии нужно провести контрольное обследование, прежде чем надевать спортивную одежду.
Упражнения при беременности без последствий
- первые четыре месяца беременности следует избегать тяжелых нагрузок;
- весь комплекс не следует пытаться выполнить сразу;
- после четвертого месяца исключите длительное лежание на спине, поскольку это сокращает приток крови к матке;
- соблюдайте осторожность, когда ложитесь или поднимаетесь с пола при занятиях;
- выберите подходящий спортивный бюстгальтер, дабы сохранить потяжелевшую грудь в хорошей форме;
- если вы ощутили дискомфорт в области сердца, либо у вас повысилось давление, диагностированы такие заболевания, как анемия, диабет, нарушения щитовидной железы, спортом можно заниматься, но обязательно под наблюдением врача.
Польза от упражнений при беременности
Конечно же, каждой будущей маме хочется выглядеть хорошо. Но ожирение и беременность – частые спутники. Сохранить фигуру во время беременности помогут специальные упражнения. Кроме этого, они приносят массу пользы.
Физические нагрузки помогают улучшить самочувствие. Упражнения при беременности помогают восстановить силы и энергию. Они способствуют выработке гормонов хорошего настроения, благодаря чему ваше психологическое состояния улучшается.
- помогает улучшить осанку, снять боли в спине путем укрепления ягодиц, мышц спины, бедер;
- предупреждает проблемы с суставами, которые могут возникнуть из-за гормональных изменений. При регулярном выполнении зарядки, вы обеспечиваете естественную смазку составов, что предупреждает их стирание;
- улучшает моторику кишечника, избавиться от запоров;
- способствует более здоровому и спокойному сну, освобождая вас от стрессов, тревоги, которые обычно возникают именно в ночное время.
Физические упражнения помогают будущим мамам выглядеть лучше. Ведь ожирение и беременность часто идут рука об руку, если вести сидячий образ жизни. А это, в свою очередь, никак не красит женщину. Кроме того, упражнения при беременности активизируют приток крови к лицу, что делает его здоровым и цветущим.
Зарядка помогает подготовиться к родам. Посредством упражнений, вы тренируете сердце и увеличиваете силу мышц, что влияет на благополучный исход родов. Даже если роды будут затяжными, благодаря повышенной выносливости, выработанной во время занятий спортом, вам будет легче себя контролировать.
Упражнения помогают восстановиться после беременности, быстро вернуться в былую форму. Регулярное выполнение физических упражнений способствует расходованию калорий, тем самым мешая накоплению жира. Тогда проблема сочетания ожирения и беременности обойдет вас стороной.
Упражнения при беременности для плечевого пояса и рук
Чтобы избавиться от лишнего веса при беременности, предлагаем вам такой комплекс для плечевого пояса и рук:
- стоим ровно, ноги находятся на ширине плеч. Сжимаем пальцы в кулаки, делаем махи поочередно вытянутыми руками. Одной рукой совершаем мах вверх, а другой – назад. Выполняем упражнение в среднем темпе, дышим произвольно, повторяем от восьми до пятнадцати раз;
- позиция остается такой же. Руки сгибаем, сжимаем кулаки, будто занимаемся боксом. Попеременно совершаем левым и правым кулаком удары вперед. При этом каждый удар сопровождаем разворотом корпуса в пол оборота. Выполняем от 10 до 20 раз в среднем темпе.
Упражнения при беременности для ног
Зачастую самым проблемным местом при лишнем весе во время беременности являются ноги. Но нам любая проблема по плечу, особенно при условии выполнения следующих упражнений:
- становимся ровно, ноги находятся на ширине плеч. За спину ставим стул, руками опираемся на спинку. Совершаем полуприседания, держась за стул. Повторяем от трех до пятнадцати раз;
- следующее упражнение похоже на предыдущее, но ступни ног нужно поставить вместе. Совершаем наклон вперед, при этом опираясь на стул. Повторяем от четырех до шести раз;
- начальная позиция, как и описано выше. Поднимаем руки вверх, выставляем вперед на носочек правую ногу. На левой ноге совершаем три покачивания вверх и вниз. Затем делаем такие же движения для левой ноги. Повторяем от трех до шести раз.
Упражнения при беременности для туловища
Следующий комплекс упражнений при лишнем весе при беременности направлен на верхнюю часть тела:
- упражнение “Пропеллер” – стоим прямо, ноги разведены на ширину плеч, руки расставлены в сторону. На глубоком вдохе совершаем наклон вперед и левой рукой достаем до носочка правой ноги. После совершаем выдох. Повторяем аналогичное движение правой рукой. Следите, чтобы ноги оставались прямыми. В каждую сторону выполняем по три повторения, увеличивая постепенно до пяти раз;
- упражнение при беременности “Дровосек” – стоим ровно, ноги находятся на ширине плеч. Поднимаем руки вверх и сцепляем в замок. На вдохе наклоняемся вперед и совершаем выдох. Возвращаемся в начальное положение и делаем вдох. Количество повторов от 6 до 15 раз;
- упражнение “Угол” – ложимся на пол. Прямые ноги поднимаем вверх, разводим в стороны. Дышим медленно. Повторяем от трех до восьми раз;
- следующее упражнение – лежим на полу. Ступни ног удерживает помощник. Совершаем подъем туловища, наклоняясь вперед, пытаемся достать ладошками ступни. Совершаем выдох в конечной точке. Возвращаемся в начальную позицию и делаем вдох.
Противопоказания
Заниматься физкультурой во время беременности запрещено при:
- воспалительных заболеваниях внутренних органов;
- инфекционных заболеваниях, острой лихорадке;
- острых стадиях заболеваний сердечнососудистой системы;
- заболеваниях женских половых органов;
- туберкулезе;
- тяжелых формах гестоза и токсикоза;
- угрозе прерывания беременности;
- предлежании плаценты;
- наличии выкидышей в прошлом;
- многоводии;
- повышенном давлении;
- маточных кровотечениях;
- задержке развития плода.
Популярные статьи Читать больше статей
02.12.2013
Все мы много ходим в течение дня. Даже если у нас малоподвижный образ жизни, мы все равно ходим – ведь у нас н...
604701 65 Подробнее