После рождения ребенка многие женщины замечают изменения в своей фигуре. Из-за грудного вскармливания диеты отпадают, и даже правильное питание не спасает – ведь на грудничка, через мамино молоко, могут негативно повлиять самые безобидные продукты. Выход один – начать тренировки. Ч и какой вид физической активности выбрать, читайте в этом материале.
Как изменяется женское тело во время беременности и после родов
Уже с первых недель беременности женщина чувствует изменения, происходящие с ее телом:
- Постепенно набирается вес за счет роста малыша, околоплодных вод, отеков и увеличения количества лимфы и крови.
- Увеличивается жировая прослойка на животе, ягодицах и бедрах из-за снижения уровня женских половых гормонов.
- Расходятся тазобедренные кости, чтобы роды прошли как можно легче.
- Становится тяжело держать спину прямо, на смену идеальной осанке приходит сутулость, боль в позвоночнике.
- Растягивается кожа и мышцы живота, появляются растяжки.
Но не все так печально, ведь большая часть проблем со здоровьем и косметические дефекты пройдут после родов.
Оставшиеся несовершенства можно поправить с помощью спорта, косметологических процедур, массажа, а после завершения грудного кормления – с помощью диет и правильного питания.
Но как определить, можно ли уже начинать заниматься физкультурой?
Признаки того, что ваш организм готов к тренировкам
Чтобы физическая активность принесла пользу, а не навредила, необходимо знать основные показатели готовности вашего тела к спортивным нагрузкам.
Когда можно заниматься спортом после родов:
- Минимальный срок, когда можно начать тренировки, прошедший после родов естественным путем – восемь недель.
- Кровотечение после рождения ребенка прекратилось.
- При наличии во время родов естественным путем эпизиотомии или разрывов – швы уже сняли и гинеколог подтвердил, что вы здоровы.
- Занятия спортом после кесарева сечения можно начать, когда пройдет не менее 6 месяцев и шов на матке полностью зарубцуется . Ведь это полноценная полостная операция, после которой возможны осложнения, такие как разрыв шва.
Помимо этих признаков, нужно прислушиваться к своему организму, чтобы понять, пришло ли время для возобновления тренировок и возврата к прежнему уровню жизни.
Если у женщины есть болевые ощущения или тяжесть в области таза, спины, груди или мышцах, то это повод отложить тренировки. Молодая мама ощущает вялость, ее психоэмоциональное состояние нестабильно, часто появляются слезы или раздражение – это причина для того, чтобы начать занятия спортом чуть позже намеченного времени. Ведь беременность и роды – это настолько сложный процесс для любой женщины, что требует сосредоточения всех сил организма. Необходим длительный период восстановления после перенесенных перегрузок, как физических, так и эмоциональных.
К огда после родов можно заниматься спортом кормящей маме, интересуются многие женщины. Действительно, при слишком больших физических нагрузках молоко может пропасть. Но если вы не профессиональный тренер с соответствующими нагрузками, то спортивные упражнения вам не повредят. Пожелания по началу занятий совпадают с рекомендациями в отношении остальных родивших девушек – не ранее, чем через 8 недель после родов естественным путем и через 6 месяцев после разрешения от бремени с помощью кесарева.
Какой спорт после родов выбрать
Далеко не все спортивные упражнения подходят на раннем этапе восстановления после родов. Приступать к тренировкам нужно с самой простой активности, постепенно переходя на более интенсивные нагрузки. Наиболее безопасные виды активности после родов – это ходьба, упражнения Кегеля и плавание.
Упражнения Кегеля
Наиболее допустимая физическая активность, если нет прямого запрета от врача – это упражнения Кегеля. Они разрешены уже через шесть недель после родов. Благодаря разработке американского гинеколога Кегеля, восстанавливаются мышцы тазового дна, уменьшаются размеры влагалища, может пройти геморрой, укрепляются брюшные мышцы, проходит недержание мочи.
Способ ы выполнения упражнений Кегеля
Первую часть можно выполнять где угодно при любой позе. Необходимо с силой зжать мышцы малого таза и удерживать их в таком положении 20 секунд, затем отпустить. Делать нужно не менее 5 подходов. В течение дня можно выполнять от 3 до 5 раз.
Вторая часть упражнений делается во время мочеиспускания. Просто постарайтесь прервать поток мочи несколько раз путем сжатия мышц тазового дна.
Хо д ьба
Один из самых безопасных видов физической нагрузки недавно родившей женщины – ходьба. Многие не рассматривают пешие прогулки как вид спорта, а зря. Во время ходьбы приходят в тонус не только мышцы ног и бедер, но и пресса, что актуально для недавно родивших мам. Во время спокойной пятнадцатиминутной ходьбы сжигаются около 100 ккал. Также важно то, что этот вид спорта имеет минимальные противопоказания и полезен всем, от мала до велика.
Если вы не уверены, активно, начните с ходьбы. Просто в спокойном темпе катайте коляску с новорожденным крохой по парку – это и физическая активность, и чистый воздух, необходимый ребенку и его маме.
Плавание
Упражнения в воде – плавание – благотворно сказывается на всем организме, благодаря равномерному давлению воды на все участки тела. На мышцы дается оптимальная нагрузка, повышается циркуляция крови в организме. Просто дождитесь окончания периода покоя в восемь недель, и если кровотечение закончилось – смело идите в бассейн.
Лучшее упражнение на пресс после родов
Наиболее пострадавшая зона во время беременности – это, конечно, область живота. Помимо жирового слоя, сильно растягиваются мышцы пресса. Нужно знать, что обычные упражнения для живота, такие как подъем корпуса, не помогают сократить прямую мышцу. Сделать пресс вновь плоским поможет упражнение “Вакуум живота” или, по-другому, “Кощей”.
Стоит еще отметить, что если у молодой мамы во время беременности произошло расхождение прямых мышц живота, которое называется диастаз, делать классические упражнения на пресс с подъемом туловища категорически нельзя. От подобных видов упражнений, диастаз лишь увеличится. Зато делать “вакуум” не только не запрещено, а наоборот, полезно, так как это занятие уменьшает расхождение прямой мышцы живота.
Как выполнять упражнение “Вакуум”
“Вакуум”, так же как упражнения Кегеля, делается везде и всюду. Дома, на улице, сидя, лежа – как вам будет удобнее.
Для вакуума самое главное – правильное дыхание. Необходимо сделать глубокий вдох, а на выдохе втянуть живот к позвоночнику с одновременным подъемом грудной клетки вверх. Спина при этом должна быть прямая. Задержитесь в этом положении на 10-20 секунд и повторите несколько раз.
Делайте вакуум в животе после родов несколько раз в день с 3-5 подходами, и плоский животик вам обеспечен.
Планка
Это упражнение заслуженно пользуется популярностью у недавно родивших женщин. Ведь в его выполнении участвуют практически все группы мышц – пресс, ягодицы, спина, руки. 30-60 секунд планки в день очень быстро приведут вас в форму.
Выполнение планки
Лягте на живот, ноги поставьте на носки, предплечьями обопритесь о пол и поднимите все туловище так, чтобы точками опоры были только носки и предплечья. В этой статической позе стойте около 30 секунд. Ежедневно прибавляйте по несколько мгновений, чтобы довести планку до минуты.
Опасность раннего начала занятий спортом после родов
Если начать физическую активность до того, как организм недавно родившей девушки придет в норму, это может грозить множеством осложнений. В частности, опущением матки, кровотечениями, усилением боли в тазовой области и спине. В таком случае, ?
Не слушайте всех тех, кто говорит, что раньше женщины в поле рожали, вставали сразу после родов и дальше пахали, вели домашнее хозяйство с младенцем наперевес. Есть множество подтвержденных исторических фактов, в которых говорится о том, что уже к 40 годам женщины, после такого невнимательного отношения к собственному телу, были похожи на глубоких старух, с опущением матки и множеством других заболеваний.
Поверьте, лишние несколько недель покоя после родов не сделают вас менее привлекательной в глазах любящего партнера. Зато ваш организм скажет вам спасибо путем более быстрого восстановления добеременных форм, когда вы начнете тренировки.
В заключение
Ч ерез сколько после родов можно заниматься спортом , решает каждая девушка самостоятельно, с разрешения своего гинеколога. Помните, что вы и ваше тело прекрасны в любом состоянии, особенно это касается недавно родивших женщин. Несмотря на моду, которая меняется каждое десятилетие, только природа создает то, что действительно прекрасно – мягкость и нежность молодых мам. Спорт должен быть в удовольствие. Если физические упражнения вгоняют вас в тоску и депрессию – толка не будет. В таком случае лучше попробовать другие методы восстановления, такие как косметология, физиопроцедуры, массаж или даже абдоминопластика. Или, как вариант, полюбить себя такой, какая есть.
В этой статье:
В период вынашивания ребенка фигура женщины сильно изменяется – появляются новые жировые клетки, ведущие к стремительному набору в весе. В среднем за весь период вынашивания ребенка будущие мамочки набирают от 10 до 15 килограмм. Что, естественно, очень сильно отражается на фигуре после родов.
Но здесь ничего не поделаешь, так заложено природой. Набор лишнего веса говорит лишь о том, что женщина после родов может обеспечить не только свой организм жизненно-важными веществами, но и будущего малыша. Конечно же, с природой не поспоришь, однако после родов остается обвисший живот, растяжки, бока и т.д. Естественно, что женщину это очень сильно расстраивает, ее начинают посещать мысли о том, что она перестала быть сексуальной для своей второй половинки и нужно срочно возвращать былой вес и корректировать свою фигуру.
Однако вернуть былые формы не так-то просто после родов. О различных экспресс-диетах и голоданиях и речи быть не может, так как это может вызвать потерю грудного молока, которое необходимо ребенку на протяжении первых месяцев его жизни. Тяжелые нагрузки также опасны для организма в послеродовой период. Чтобы ему восстановиться необходимо минимум 4 – 5 месяцев. Первые полгода мышцы очень уязвимы и вероятность их растяжения даже при небольших нагрузках очень высока.
Спорт – единственный вариант, который позволит быстро привести фигуру в порядок. Но и здесь следует придерживаться рекомендаций, чтобы спорт после родов был на пользу, а не во вред.
Когда начинать?
Прежде чем начинать активно заниматься спортом, необходимо осуществить поход в женскую консультацию и получить врачебное одобрение. Период восстановления после родов индивидуален для каждой женщины. Кому-то необходимо 2 – 3 месяца, прежде чем начать бегать, а кому-то и 5 месяцев недостаточно для этого.
Но как утверждают специалисты, начинать заниматься легкой гимнастикой можно уже через несколько недель после родов, постепенно увеличивая нагрузку. Одежда при этом должна быть комфортной, не сковывать движения и поддерживать грудь. Всего 10 – 15 упражнений в день помогут организму настроиться на более серьезные нагрузки.
Легкая гимнастика включает в себя приседания, повороты туловища влево, вправо, вперед и назад, упражнение под названием «мельница» и ходьба на месте.
Какими видами спорта можно заниматься сразу после родов?
В послеродовой период рекомендуется избегать сильных физических нагрузок. Поэтому, чтобы привести свои формы в порядок подойдут такие виды спорта как спортивная ходьба, пилатес, аква-аэробика или плавание, танец живота.
Водные виды спорта взаимодействуют все группы мышц, при этом тело совершенно не чувствует усталости. Тем более что заниматься плаванием или аква-аэробикой можно уже спустя 2 – 3 месяца после родов. К тому же посещать бассейн можно вместе с малышом, обучая его с раннего возраста плаванью, что скажется на его здоровье весьма положительно.
Аква-аэробика включает в себя четыре фазы: разминка, разогрев, интенсивная часть и релаксация. Заниматься следует регулярно, хотя бы несколько раз в неделю, выполняя упражнения последовательно. В первое время достаточно будет выполнять каждое упражнение по 5 – 8 раз, затем постепенно увеличивая нагрузку.
Изучая технику танца живота, вы сможете в кратчайшие сроки убрать бока и живот. Приступать к занятиям можно уже спустя 4 – 5 недель после родов. Регулярные занятия позволят подтянуть кожу живота и убрать апельсиновую корку с ягодиц (целлюлит). Также танец живота благотворно влияет на организм и тело в целом. Улучшается осанка, укрепляются мышцы ягодиц и живота, а также налаживается гормональный фон организма после родов.
Каким спортом увлекаться не следует
Естественно, что после родов увлекаться теми видами спорта, которые оказывают большую нагрузку на организм, не следует. Гормональный фон организма еще не перестроился, происходит огромная нагрузка на сердце. Да и к тому же это не благоприятным образом сказывается на лактации – количество молока может значительно уменьшиться или вовсе пропасть. А грудное вскармливание ребенку на первых месяцах жизни просто необходимо.
К таким видам спорта относится: бег, велоспорт, тяжелая и легкая атлетика, большой теннис, волейбол и другие. Давать такие нагрузки своему организму следует через 10 – 12 месяцев после родов и только после одобрения врача.
Как увеличивать нагрузку
Для достижения поставленных целей, например, сбросить вес или повысить тонус тела, занимаясь спортом, необходимо постоянно увеличивать оказываемую нагрузку на организм. Так повышается эффективность от занятий – вес быстрее уходит, а тело подтягивается.
Женский организм после родов ослаблен, поэтому увеличение физической нагрузки должно быть постепенное. Начинать занятия следует с регулярного выполнения 5 – 10 упражнений в день на протяжении одной недели. Затем, каждые 7 дней прибавлять по 1 – 2 упражнения для постепенного увеличения нагрузки и достижения цели.
Большинство женщин в послеродовой период из-за изменения гормонального фона находятся в депрессивном состоянии. Поэтому им очень трудно заставить себя двигаться. Однако, даже выполнение самых простых упражнений, позволит ощутить женщины прилив энергии и в последствие настроят ее на серьезную борьбу с лишними килограммами.
Как сочетать физическую активность и уход за ребенком
Если вы считаете, что занятия спортом и уход за ребенком – это два несовместимых занятия, вы ошибаетесь! На выполнение упражнений у вас в среднем будет уходить примерно 20 – 25 минут. Поэтому, времени на занятие спортом у вас должно найтись. Бежать готовить или убираться сразу же после того, как малыш уснул, не стоит. Домашние дела можно отложить или же попросить родственников помочь вам.
На сегодняшний день существует огромное количество фитнес-школ для молодых мамочек, где занятия происходят непосредственно с ребенком. Занятия в школах позволят вам не только привести себя в форму, но и проводить больше времени со своим чадом.
Если возможности или желания посещать спортзал у вас нет, вы можете найти видео-уроки в интернете и заниматься спортом после родов самостоятельно.
Чаще прогуливайтесь с малышом, чередуя быструю ходьбу с медленной. 20 минут ходьбы сжигает примерно 150 – 200 ккал. Поэтому прогуливаясь на свежем воздухе с малышом, вы делаете еще один шаг на пути к успеху и обеспечиваете себя хорошим настроением на весь день!
Полезное видео о фитнесе для мамы
Содержание статьи:
Когда или через сколько после родов можно заниматься спортом, какие должны быть занятия спортом после родов (нагрузки, упражнения), каким видом спорта заняться при грудном вскармливание и какие нагрузки запрещены - об этом подробно в статье.
Женский организм после беременности и рождения ребенка терпит значительные изменения на гормональном, физиологическом и психологическом уровнях. В красочных журналах масса фото с улыбающимися розовощекими карапузами и ухоженными и подтянутыми беззаботными мамами, но часто подобные истории далеки от действительности. Особенно это касается изменений в фигуре: стройная женщина во время вынашивания плода набирает вес, а позже возникает масса вопросов касаемо того, как правильно восстановить форму и разрешают ли врачи посещать спортзал после родов?
Период восстановления у всех рожениц индивидуален, он зависит от особенностей организма и того, как прошли роды. При кесаревом сечении, разрывах мягких тканей заживление немного затягивается. Важно посетить гинеколога для планового осмотра через месяц, чтобы удостовериться в состоянии своего здоровья.
После осмотра врач сориентирует в какие сроки можно начать занятия спортом, которые не принесут вреда телу.
Также советуют обратить внимание на личные ощущения, выбирая период начала тренировок: если закончились выделения после родов, прошли боли, связанные с нагрузкой при вынашивании, и женщина чувствует себя хорошо, то можно приступать.
Основное правило на первом этапе - не усердствовать с нагрузками. Недовольство своей фигурой часто приводит к высокой интенсивности упражнений, длительным и изнуряющим тренировкам. Занятия спортом после родов следует начинать с простых действий, выполняя их по 1-3 раза, чтобы общее время было равно 10-15 минутам. При сильном дискомфорте, боли следует отложить выполнение упражнения или заменить его более щадящим.
Щадящие нагрузки для первых занятий. Упражнения и общие советы по выполнению
Изменения в организме связанные с утратой мышечного тонуса приносят не только внешние изменения и визуальные дефекты, но и менее заметные и при этом очень неприятные. Частое последствие родов - растянутость запирательной мышцы. Из-за этого при резких сокращениях (при кашле, чихании, смехе) возможно неконтролируемое мочеиспускание. Побороть эту проблему помогут упражнения Кегеля.
Укрепление мышц тазового дна с помощью упражнений Кегеля
Комплекс упражнений для первых занятий
Даже если до материнства женщина активно тренировалась, то усердствовать с нагрузками не стоит.
Начать заниматься спортом после родов можно используя следующие упражнения:
1. Лежа на спине. Руки вытянуты вдоль тела. Делать глубокие вдохи-выдохи, до предела напрягая мышцы живота.
2. Лежа на спине. С согнутыми в коленях ногами поднимать таз (на выдохе) и опускать (на вдохе).
3. Лежа на спине. Вытянув руки по швам. Упражнение «велосипед», время выполнения и интенсивность увеличивать по мере усталости.
4. Стоя. Ноги на ширине плеч: махи руками, вытянутыми перед собой («ножницы»).
5. Стоя. Наклоны в стороны, кисти зафиксировав на талии.
6. Стоя. «Мельница»: наклонившись вперед, поворачивать корпус при этом широко раскинув руки.
7. Стоя. Вращательные движения головы, кистями рук, в плечевых суставах.
8. Разминка стоп: ходьба на пятках, круговые движения, плавные перекаты с носка на пятку.
9. Лежа на животе, руки по швам поднимать корпус, прогибая спину. Зафиксировать положение в верхней точке, затем медленно расслабиться.
Тренировки выполнять, придерживаясь следующих советов:
Перед занятием опорожнить мочевой пузырь;
- упражнения делать после кормления ребенка (если сохранено грудное вскармливание);
- после группы действий нужно лечь на живот - это способствует сокращениям матки;
- выполнять плавно, зафиксировав корпус и конечности, не допускать резких движений;
- соблюдать режим дыхания: вдохи и выдохи должны быть привязаны к напряжению/расслаблению при выполнении упражнения.
После домашней разминки можно отдать предпочтение какому-то одному виду спорта или заниматься в зале. Если до беременности не было систематических занятий, то при выборе стоит учесть рекомендации специалистов. Возникает вопрос, какие виды спорта разрешены и запрещены после родов и что выбрать.
Какими видами спорта можно заниматься после родов?
Без страха за свое здоровье и для быстрого приведения себя в форму стоит обратить внимание на такие виды спорта:
1. Танцы. Отдать предпочтение следует видам, направленным на пластичность, а не на активность.
2. Плавание. Нагрузка в воде легче переносится, кроме того, организм закаляется.
3. Пилатес. Упражнения быстро приведут в тонус важные для женской грации мышцы и уберут недостатки фигуры.
4. Йога. Общеукрепляющие упражнения не только для тела, но и для нервной системы.
После родов можно обратится к персональному тренеру в спортзал для разработки индивидуальной программы.
Запрещенные виды нагрузок после родов и в период лактации
Тяжелая атлетика;
- велоспорт;
- бег на длинные дистанции;
- теннис;
- футбол;
- волейбол.
Эти виды спорта не рекомендованы после родов и при грудном вскармливании, потому что дают сильную нагрузку на сердечно-сосудистую систему и негативно отображаются на лактации. Противопоказаны так же длительные и изнуряющие походы, экстремальные виды спорта.
Спорт после родов позитивно повлияет не только на физическую форму женщины, но и на ее самочувствие. Кроме того, выбрав для себя определенные тренировки, молодая мама может побыть наедине с собой (йога, медитация) или напротив - пообщаться с новыми людьми (посещая зал), ведь именно от ограничения личного пространства и времени для себя чаще всего страдают недавно родившие женщины.
Беременность и материнство — это самый важный и радостный период в жизни каждой женщины.
Однако радость этого события может омрачиться утратой прежних форм и стройной фигуры.
Практически сразу после родов женщины задаются вопросом: «Через сколько времени можно будет заняться спортом, и какие виды упражнений для этого подойдут?»
Можно ли заниматься спортом сразу же после родов?
Заниматься спортом после родов можно и нужно. Однако, вопрос в том, когда это разрешено? Сразу после родов организм женщины ослаблен и ещё не восстановлен. Для полного восстановления потребуется около 6-ти месяцев. Поэтому резких порывов к занятиям спортом делать не стоит, а в первые 10-14 дней следует избегать даже лёгких физических нагрузок.
Занятия спортом не рекомендуют начинать ранее, чем через месяц после родов. Большое внимание отводится тем женщинам, которые рожали при помощи кесарева сечения. В этом случае физическую нагрузку следует ограничить на более длительный срок — минимум до двух месяцев. А пока спортом заниматься запрещено, организм женщины может постепенно подготавливаться к физическим нагрузкам при помощи пеших прогулок на свежем воздухе, хлопот по дому и с малышом.
Через сколько времени после естественных родов можно заниматься спортом?
Если женщина рожала естественным путём, без осложнений и разрывов, то начинать заниматься лёгкой утренней гимнастикой можно уже через 4-5 недель. Более активные занятия спортом не рекомендовано начинать ранее, чем через 3-4 месяца. Это связано с тем, что в первые месяцы матка ещё очищается и восстанавливается, а чрезмерные физические нагрузки могут привести к серьёзным последствиям.
На 4-5-ом месяце разрешено выполнять упражнения с элементами йоги и пилатеса. В этот период рекомендовано начинать занятия по аквааэробике. Этот вид спорта благоприятно сказывается на всех группах мышц, при этом не требует особых физических нагрузок.
После 4-го месяца женщина может записаться на шейпинг или танцы. Восточные танцы хорошо откорректируют талию и бёдра, а также наладят работу пищеварительного тракта. А занятия в спортзале не рекомендованы ранее, чем через 6 месяцев. Однако все сроки и виды нагрузок всё же рекомендовано, предварительно, обговаривать с врачом.
Через сколько времени после родов путём кесарева можно заниматься спортом?
Женщинам, которые рожали с помощью кесарева сечения, уделяется особое внимание. В первые дни после оперативного вмешательства необходим покой. Физическая нагрузка в этом случае может сыграть роковую роль и привести к расхождению швов или развитию воспалительного процесса в области послеоперационного рубца. Лёгкие упражнения по типу утренней зарядки разрешается выполнять лишь спустя 2 месяца после родов.
Женщины, которые перенесли кесарево сечение, в основном обеспокоены формой и размером своего живота. Но, вопреки всем волнениям, первые гимнастические упражнения не должны оказывать нагрузку на мышцы пресса. Занятия должны начинаться с ходьбы на месте, наклонов в стороны, взмахов рук, приседаний. Утренняя гимнастика не должна включать в себя более 10 видов упражнений.
По истечению 5-6 месяцев после кесарева-сечения, с разрешения врача, можно начинать занятия йогой и танцами. Особенно подойдёт восточный стиль, так как такой тип танцев не только корректирует фигуру, но и благоприятно воздействует на гормональный фон и общее состояние здоровья женщины. Занятия йогой помогают расслабиться, а также привести в тонус всё тело, набраться сил и энергии. Аквааэробика и плавание рекомендованы после 6-ти месяцев материнства.
Такие занятия способны привести фигуру молодой мамы практически в идеальное состояние. В настоящее время существуют специальные секции с разработанными программами и комплексами упражнений для молодых мам.
Через сколько времени после родов женщинам можно заниматься профессиональным спортом?
Женщины-спортсменки — это особая группа рожениц. Обычно, благодаря своей физической форме, роды проходят безболезненно и естественным путём. Однако, в силу гормональных особенностей, могут возникать и трудности. Для спортсменки уже сама беременность является стрессом, так как во время неё был нарушен обычный режим и утрачена физическая подготовка. Поэтому профессиональные спортсменки стремятся начать свои занятия уже в первые недели после родов. Зная такую профессиональную особенность, врач должен предостеречь женщину от ранних попыток физической нагрузки. Вернуться в большой спорт после родов крайне сложно. Поэтому рожавшие спортсменки обычно продолжают свою карьеру в виде тренеров.
Однако восстановить прежнюю физическую форму и попытаться вернуться к профессиональному спорту всё же можно. Благодаря отличной физической форме и высокой выносливости процесс восстановления женского организма у спортсменок происходит намного быстрее. Поэтому лёгкие физические упражнения можно начинать делать уже на 10-14 день. Женщине нельзя слишком переутомляться.
Питание должно быть правильным и регулярным. Если режим и график тренировок не препятствуют кормлению грудью, то можно совмещать занятия спортом и грудное вскармливание. Обязательным условием считается постепенное увеличение нагрузки. Такое наращивание упражнений и тренировок способны привести женщину в прежнюю спортивную форму и вес уже через 5-6 месяцев после беременности. Подобный опыт был доказан многими мировыми чемпионками, которые неоднократно занимали призовые места на соревнованиях и при этом были молодыми кормящими мамами.
Беременность – прекрасный этап в жизни женщины. Однако он зачастую связан с сопутствующими изменениями в организме – трансформацией фигуры, гормональными перестроениями и прочим. После рождения ребенка хочется скорее привести себя в форму, надеть любимые «добеременные» джинсы и радоваться отражению в зеркале и новому статусу материнства.
Сегодня вместе со специалистами клиники похудения Елены Морозовой мы осветим самые распространенные темы среди молодых мам – через сколько можно заниматься спортом после родов, какие могут быть противопоказания и с чего начинать тренировки.
Какое воздействие оказывает беременность на женский организм
Тело женщины меняется в период ожидания ребенка, это в первую очередь связано с тем, что все внутренние ресурсы активизируются в направлении защиты и развития плода. Меняется гормональный фон, замедляются метаболические процессы, вследствие чего может расти вес. Кроме того, давление, оказываемое на работу почек, вызывает постоянные отеки, доставляя дополнительный дискомфорт.
С течением срока вместе с малышом растет объем крови, наполняются молочные железы, увеличиваются околоплодные оболочки, поэтому вес может стремительно прибавляться. При родах женщина теряет большую часть набранных килограммов, восстанавливается работа внутренних органов, уходят отеки.
Однако, если не придерживаться во время беременности режима питания и «есть за двоих», проблема лишнего веса может усугубиться жировыми отложениями (обычно в районе талии и бедер).
Комментарий диетолога клиники Елены Морозовой:
Чтобы избежать трудностей послеродового восстановления рекомендуется следить за питанием – оно должно быть сбалансированным и полезным для здоровья мамы (особенно кормящей). Полезные привычки в еде помогут быстро привести в порядок фигуру и вернуться в повседневный распорядок. За индивидуальной программой рациона стоит обратиться к профессионалам нашей клиники. Они помогут подобрать необходимый комплекс питания, который поможет соблюсти гармонию между весом и оптимальным состоянием организма в начальный период ухода за ребенком.
Почему нельзя начинать занятия спортом сразу после родов
В процессе родовой деятельности женщина испытывает сильнейшие перегрузки, которые сказываются на общем состоянии. Практика показывает, что ослабленный организм восстанавливается только к 6-8 неделе после появления ребенка на свет. Внутренние органы и системы постепенно возвращаются к нормальной деятельности. Матка сокращается до обычного состояния, заживает рана в месте ее соединения с плацентой.
Основная причина, по которой врачи запрещают спортивные тренировки в первые недели после роддома, заключается в риске открытия кровотечений и связанных с ними осложнений и развитии внутренних патологий. Также не рекомендуется посещение бани, бассейна и поднятие тяжестей. В этот период молодой маме следует избегать физически активных занятий и уделять больше внимания малышу.
Кроме того, существуют особые противопоказания для рожениц, перенесших кесарево сечение. Вносить изменения в режим следует с большой осторожностью и только по согласованию с лечащим врачом.
Как скоро после родов можно заняться спортом
Точных сроков, когда можно начать или возобновить тренировки, никто не может назвать заранее – каждый случай индивидуален, судить о готовности вашего организма можно лишь по его состоянию и самочувствию.
Зачастую включаются и факторы психологического характера. Послеродовая депрессия и накопленная усталость вследствие появления нового члена семьи, требующего постоянного внимания, не оставляет энергии для физических упражнений.
Если у вас нет особых противопоказаний и вы чувствуете желание и прилив сил, включаться в стабильный тренировочный режим можно уже через 2 месяца под контролем специалистов. Следует помнить, что начинать необходимо с малых объемов и выбирать спортивные комплексы и виды фитнеса с учетом специфики постродового восстановления и грудного вскармливания.
Физические упражнения после естественных родов
Некоторые специалисты в вопросе, когда после естественных родов можно заниматься спортом, придерживаются позиции «чем скорее, тем эффективнее». Если в процессе родовой деятельности всё прошло гладко, без травм и разрывов, прямые противопоказания к фитнесу в умеренных объемах отсутствуют.
Восстановительные занятия на некоторые группы мышц можно начинать уже на второй день после выписки. Такая гимнастика может включать в себя тренинги для приведения в тонус груди, живота и области спины из позы лежа.
В постродовой период необходимо следить за характером выделений – если их объем стабильно уменьшается, уже на второй неделе с разрешения врача можно плавно переходить к любимым видам тренировок.
Естественные роды с осложнениями
Если у роженицы наблюдаются внутренние или внешние разрывы, или потребовалось хирургическое вмешательство в процессе, любые нагрузки запрещены в течение 1 месяца. Лечащий врач контролирует процесс заживления и только он может дать заключение о том, как скоро можно заниматься спортом после таких родов.
Нюансы физической активности при кесаревом сечении
Извлечение ребенка из утробы матери посредством операции характеризуется длительным периодом заживления. Швы в месте разреза брюшной стенки и матки чувствительны к любым физическим перегрузкам в течение двух месяцев и требуют особого режима в процессе восстановления.
Если женщина активно занималась до беременности, она сможет возобновить полноценные тренировки не ранее, чем через полгода, постепенно наращивая нагрузку. Во избежание разрывов и кровотечений роженице необходимо регулярно наблюдаться у врача.
Комментарий специалиста клиники Елены Морозовой:
Индивидуальный подход к каждому пациенту позволяет подобрать оптимальный набор процедур, сформировать полезные привычки для безопасного и эффективного результата.
Как устранить недостатки фигуры
Прибавка в весе для женщины во время беременности и лактации – это естественный процесс. Во время грудного вскармливания организм задерживает воду в большем количестве для непрерывной выработки молока, поэтому пара лишних килограмм в это время являются нормой.
Узнайте подробнее о наших программах снижения веса:
Если молодая мама перестала контролировать приемы пищи и соблюдать режим, заниматься вопросом стройности придется дольше и усерднее. Кормящим матерям показаны аэробные направления и диета в рамках разрешенной системы питания. Режим должен включать 5-6-разовые употребления пищи малыми порциями.
Изменяя привычки, следует следить за качеством и количеством молока – чрезмерные нагрузки и кардинальные перемены питания могут оказывать воздействие на его вкус и привести к проблемам с лактацией.
Восстановление мышц живота: когда можно начать заниматься после родов
Состояние брюшного пресса зависит от степени растянутости мышц, поэтому восстановительный период трудно поддается прогнозированию. В некоторых случаях плоский живот наблюдается уже через неделю после рождения детей. Стандартное время обретения мышечного тонуса и возвращения матки в нормальное состояние составляет от двух до шести недель.
Нетренированным девушкам неспортивного телосложения предстоит более долгий путь к стройности. Часто наблюдаются растяжки, дряблость кожи, обвисший живот и другие неприятные проблемы.
Упражнения на пресс следует начинать только после полного заживления послеродовых травм, чтобы не провоцировать маточных кровотечений и опущения внутренних органов.
Работа с осанкой
У женщины «в положении» деформируются кости таза и грудной клетки, а также смещается центр тяжести по мере роста плода. Все эти факторы оказывают непосредственное влияние на походку и осанку. Мамочка вынуждена постоянно носить ребенка на руках, давление на шею и спину только возрастает, приводя к болезненным ощущениям в области поясницы и шейно-воротниковой зоне.
Лучшее время, когда после беременности и родов можно начинать заниматься спортом в целях укрепления осанки, – вторая неделя. Для начала рассмотрите упражнения из положения лежа. Эффективным средством также является массаж.
Как начать тренироваться в первые недели
Планировать упражнения в облегченном режиме можно уже в роддоме, если отсутствуют противопоказания. Приведем несколько полезных рекомендаций для комфортной организации тренировочного процесса:
- выберите правильную комфортную одежду, из дышащих материалов, не сковывающую движения;
- проветрите помещение;
- приступайте к занятиям после того, как покормите ребенка;
- не совершайте резких движений, особенно в начале восстановительного пути – прислушивайтесь к своему организму и самочувствию.
Мы уже выяснили, что можно заниматься спортом после родов практически сразу. Для рожениц на этапе выписки из больницы подойдет наш щадящий комплекс. Его можно выполнять на диване или фитнес-коврике, лежа:
- дыхательная гимнастика для разминки – на вдохе брюшные мышцы расслаблены, выдох – втягиваем живот по мере возможностей;
- начальное положение: ноги согнуты в коленях, спина ровная. На выдохе приподнимается таз, на вдохе – возвращение в исходную позу;
- лежа на животе, выполняется подъем ног (сгибая в коленях) чередуя, по 10-12 повторений на каждую;
- из положения на спине выполняется «кручение педалей». Начинать можно с 30 секунд, постепенно наращивая интенсивность и время;
- повороты корпуса влево и вправо из позиции лежа на спине, не отрывая стопы от поверхности кровати, ноги при этом согнуты в коленях.